23 Avril 2014

sport et chocolat

Cette semaine, c’était sport et chocolat (Pas trop de chocolat quand même :) ! Mais vous avez également continué à progresser, à perdre du poids, à vous surpasser, à défier vos chrono ! Bravo ! Pour tous les Jiwokers, vos témoignages sont une vraie source d’inspiration !

Bonne lecture !

Mick
“Pas de difficulté particulière si ce n’est que je ne suis pas du tout dans le cadre de 70% PMC (1/3 de mon temps de course est dans la cible). Perte de 3kg en 2 semaines 1/2…
(Mick suit un programme perte de poids en running)

Muriel
“c’est top ..1ere séance terminée… facile!”
(Muriel suit un entrainement courir 30 minutes)

Paul
“Séance 4 easy, et, déjà du progrès, selon mon Nike+, je viens de faire mon fastest 5k, cool…”
(Paul suit un plan d’entrainement courir plus vite)

Nathalie
“6.96km/h soit 8.37min par km sur une séance de 45min. Je progresse et je me surprend à chaque séance! Fière de moi!
(Nathalie suit un programme maintenir sa condition physique en running)

Barbara
“Hello! J’ai fini mon programme “10km en 50 mn”. J ai souffert. Pas pu tout faire bien. Un peu trop ambitieux je pense. Bref ma vitesse restait pas terrible. Mon 10km a été déplacé du coup j’ai fait un 5km. Et à ma tres grande surprise, j ai bouclé en 25mn30 !!
Ok ca veut pas dire que je fais 10 en 50mn ms je suis super contente de non temps!
Je réfléchis maintenant à de nouveaux objectifs. Merci Jiwok!”
(Barbara a suivi un plan 10 km objectif 50 minutes)

Assmatine
“Eh ben mine de rien, je suis arrivée à la moitié du programme. Et les résistances deviennent trop faciles à gérer. Alors je ne veux pas augmenter pour l’instant, car pour ma FCM, c’est tout juste ce qu’il faut ?

Et puis c’est quand même un programme de 3 séances par semaine, j’ai peur qu’en y allant plus fort, je ne finisse pas le programme, mais c’est mon 2e programme en vélo et par rapport à mes débuts, je me sens plus qu’à l’aise. Je pédale plus vite, les résistances ne me résistent plus … Que du bonheur.

Fin mai, je reprendrai un autre programme de 2 séances par semaines, mais en mode débutant, pas sédentaire et là, j’augmenterai les résistances. Et je ne vous dis pas comment j’ai progressé au niveau du souffle quand je fais mon footing. Magique.
(Assmatine suit un programme perte de poids en vélo d’appartement)

Marie
“Bonne première séance,très motivant, fait 2.1 km”
(Marie suit un programme elliptique perte de poids)

Et vous, votre entrainement Jiwok ca donne quoi ?

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nager débuter

Cette semaine, une Jiwokeuse, Yasmine, a été suivie par la chaîne de télé l’Equipe 21 lors de son entrainement natation. Merci à Yasmine pour ton témoignage !
Je peux maintenant ajouter sur notre site le petit logo : “Vu à la tv” !
Plus sérieusement, ce reportage est assez bien fait et explique bien le service Jiwok !
Bon visionnage.

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22 Avril 2014

éviter les courbatures
(crédit photo : Adrian Scottow )

Eviter les courbatures : Courir sans courbatures

Douleurs gênantes à la suite d’une activité physique intense, la courbature est souvent la source de frustration, voire de démotivation pour les sportifs. Les personnes qui commencent la course à pied comme les entraînements Jiwok ou qui reprennent leur entrainement de vélo d’appartement, elliptique, trail, marche ou marche nordique sont les plus exposées à ce phénomène. Il existe certaines astuces pour en éviter l’apparition ou du moins en atténuer les effets.

Comment se manifestent les courbatures ?

Au cours d’une course à pied, les muscles du corps font deux mouvements distincts : la propulsion et l’amortissement. Si la propulsion est le fait de pousser sur une jambe pour avancer, l’amortissement est la réception sur l’autre jambe. C’est cette deuxième phase qui provoque le plus souvent les courbatures et c’est ainsi que les courses en descente ou à vitesse élevée ou encore de très longue durée favorisent beaucoup plus l’apparition de courbature. Les fibres musculaires présentent un micro-traumatisme provoquant une réaction réparatrice des muscles à travers une légère réaction inflammatoire.

Ce mécanisme naturel provoque la contraction d’une courbature. Les muscles présentent ainsi une douleur plus ou moins soutenable qui peut devenir invalidante pour les 12 à 48 heures qui suivent la course à pied. Ces courbatures peuvent persister pendant cinq à sept jours en fonction de la personne et de l’activité physique effectuée.

Comment les éviter ?

Avant de commencer une séance de course à pied, il faut bien s’échauffer pour éviter les douleurs musculaires liées aux courbatures. Après avoir bien échauffé toutes les parties de son corps, il faut veiller à ne pas démarrer trop rapidement mais augmenter petit à petit sa cadence pour permettre à la respiration et au rythme cardiaque de se réguler.

Cette respiration tient une place prépondérante à la fois dans l’atteinte des objectifs fixés au niveau de l’entrainement, mais également au niveau de la contraction des muscles. Il ne faut pas ainsi aller au-delà de ses limites, encore faut-il les connaître, car cela provoquerait beaucoup plus de dommages qui se répercuteront au niveau des courbatures.

Le running est un sport qui sollicite beaucoup les muscles et déshydrate le coureur très rapidement. Il faut beaucoup boire pour compenser l’eau perdue.
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eviter-grignotage
(crédit photo : Fabienne D )

L’été approche, et vous souhaitez retrouver la forme ! Et c’est bien normal !

Comme vous le savez Jiwok vous propose des programmes avec des objectifs de perte de poids en course à pied , en vélo d’appartement , en vélo elliptique, en tapis de course, en marche et même en natation.

En plus de l’effort physique, il est important suivre un ré-équilibrage alimentaire associé (que Jiwok vous fournit).

Par ailleurs, vous devez d’éviter une chose qui pourrait ralentir votre objectif le grignotage.

Je vous propose donc de suivre certains conseils afin de ne plus avoir envie de grignoter.

Le grignotage peut avoir de nombreuses causes : un besoin de compensation affective, de l’ennui, la faim, une pulsion irraisonnée… mais aussi une alimentation insuffisante, déséquilibrée et mal répartie dans la journée !

Une des astuces possibles pour supprimer le grignotage est de manger des glucides complexes ou sucres lents comme des pommes de terre, des graines de céréales (riz, blé, maïs) à chaque repas.

Mangez ces aliments en quantité suffisante, sans oublier pour autant de consommer des légumes au même repas (crudités, légumes cuits, potage ou salade).

Si votre envie de grignoter se situe dans l’après-midi, il y aurait peut-être lieu d’augmenter votre consommation de féculents ou pain du déjeuner.

La digestion de ces aliments glucidiques est lente, ce qui maintiendra la stabilité de votre glycémie (taux de sucre du sang). Cela aura pour conséquence de vous procurer une sensation de satiété sur le long terme, de diminuer la faim et vos envies de grignoter.

Enfin pensez aux légumes secs dans vos menus : lentilles, haricots secs, pois chiche…

Ils sont riches en fibres, protéines végétales, minéraux. Ils ont un index glycémique bas, cela veut dire qu’ils augmentent peu la glycémie, ce qui est en faveur d’un meilleur contrôle de la faim… et du poids !

Voila, si vous suivez ces conseils plus votre programme Jiwok, vous atteindrez votre objectif de perte de poids et surtout vous serez en pleine forme ! (Ce n’est pas moi qui le dit, mais les Jiwokers >>>)

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16 Avril 2014

jogging débutant

Soyez réaliste….Vivez vos rêves ! Que vous soyez débutant, en surpoids, coureur régulier, fixez vous un objectif et vivez le à fond ! Tous les témoignages de Jiwoker prouvent que c’est possible !

Bonne lecture

Juliette
“séance 24, impeccable. ça y est je cours 30 mn en continu, j’ai même fait du rabe car après mes 30 mn, j’ai marché 2 mn puis recouru 20 mn. Du coup, je me suis inscrite à la parisienne en septembre. Je reviens de loin…
(Juliette suit un entrainement débuter la course à pied)

Astrid
- 2,5 kilos au bout de 13 séances mais je fais attention au niveau alimentaire ! Donc je continue et on verra d’ici la fin ! Mais j’ai gagné en endurance !”
(Astrid suit un programme perte de poids en courant)

Peggy
“Inscrite sur le 12 km qui devient à J-5 13.5 km, et dans les faits se transforment en presque 14.00 km. Pour vous donner une idée de qui je suis, une fumeuse qui a arrêté de fumer fin septembre 2013 et commencer à courir fin octobre 2013.
Mon temps sur ce trail a été de 1 heure 46 minutes. Déçue par ce temps, je réalise que c’est ma meilleure performance depuis que je m’entraîne pour cette course donc depuis 8 semaines à raison de 4 fois par semaine avec vous. Mon classement: 43me sur 209 dans ma catégorie V1F, donc pas si mal. merci et continuez comme cela. Et vive la prochine course!!!!
(Peggy a suivit un entrainement trail court 10 à 20 km)

Assmatine
” Merci Jiwok. Je progresse de semaines en semaines, c’est magnifique. C’est un coup à louer des vélos pendant mes vacances d’été ça … Chiche ?”
(Assmatine suit un programme vélo d’appartement)

Sandra
“Belle séance. Un bon rythme pour une première. Séance qui se fait bien, encourageant pour les suivantes!”
(Sandra suit un programme perte de poids en running)

JP
Marathon de Paris bouclé en 1 h 38 minutes ! Pour mon troisième marathon quel progrès ! Cette année j’ai trouvé que le marathon de Paris a été plus difficile que les années précédentes (la chaleur peut être ?). Quoiqu’il en soit j’ai fais mon meilleure temps et c’est grâce à Jiwok ! L’entrainement a été progressif même si certaines séances de fractionné ont été difficile (je t’ai détesté Jiwok !) mais au final le résultat est là et je suis prêt pour continuer. Je vais suivre un entrainement récupérer après une course et me préparer pour les 20 km de Paris.”
(Jp a suivi un plan marathon 3 h 45 et suit maintenant un entrainement récupérer après une course)

Laurence
“Séance 15 terminée avec plaisir et sans problème! Presque trop court!
(Laurence suit un entrainement débuter en running)

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15 Avril 2014

pochette running

Quand vous courrez avec votre lecteur mp3 préféré ou votre Iphone ou autres téléphones Android, vous avez besoin de trouver une poche ou un accessoire pour l’emporter avec vous.

Je vous ai déjà présenté de nombreux brassards pour faire du sport en musique. Mais peut être que vous avez envie de changer ou que votre brassard commence à être fatigué ?

Si le cas, je vous ai négocié une petite ristourne sur le site gsm55.com pour la section brassard sport.

Les prix varie de 10.91 à 25 euros et avec le code promo Jiwok, vous pourrez bénéficier de 7 % de discount.

Ajouté à cela, les frais de livraison sont offerts !

Vous pourrez ainsi avoir un nouveau joli brassard pour moins de 10 euros ! Sympa pour courir avec votre coach Jiwok !

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14 Avril 2014

bien-boire-dans-la-journee

(crédit photo : lanier67 )

La saison des courses a commencé et surtout dans quelques jours, vous serez nombreux à courir le Marathon de Paris.
Il est très important de bien penser à boire pendant la course mais aussi avant et après.

Voici ce que vous pouvez faire quelques jours avant la course :

Au réveil à jeun : 1 à 2 verres d’eau
Petit déjeuner : un apport hydrique (thé, café, lait…)
Matinée : au moins ½ litre d’eau en plusieurs prises
Déjeuner : 2 à 3 verres d’eau
Après-midi : au moins ½ litre d’eau en plusieurs prises
Au coucher : 1 à 2 verre d’eau
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11 Avril 2014

débuter et progresser en running

Eviter les points de coté : Courir sans point de côté

Compagnon indésirable et inattendu des sportifs, le point de côté gâche souvent le plaisir et annihile les efforts accomplis. Qu’est-ce qui le déclenche ? Comment l’éviter ? Comment s’en débarrasser quand il survient en plein milieu d’une séance de running?

Point faible des sportifs

Tous les sportifs ont déjà été confrontés au point de côté au cours de l’exercice physique. Qu’ils pratiquent la course à pied, le cyclisme ou la natation, ils doivent souvent faire face à ce mal imprévu. Sans gravité dans la plupart des cas, la douleur ressentie met cependant un sérieux coup de frein à l’effort surtout au niveau de la course à pied. Les points de côté se ressentent au niveau des clavicules, des côtes, des intestins ou de l’estomac. Si le coureur n’arrive pas à l’éviter, ou du moins à l’évacuer rapidement, le point de côté peut devenir un véritable cauchemar et constituer son point faible.

Qu’est-ce qui déclenche un point de côté ?

Les études menées jusqu’à présent n’arrivent pas à déterminer les causes exactes de l’apparition des points de côté. Cependant, la perturbation de la mécanique respiratoire du diaphragme due à l’engorgement par le sang du foie ou de la rate, ferait apparaître la douleur au niveau des clavicules ou des côtes.

La sollicitation trop intense du diaphragme lors du jogging provoquerait également le point de côté. Si la douleur est ressentie au niveau des intestins, ce serait lié à un manque de sang au niveau du tube digestif consécutivement à l’effort. Il peut également survenir au niveau de l’estomac qui dans ce cas n’aurait pas encore fini de digérer, ce qui provoque le point de côté.

Par ailleurs, certaines pistes ont révélé l’existence d’un lien étroit entre le manque d’entrainement d’une part et une alimentation inadéquate d’autre part pour expliquer l’apparition des points de côté. Un running sans échauffement préalable ou à une vitesse trop excessive dès le départ provoquerait à coup sûr un point de côté. De même, une alimentation riche en lipides et en fibres favoriserait l’apparition de cette douleur.

Comment éviter les points de côté ?
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08 Avril 2014

Cours, marche, accélère, ralentis...Mais n'abandonne jamais !

Cours, marche, accélère, ralentis…Mais n’abandonne jamais !

Go ! Go ! Go ! Cette semaine vous m’avez envoyé de nombreux témoignages de persévérance et de ténacité ! Bravo et encore Bravo !

Bonne lecture

Alexandre
“Franchement génial. Grosse appréhension avant de commencer la séance, avec quelques résidus de courbatures de la première, et surtout, courir 4 min sachant que la première séance je finissais les 30 dernières secondes des 3 min au courage.
Je termine “bien”, les muscles un peu tendu, mais “bien” physiquement, j’aurai pu encore continuer c’est dire! Je commence à ressentir du plaisir, non je me mens à moi-même, je ressens déjà du plaisir ! Vivement l’étape 3, et merci Jiwok!”
(Alexandre suit un programme perte de poids en running)

Gregory
“Très bonne séance, sensation de bien-être à la fin même si ce n’était pas mon rythme habituel.”
(Grégory suit un plan trail)

Vincent
“4 ème séance faite ce matin, vraiment le programme est super stimulant et ça donne envie d y retourner”
(Vincent suit un entrainement débutant course à pied)

Grégory
“13 mois d’abonnement Jiwok et sans doute ma séance le plus dure. Mais j’ai tenu bon.”
(Grégory suit un entrainement courir plus vite vma)

Patick
“J’ai été surpris par la relative facilité avec laquelle j’ai effectué cet entraînement.”
(Patrick suit un entrainement course à pied pour sénior)

Yves
“4eme séance et ca va mieux..Perte 2.5 kgs avec surveillance alimentaire bien sur..Comme Magali je dépasse mon FCM malgré mes petites foulées..”
(Yves suit un programme perte de poids en running)

Isabelle
“Plutot facile pour une reprise du sport. Ce n’est pas rébarbatif et le coach donne envie de continuer.”
(Isabelle suit un programme rester en forme en courant)

Et vous, ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?

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Application Jiwok

Et voila !!!! Après la mise en ligne de l’application Android Jiwok la semaine dernière, voici la nouvelle version de notre application Iphone !

Je suis très heureux de vous présenter la nouvelle version de notre application :

- Elle fonctionne sur Iphone et Ipad)

- Plus jolie
photo 2

Application Jiwok

Nous avons retravaillé les interfaces et le design, elle est donc plus agréable, jolie et fluide (Ce n’était pas compliqué).

- Mode Hors connexion : l’application gère (enfin) le mode hors connexion. Ainsi si vous n’avez plus de connexion internet, mais que les séances sont sauvegardées dans l’application, cela fonctionne.

- Meilleure gestion des générations des séances,
- Meilleure intégration de la connexion avec votre compte Facebook,
- Visualisation plus simple de votre planning,
- Possibilité de télécharger les séances uniques (étirement, séance 30 minutes, etc..).

photo 1

Vous pouvez la télécharger dès maintenant >>>>>>>>>>>>>>

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07 Avril 2014

recuperation
(crédit photo : minor9th )

Ca y est vous l’avez fait ! Quoi ? courir votre course !
Cela faisait 6 , 8 , 10 ,12 semaines que vous vous entraîniez avec votre coach Jiwok pour vous préparer à votre 10 km, 20 km, semi-marathon, marathon.

La course est arrivée, et tout s’est bien passé (je l’espère).

Maintenant, vous vous demandez ce que vous devez faire. C’est pour cela que nos coachs, vous ont concocté une catégorie : Récupérer après une course.

Ces entraînements de récupération permettront de vous ressourcer après avoir atteint votre objectif. Ils vous aideront aussi à entretenir les qualités physiques que vous avez développées durant votre entraînement précédent.

Votre coach Jiwok ne vous laisse pas tomber :)

Bien évidement, les entraînements pour récupérer après une course sont adaptés à votre niveau.

Alors profitez de ses conseils et de son aide, pour votre récupération après la course.

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perdre du poids

Comment perdre du poids efficacement ? Dois-je faire seulement un régime ou faire aussi du sport, ou vice versa?

Voilà les questions que l’on se pose quand on veut maigrir.

La solution “miracle” n’existe pas !

Si vous voulez maigrir, il faut non seulement changer vos habitudes alimentaires, mais également faire du sport.

En effet, pour perdre du poids, il faut diminuer les entrées (ce que l’on mange) et augmenter les sorties (ce que l’on dépense) de calories.

Quand on perd du poids, on perd sa masse grasse mais aussi sa masse maigre.

C’est pour cela qu’il faut exercer un sport pour conserver au maximum cette masse maigre.

Débuter ou commencer la pratique de la course à pied est un excellent choix.
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