Comment gérer le décalage horaire (jet lag) avant une course ?

Un marathon à New York ? La diagonale des fous à l’horizon ? Plusieurs semaines voir des mois entraînement avec votre coach Jiwok, tout est au point mais comment ne pas rater votre arrivée dans le pays de destination et avoir la mâchoire à deux doigts de se décrocher sur la ligne de départ ?

Le dérèglement de l’horloge interne humaine dû au décalage horaire (jet lag) va être source de fatigue et de stress.

Il peut de plus engendrer troubles digestifs (60 % des cas) troubles de l’humeur et baisses des capacités mnésiques et cela pendant plusieurs jours.

Le « jet lag » apparaît dès le 4° fuseau horaire franchi.

Il ne dépend pas de la durée du voyage mais du nombre de fuseaux horaires traversés.

Ainsi, un voyage Nord – Sud de 8 heures n’aura aucune incidence sur le rythme biologique.

A l’inverse un voyage Ouest – Est, même plus court, pourra s’avérer délétère.

Les voyages vers l’est sont plus difficiles à l’adaptation que les voyages vers l’Ouest, néanmoins dans les deux cas les principes suivants peuvent vous aider à accélérer l’adaptation.

Ce sont les principes que l’on applique chez les sportifs de haut niveau lors des compétitions internationales et ne tiennent donc pas compte de petits détails du type : je suis au bureau huit heures par jour, j’ai un bébé qui ne fait pas ses nuits à la maison…

Pour les voyages vers l’est :

Avant de partir il faut :
– avancer l’heure du lever et du petit déjeuner d’une heure par jour les quatre jours avant le départ
– prendre dès le lever une douche fraîche et un petit déjeuner riche en fibres et protéines
– s’exposer, si possible, à la lumière du jour toute la matinée
– avancer l’heure des entrainements (arrêt au maximum à 18h à J-3 -> 17h à J-2 -> …)
– avancer l’heure du dîner d’une heure par jour (19h à J-3 -> 18h à J-2 -> …), puis avoir un temps de relaxation (lumière faible), prendre une douche chaude puis se coucher tôt (21 h à J-3 -> 20 h à J-2 -> …)

Dans l’avion :
– régler d’emblée sa montre à l’heure de la destination et caler les horaires d’alimentations sur celle ci
– manger léger, boire beaucoup d’eau non gazeuse, pas de boissons excitantes (thé, café, coca, alcool) en début de vol
– dormir le plus longtemps possible et ce, dès le début du vol

Sur place :
– à l’arrivée, en cas de besoin de dormir, il faut s’exposer à un éclairage intense pendant un quart d’heure sans port de lunettes de soleil (+- luminettes)
– se caler sur les horaires locaux avec un lever entre 7h et 8h
– s’exposer à la lumière du soleil ou une lumière artificielle vive le matin et en début d’après midi
– s’entrainer de préférence le matin
– s’il y a un besoin de sieste, privilégier des siestes courtes (< 20 mn) et ne pas les faire en début d’après midi au début du séjour
– la première nuit, une insomnie d’endormissement d’une heure est normale, elle sera compensée par des siestes ou lors de la nuit suivante
– en cas de « coup de pompe » dans la journée, il faut s’exposer à une lumière vive et/ou prendre une douche fraîche
– Le jour de l’arrivée, faire un entrainement léger (si possible à la lumière) qui se termine 3 à 4 heures avant l’heure du coucher.

Pour les voyages vers l’ouest :

Avant de partir il faut :
– Retarder l’heure du dîner et du coucher d’une heure par jour les quatre jours avant le départ
– s’exposer à la lumière du jour en fin de journée
– reculer l’heure des entraînements (schéma inverse que pour les voyages vers l’est)

Dans l’avion :
– régler d’emblée sa montre à l’heure de la destination et caler les horaires d’alimentations sur celle ci
– manger léger, boire beaucoup d’eau non gazeuse, pas de boissons excitantes (thé, café, coca, alcool) en début de vol
– si le vol est de jour, privilégier des petites siestes et non une grande période de sommeil

Sur place :
– prolonger la journée d’arrivée jusqu’à une heure de coucher « normale »
– ne pas faire de sieste le premier jour
– en cas de « coup de pompe » dans la journée, il faut s’exposer à une lumière vive et/ou prendre une douche fraîche
– le matin, on prendra soins de ne pas s’exposer au soleil et de porter des lunettes de soleil.
– s’exposer à la lumière du soleil ou une lumière artificielle vive l’après midi
– privilégier des repas riches en protéines qui aident à rester éveillé

Les mêmes conseils sont à appliquer au retour bien évidemment.

Ainsi tous ces conseils compléteront parfaitement votre entrainement pour votre course.

Dr Charles Aisenberg

Médecine Générale
Méd. du sport et Mésothérapie
Attaché à l’INSEP
Méd. de plongée.
http://docteur.aisenberg.net

(crédit photo : Ary )