8 conseils pour gérer son stress avant une course

Vous avez envie de participer à une course de course à pied ? Vous vous êtes bien préparé avec votre entrainement Jiwok ?

Et maintenant le jour J de votre course approche.

Et vous commencez à sentir le stress en vous. Ne vous inquiétez pas, je vais vous donner quelques conseils pour gérer au mieux ce stress.

Tout d’abord il faut savoir qu’il existe 2 types de stress : le bon et le mauvais.

Ainsi, le bon stress est c’est celui qui permet d’être positif et performant.

Par contre vous devez lutter contre le mauvais stress qui a un effet négatif sur vous : manque de concentration, accélération cardiaque, impression d’être tout mou avec les jambes en coton …

Voici donc 8 conseils pour éviter ce mauvais stress et être au top au moment du départ votre course et être préparer pour aller courir dans de bonnes conditions.

1- Anticiper

Préparez vos affaires la veille la course pour éviter la panique de ne pas trouver votre gel, cardio, votre boisson…..

2- Dormir

Le sommeil est la clé de la réussite ! En effet, cela vous permettra d’être frais et dispos. Essayez de bien dormir les 2-3 jours avant la course.
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Découvrez les 28 meilleurs conseils à connaître avant votre première course

C’est peut-être un de vos objectifs de l’année  : S’inscrire à une première course  ! C’est une excellente idée !

C’est à la fois effrayant et excitant.

Pendant votre course que ce soit un 10 km, un semi marathon ou marathon, il peut se passer pas mal de choses négatives : Frottements, douleur, mal au ventre, mamelons ensanglantés….. des petites choses dont le coureur débutant doit faire attention pour le jour de course. (Et même si vous avez déjà participé à de courses, vous pourriez trouver des conseils utiles).

Toutefois, si vous avez les bons réflexes pendant votre préparation de votre course, avant la course et pendant la course alors, vous passerez un super moment, vous franchirez la ligne d’arrivée avec un sentiment extraordinaire d’avoir accompli une belle performance pour vous et votre corps.

Pour vous aider et s’assurer que votre course se passe bien, voici 28 conseils à connaitre avant votre première course.

1 – Le ravitaillement

Le ravitaillement n’est pas un moment simple à gérer lors de sa première course. Tout simplement parce que c’est la première fois que vous voyez un poste de ravitaillement de course à pied. Alors vous avez imaginez que vous seriez sûrement seul en arrivant à la table de ravitaillement et que vous pourrez récupérer votre boisson facilement.

N’oubliez pas que sur certaines courses, vous serez plus de 40 000 coureurs, donc forcément, il y aura du monde.
Ne soyez pas pris dans la panique et le chaos qui existent habituellement autour des quelques premiers volontaires qui distribuent l’eau.
Allez un peu plus loin, ce sera beaucoup moins moins mouvementé et vous pourrez récupérer votre boisson facilement et sans stress.

2- Attention aux jets de gobelets

Dès que vous avez récupéré votre gobelet d’eau, essayez de vous éloigner le plus vite possible et ne restez pas trop prêt des autres coureurs. Vous risquez de vous prendre le reste d’eau de gobelet sur vous….Et ce n’est pas très agréable, surtout si il fait froid.

3 – Apportez vos gels énergétiques

Sur de nombreuses courses, lors du ravitaillement, vous pourrez vous alimenter et même avoir des gels énergétiques. Mais si vous manquez un ravitaillement parce que vous êtes trop concentré sur votre course et votre effort, vous serez bien content d’avoir votre propre gel sur vous.
Surtout, si vous souhaitez vous donner un petit coup de boost sur la fin.

4 – Votre gel n’aime pas le froid

Si votre course se déroule pas temps froid, votre gel risque de geler 🙂
Prenez donc l’habitude de le sortir cinq minutes plus tôt et de le maintenir à l’intérieur de votre gant. il sera ainsi consommable lorsque vous en aurez besoin.

5- Ne mélangez boisson énergétique (Gatorade, Aptonia, Isostar,etc….) et un gel énergétique

Cela fait beaucoup de sucre et peut vous faire mal à votre estomac pendant la course (ce serait dommage). (Notre recette pour une boisson énergétique)
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Les résolutions pour 2023, ce n’est pas si loin ! Vous devez les tenir et ne pas les lâcher.

Voici donc les témoignages de la semaine. Ils devraientt vous aider à garder vos objectifs en tête.

Bonne lecture.

Murielle
Bonjour,
Après avoir commencé la course à pied puis préparer un 10 km, me voilà avec un nouvel objectif finir le semi marathon (C’est surtout pour dépasser mes limites et me dire que je peux courir 21 km en continue).
Aujourd’hui c’était la 1ère sortie longue (74 mns).Que du bonheur !
Au début, j‘avais l’impression de me faire eng… par le coach (j’ai choisi voix dynamique) et puis cela m’a fait sourire. Cette séance s’est bien passée, même si la reprise avec la marche de 7mns a été un peu lente pendant quelques minutes. J’attends la prochaine avec impatience.

Un grand merci aux coachs Jiwok pour leur aide, leurs conseils et leurs encouragement parfois un peu rudes lol. »
(Murielle a suivi un programme débuter le running, puis un plan 10 km et maintenant un plan semi)

Geoffrey
« Et voici la 30eme séance déjà terminée. Les 10 dernières séances devenaient longues (70-80minutes) mais le but est presque atteint. 7kg en moins. On continue ! »
(Geoffrey suit un programme perte de poids en vélo d’appartement)

Frank
« J’ai profité des vacances de Noel pour commencer une préparation courir plus vite. J’ai bientôt fini, et je suis super content du résultat. Les conseils des coach Jiwok sont toujours appropriés et les enchaînements de musique sont un vrai plus pendant les fractionnés.
Cet entrainement m’a permis de sortir de mon « quotidien » de coureur en changeant les types de séances que je faisais précédemment.
Merci à toute l’équipe »
(Frank suit un entrainement courir plus (améliorer sa vma))

Jean-Paul
« Rien à voir avec mes séances seul avec de la musique pendant lesquelles on s’ennuie terriblement en attendant la fin. Sur les séances Jwok, on ne voit pas le temps passer, c’est un plaisir de de mettre en selle. J’ai pris cet entrainement pour changer un peu de mes courses à pied en extérieur (-1°C ce matin). »
(Jean Paul suit un programme évacuer le stress en vélo d’appartement)

Corinne
« Séance terminée en sueur ! Séance très apprécié. Vivement la prochaine »
(Corinne suit programme perte de poids en marchant sur tapis)

Et vous, qu’est ce que ça donne votre programme Jiwok ?

(crédit photo Sangudo)

Cette semaine, encore plein de témoignages très impressionnants ! Avant d’attaquer les vacances d’été, avec ces témoignages, votre motivation sera décuplée pour vous dépasser. Let’s go !!!!!

Bonne lecture à tous !

Vema

« Cela faisait longtemps que je souhaitais vous envoyer mon témoignage. J’ai commencé à courir en janvier avec jiwok avec un 1er programme courir une demi heure sans arrêter, et j’ai enchaîné avec terminer une course de 5 km, ce que j’ai réussie à faire en mai.

J’ai finie en 44 min quelle fierté.

J’ai trouvé dans la course à pieds un bien être physique et mental, j’en suis devenue accroc.

Là j’ai commencé le programme améliorer ses performances en 12 semaines, et je vais m’inscrire pour une nouvelle course de 5 km dès que ce sera possible.

Je cours 2 fois par semaine en fractionné et un footing de 45 min le dimanche matin. Il est vrai que j’ai plus de mal avec la chaleur, du coup je cours très tôt avant le taf 16 degrés maxi pour que je sois bien. En même temps, il est déconseillé de faire du sport par fortes chaleurs.

Voilou, pour mon parcours : Debut janvier : 106.5kg – juin : 87.8kg (- 18 kilos) rééquilibrage alimentaire et sport, je revis, me sens tellement mieux.  »
(Vema a suivit un programme perte poids en courant puis elle a suivi un entrainement pour courir un course féminine)

Amandine
« Je trouve ce programme débutant très efficace et il me procure beaucoup de bien être »
(Amandine suit un programme débutant running »

Franz
« Ces séances de vélo d’appartement sont parfaîtes pour moi. Je fais du sport chez moi, avec un coach, je m’amuse et je suis en pleine forme. Que demander de plus »
(Franz suit un programme rester en forme en vélo d’appartement)

Isabelle
« J’ai suivi un plan 10 km (objectif que je me suis fixé en début d’année).  J’ai mis un point d’honneur à m’entraîner et à rien lacher.

Lors de ma cours, l’ambiance était géniale et la météo parfaite. J’ai pris beaucoup de plaisir à courir. Je me suis sentie à l’aise pendant toute la course. J’ai fini avec un chrono de 52 minutes alors que mon objectif était 1 heure. Je suis super contente et j’ai hâte de participer à une prochaine course. Merci Jiwok »
(Isabelle a suivit un programme d’entrainement 10 km objectif 1 heure)

Nib
« Application Hyper motivante!!!
Cette application donne le coup de pied au derrière dont on a besoin sans faire culpabiliser mais en vous motivant avec des options de rythme variées. Et le fait de travailler sur votre playlist évite d’avoir à subir des musiques que vous n’auriez jamais voulu entendre 😜. Je suis conquise. »
(Nib suit un programme débuter la course à pied)

Et vous, ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?

(Crédit photo : San Diego Shooter )

Comment bien réussir sont entrainement 10km (plan 10 km) du débutant au confirmé

Aujourd’hui, c’est un focus sur les programmes d’entrainement 10 km (appelé aussi plan d’entrainement 10 km).

Une course de 10 km est souvent l’étape suivante après avoir débuter en course à pied (running). (Voir le témoignage d’Isasa qui est passé de 10 minutes à 10 km et a perdu au passage 25 kilos)

En effet, souvent après avoir réalisé qu’on pouvait courir 1 heure en continu, on se dit « Ce serait pas mal de faire une course » et souvent le 10 km est la première course car elle est souvent courue en plus ou moins 1 heure pour les débutants (mais on peut faire plus..ou moins).

Le 10 km est souvent aussi une course qui permet d’entretenir sa forme en attendant une plus grande échéance comme le semi-marathon ou le marathon.

Vous l’aurez compris, le 10 km est vraiment fait pour tout le monde !!!
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(crédit photo : Kevin Saff )

Guide des bains glacés à l’usage des coureurs (running) : Nos conseils pour réaliser vos bains glacés pendant votre entrainement de running afin d’optimiser vos performances et vos résultats de course : marathon, semi, trail, triathlon.

L’utilité des bains glacés est sujette à débat mais il est possible de trouver un compromis.

Les œufs sont bons pour vous. Les œufs sont mauvais pour vous. Les œufs sont bons pour vous…

Si vous avez un certain âge, comme moi, vous avez l’habitude des avis contradictoire sur à peu près tout ; de la nutrition aux étirements en passant par le volume et l’intensité de l’effort.

Il en va de même avec les bains glacés.

Il existe tellement d’études contradictoires qu’il devient difficile de s’y retrouver.

D’une part, les entraîneurs comme les coureurs utilisent les bains glacés avec succès depuis des années.

Selon eux, l’eau glacée aide les jambes, et les esprits, fatigués ; les séances suivantes sont donc de meilleure qualité.

Des séances de running de meilleure qualité (et la confiance accrue qui en découle) conduisent généralement à de meilleures performances.

D’un autre côté, les professionnels de santé relèvent que l’inflammation consécutive à l’effort (la légère douleur accompagnée de la raideur des jambes) stimule l’adaptation de l’organisme à l’effort.

En coupant court à cette inflammation avec un bain glacé, vous empêchez le corps de s’adapter à cette sollicitation sur la durée.

Nous voici donc coincés dans la spirale de vouloir un peu de confort dans l’entraînement tout en souhaitant en retirer le plus de bénéfices.

La meilleure que je recommande est d’utiliser les bains glacés par période, de la même manière que les coachs Jiwok construisent vos plans marathon, semi-marathon, 10 km, trail, ultra trail ou triathlon.

Voici comment :

Pour retirer le maximum d’adaptation au stress physiologique, il faut limiter les bains glacés pendant la partie initiale du plan d’entraînement.

Il ne faut y avoir recours que lorsque le corps est suffisamment affecté et que les séances diminuent en qualité.

Pas uniquement après un effort intense mais plusieurs jours d’affilés.

À l’approche de la course, vous pouvez utiliser les bains glacés plus souvent pour rafraîchir vos jambes et vous redonner un peu d’entrain.

À un mois de la course, vous devez vous sentir à l’aise à chaque séance d’entrainement.

Ceci permet de construire la confiance en soi qui, à ce stade du plan d’entrainement, est bien plus importante que toute diminution de la capacité d’adaptation qui a déjà été travaillée en profondeur dans les semaines précédentes.

J’aime vraiment cette conception qui semble allier le meilleur des deux mondes.

Les premiers temps de l’entraînement s’accompagnent de la douleur et de la fatigue mais permettent de créer la résistance à l’effort maximale.

Lorsque la qualité de vos séances d’entraînement diminue plusieurs jours d’affilés, vous prenez des bains glacés.

À l’approche de la course, vous devez vous préoccuper de votre bien-être pour être le plus frais et reposé possible pour le jour de votre course.

Durant cette période, les bains glacés suivent la plupart des séances intenses pour garder de la fraîcheur dans les jambes.

De mon point de vue, c’est du gagnant-gagnant et concilie facilement les deux aspects de la discussion sur les bains glacés.
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Et voila, la fin de l’année arrive à grands pas !!!! L’année 2020 a été compliquée et j’espère que 2021 sera bien meilleure !!!!

Je félicite tous les Jiwokers qui ont su se dépasser et atteindre leurs objectifs !! En 2021 vous ferez encore mieux !!!!!!

Cette semaine, une farandole de témoignages qui vous aideront à garder le rythme et la motivation !!!

Bonne fêtes de de fin d’année à tous et bonne lecture !

Dominique
“Moi qui croyait que courir était impossible en étant asthmatique, j’ai suivi vos conseils et je viens de finir l’entrainement en 24 séances pour finir par courir 30min sans m’arrêter et j’aime ça ! C’est devenu indispensable pour me sentir bien et je n’ai plus de crises d’asthmes! merci JIWOK!”
(Dominique a suivi un entrainement débutant en running objectif courir 30 minutes)

Ema
“Je suis presque arrivée à la fin de mon entrainement et j’ai déjà perdu 6 kilos. Mon corps commence à bien se redessiner. Je suis trop contente. Surtout qu’après avoir suivi de nombreux régimes précédemment, je sens que cette fois, j’ai musclé mon corps, qu’il s’est tonifié en plus de la perte de poids. J’adore le coaching jewok, je ne suis pas prête de m’arrêter. Bonnes fêtes à toutes l’équipe Jiwok”
(Ema suit un entrainement elliptique perte de poids)

Romain
“Il y a quelques semaines, j’ai couru 10 km avec un super temps de 36 minutes 56 secondes lors de ma dernière sortie ! Assiduité et suivi de vos conseils pendant l’entrainement de mon 10 km, cela a bien fonctionné (mon chrono d’avant était de 41 minutes et 25 secondes).
Un vrai plaisir ! Depuis, j’ai suivi un entrainement récupération pour passer la fin de l’année et à la rentrée. »
(Romain a suivi un plan 10 km 40 minutes puis un entrainement récupération après une course)

Caroline
“Cela faisait des années que je ne fais plus de sport, mais mon médecin m’a conseillé de reprendre une activité physique. Pour lui, la marche rapide était fait pour moi afin ménager mes articulations.
Je dois dire que je retrouve le plaisir du sport avec la marche. Et je suis très contente. Avec les séances Jiwok, je me sens beaucoup plus motivé pour aller faire mes séances.
Et je trouve que la marche à pied rapide, ça me convient très bien. Et puis avec la musique et la voix du coach, je ne vois pas le temps passé.”
(Caroline suit un entrainement de marche rapide)

Jérome
« Je suis actuellement un entrainement courir plus vite. Pour l’instant, je vois que je gagne en performance petit à petit et que je suis plus à l’aise avec les séances de fractionné. »
(Jérôme suit un entrainement courir plus vite améliorer sa vma)

Pierre
« Je suis bien content de rester au chaud suivre les conseils de mon coach Jiwok. Je pédale beaucoup mieux avec ses conseils et surtout je ne vois pas le temps passé en plus me sentir surper bien après chaque séance »
(Pierre suit un programme entrainement vélo d’intérieur)

Et vous, qu’est ce que ça donne votre entrainement Jiwok ?