21 juin 2006 Publié dans Entrainements MP3 : témoignages, running, perdre du poids
Le test de VMA créé par Georges Gacon est un des plus récent, des plus fiable et des plus simple à mettre en œuvre . Il est particulièrement adapté dans un objectif de travail intermittent du type 30/30, 45/15, 10/20, etc ….Bonne lecture et bon test…
C’est un test intermittent qui permet d’évaluer la VMA. Le principe est de réaliser 45″ secondes d’effort puis 15″ secondes de récupération. Il est très utile pour déterminer la VMA utilisable directement sur des exercices intermittents (type 30/30, 10/20).
Le test débute à 8 Km/h pour les enfants et les débutants adultes. Pour les plus entraînés démarrez à 10 Km/h.
Il faudra parcourir une succession de distances données correspondant à une vitesse imposée de plus en plus élevée. La croissance est de 0,5 Km/h par cycle d’une minute en alternant donc 45’’ de course à vitesse imposée puis 15 secondes récupération de à la vitesse choisie (marche, trot)
Si un coureur n’arrive pas à arriver au repère au sol imposé il s’arrêt et note le palier.
La dernière vitesse maintenue correctement est la V.M.A
Il suffit donc de placer des marques, conformément au schéma et au tableau suivant, à la distance de la ligne de départ.
Pour ceux pour qui ca ne serait pas encore clair voici un exemple:
Au départ (1) vous avez donc 45’’ pour parcourir les 100 premiers mètres (2), tachez de caller votre vitesse sur les repères sonore, puis marcher 15’’ jusqu’au prochain repère placé à 106,25 (3) mètres du départ , retournez vous et au signal repartez en courant .. Vous avez cette fois 45’’ pour parcourir les 106,25 (4)… Soit jusqu’à la ligne de départ en conformité avec le signal sonore, vous avez cette fois 15’’ de nouveau pour récupérer en marchant et en vous remettant sur la ligne de départ (5)(4)… Puis vous l’aurez compris cette fois vous devez aller jusqu’au 3ème repère et parcourir donc les 112,50 mètre en 45’’ (6)… Vous marchez de nouveau 15’’ jusqu’au prochain repère (7) et parcourez en sens inverse jusqu’à la ligne de départ les 112,50 mètres (8)… Et ainsi de suite jusqu’à que vous ayez atteint votre vitesse maximum et que vous ne pouvez plus atteindre la distance nécessaire dans les 45’’ appartis.
Jiwok a changé !!!!! Dès maintenant, vous pouvez télécharger les séances d’entraînement en vous inscrivant sur https://www.jiwok.com.
En plus, vous pourrez choisir le ou les styles musicaux de votre entraînement 🙂
Bon test à tous.
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