Il est possible de faire du sport pendant votre grossesse.
Vous avez un projet de bébé ou vous êtes déjà lancée dans l’aventure ?
Vous êtes sportive et avez envie de le rester pendant votre grossesse ?
Pas de panique ! Voici quelques recommandations de votre ostéopathe Jiwok pour mener votre vie de femme sportive et de (future) maman le plus sereinement possible et qui répond à vos questions.
I. Pendant la grossesse
Première bonne nouvelle : il est possible d’exercer une activité sportive pendant votre grossesse.
Deuxième bonne nouvelle : c’est même recommandé !
En effet, cela permet :
– De garder une certaine forme physique et un bon tonus musculaire, donc de récupérer mieux et plus vite après l’accouchement ;
– De se détendre ;
– D’améliorer l’oxygénation de la mère, donc du bébé ;
– De prévenir les problèmes de jambes lourdes et de circulation ;
– De limiter la prise de poids, et d’autres complications liées à la grossesse (diabète, hypertension…).
Et autre bénéfice non négligeable : cela donnerait également des bébés bien en forme… Lire la suite »
Nos conseils pour les massages pendant votre entrainement running
Le massage sportif est une pratique souvent oublié par les coureurs et pourtant il peut être d’un grand bénéfice pour votre corps.
Il permet de bien préparer le corps avant l’effort mais aussi favorise accélération de la récupération après les entraînements et ainsi de mieux performer le jour de votre course.
Votre coach sportif Jiwok vous conseille pendant vos séances de running ainsi que sur votre alimentation (Pour ceux qui se préparent au marathon, je vous conseille de lire nos conseils sur l’alimentation marathon).
Par ailleurs, votre coach Jiwok vous conseille souvent à la fin de vos séances de vous faire masser.
Ainsi, si vous souhaitez pratiquer le running, le trail, le triathlon et éviter les risques de blessures et accélérer la régénération de votre corps, il est intéressant de maîtriser ce type de massage, de le pratiquer et de le perfectionner.
Les 5 avantages d’un massage sportif
1- Mieux préparer à l’effort
Le premier rôle de ce massage est de bien préparer les muscles avant une séance de course à pied. Une friction tonique des jambes permet de stimuler et de chauffer les muscles, de fluidifier la circulation sanguine et d’augmenter le tonus.
De plus, ce massage permet de commencer à libérer les endorphines, aussi appelées « hormones du bonheur » et donc de booster votre sentiment de bien-être juste avant votre entraînement.
Vous pouvez ainsi commencer votre sortie de running bien préparé et de bonne humeur !
2- Soulager les crampes
Lors de votre jogging, il est possible que des crampes apparaissent (Comment éviter les crampes ?).
Pendant l’effort physique, vos muscles se contractent et se décontractent en consommant de l’énergie. Si votre réserve d’énergie s’épuise, la décontraction ne se fait plus ce qui cause une crampe.
Pour éviter les crampes aux mollets, vous devez consommer des aliments riches en magnésium. Si cela ne suffit pas, vous pouvez alors réaliser un massage sportif pour faire disparaître la crampe.
L’objectif est d’accélérer la circulation sanguine et de détendre le muscle afin de vous soulager et vous décontracter.
3- Accélérer la récupération
Une fois votre course terminée, le massage sportif s’avère très utile pour récupérer plus vite : c’est un vrai stimulant pour la récupération.
Les frictions ont pour effet immédiat d’évacuer les toxines qui se sont formées pendant votre entraînement. Le massage purifie le sang qui peut ainsi mieux circuler à l’intérieur des veines.
Ce type de massage a aussi comme rôle de détendre le corps et les muscles tout en faisant disparaître les tensions.
Cela permet, entre autre, de prévenir l’apparition des courbatures après l’effort. Votre corps est donc reposé et mieux préparé à vos futures run.
4- Soigner vos courbatures
Le massage sportif permet de soulager les crampes pendant l’effort et d’éliminer les tensions après mais ce n’est pas tout ! Il peut aussi atténuer d’autres douleurs comme les courbatures.
Pour prévenir ce problème, il est important de bien s’étirer avec des mouvements doux et progressifs, de beaucoup boire et d’avoir une alimentation riche en potassium (fruits secs, bananes, bouillon de légumes…).
Cependant, si vous avez tout de même des courbatures, sachez que le massage sportif apporte une chaleur bénéfique qui peut les faire disparaître.
Vous pouvez en plus prendre une douche ou un bain très chaud.
Attention cette technique fonctionne pour les lésions légères comme les courbatures mais pas pour les problèmes plus graves comme les déchirures musculaires ou les élongations. Lire la suite »
Comme tout le monde, vous êtes sûrement à la recherche de méthodes qui pourront vous aider à rester jeune et en pleine forme le plus longtemps possible.
Même si beaucoup l’ignorent encore, il se pourrait bien que la course à pied se positionne au rang d’élixir de longue vie.
En effet, différentes recherches ont rapporté qu’une simple heure de running pourrait permettre de faire gagner près de 7h de vie. Convaincu ?
Gagner des heures de vie grâce à la course, une conclusion faite par la science
Cette thèse n’est pas seulement une idée en l’air puisque la science est venue s’en mêler et certains chercheurs se sont penchés sur ce sujet.
Les différentes conclusions qui ont été tirées viennent même affirmer que la course à pied serait en réalité l’activité physique qui permettrait le plus d’allonger son espérance de vie.
Lorsque vous courez, vous choisissez sur quel terrain, combien de fois par semaine et pendant combien de temps ? En suivant votre fréquence cardiaque, vous choisissez aussi A QUELLE INTENSITE : une information importante, que vous soyez champion du monde en titre ou que vous souhaitiez simplement être en forme et en bonne santé.
De plus, la fréquence cardiaque permet d’atteindre un haut niveau de PRECISION dans l’expression des résultats de votre entraînement.
Notamment : le nombre de calories brûlées, le calcul de votre indice de forme (comparable à la VO2max), l’indice de course à pied qui permet, à l’issue d’une séance, de projeter vos performances en condition de course (5km, 10km, semi et marathon), ou encore très utile pour les grands sportifs, le test de surentraînement.
Pourquoi suivre l’intensité de votre effort :
– Par sécurité, surtout lorsque vous débutez ou reprenez une activité physique. La fréquence cardiaque est le reflet de votre forme physique et votre entraînement doit en tenir compte pour éviter de dépasser vos limites. Lire la suite »
Pour tous les Jiwoker qui suivent (pas en ce moment, mais plus tard, quand les courses seront de nouveau autorisées) un entrainement pour le 10 km, le semi-marathon ou le marathon, trail, ultra-trail, triathlon ou duathlon, je me suis dis qu’il était intéressant de remettre en avant un article intéressant de notre partenaire, Frédéric Fossey, Jiwoker et Podologue du Sport.
Ces conseils peuvent être aussi intéressants pour tous ceux qui s’entrainent (sans objectif de course) et qui veulent aussi bien préparer leurs pieds.
Frédéric vous propose, dans cet article, quelques petits conseils pratiques pour préparer vos pieds avant une course.
« Les épreuves sportives de longue distance, et donc de longue durée, sont traumatisantes pour les pieds. Heureusement la nature est bien faite et notre peau, nos muscles et nos os savent se renforcer afin d’endurer l’épreuve.
Il est bon de leur donner un petit coup de pouce avant le départ.
Pour ce qui concerne les muscles, les os et les articulations, l’entraînement progressif en temps et en vitesse permet ces renforcements physiologiques.
La peaun elle aussi se renforce par le biais de la kératose. Ce terme barbare (certains diront médical…) regroupe les épaississement de la peau comme les durillons, cors, callosités. Vous avez sans doute remarqué qu’elles se situaient toujours sous le talon ou sous l’avant pied (voir sur le dessus des orteils).
Ce qui est la traduction du renforcement cutané en lien avec les zones d’appuis.
La première chose à faire est de vérifier que ces kératoses ne soit pas trop épaisses ce qui engendrerait des sensations d’échauffement et de brûlure, voir d’ampoules profondes (phlyctènes pour les puristes barbares…).
Il est cependant suicidaire de vouloir retirer toute l’épaisseur ce qui vous serait équivalent à courir pieds nus sur une toile émeri ! Lire la suite »
Soyez moins stressé en courant, nageant, pédalant, marchant….
Nous sommes en plein hiver et vous sentez que votre corps est fatigué, votre quotidien est stressant….J’ai une solution pour vous…Le sport !
Ce n’est pas moi qui vous le dit, mais des scientifiques :).
Ainsi une équipe de chercheurs a suivi un échantillons de personnes (un peu moins de 500 personnes) et ils les ont soumis à questionnaire assez détaillé.
Il en ressort que les personnes ayant une activité physique rencontrent moins de stress au travail et gèrent plus facilement les conflits familiaux.
L’équipe constate ainsi que pratiquer des exercices physiques régulièrement permettent de gérer et d’organiser l’équilibre travail/vie de façon plus saine.
Selon le professeur Russell Clayton qui a mené cette étude « L’exercice est un moyen de se détacher psychologiquement du travail. Il peut aider à nous sentir bien dans notre peau. Ajouter une activité non liée à votre travail vous permet de mieux gérer votre stress » .
Vous êtes de plus en plus nombreux à vous intéresser au barefoot running (aussi appelé running minimaliste) et à le pratiquer avec les plans d’entraînements Jiwok.
Notre podologue du sport a donc décidé de revenir sur le sujet et ressort sa plume pour vous parler des blessures liées au barefoot Running.
Attention, chaud devant !!!
« Nous avons à peu près tout lu et tout entendu sur le barefoot running :
Le barefoot c’est la manière « naturelle » de courir, le barefoot permet de limiter les impacts, le barefoot permet de courir sans « s’abimer », le barefoot permet de ne plus se blesser en courant, le barefoot va ramener la paix dans le monde…
ENFIN des études sérieuses commencent à pointer le bout de leur nez et force est de constater qu’on ne nous a pas tout dit.
Le lobby du barefoot running (industriels, journalistes et associations) a bien travaillé et a très largement bénéficié du flou qui entoure cette discipline en mettant en avant des soi-disant bienfaits plus que discutables et mis à mal de plus en plus ces derniers mois.
Nous allons donc poser la question existentielle du moment :
Serions-nous moins blessés en pratiquant le barefoot running plutôt que la course à pied chaussée ?
Hé bien la réponse est NON, non, non et encore mille fois non.
1er point important ce fameux « impact transient » du talon (qui est absent dans le barefoot running et souvent présent dans la course à pied chaussée) objet de tous les fantasmes voir même d’hystérie collective chez certains coureurs adeptes de forum internet.
(il faut voir ce qu’on y lit ça vaut vraiment le détour parfois).
Il a tout d’abord été décrété, il y a bien longtemps par les équipementiers sportifs que cet impact du talon au sol était nuisible pour le sportif et qu’il fallait absolument lutter contre soit par du gel (ASICS) ou de l’air encapsulé (Nike Air) par exemple.
Il faut s’éloigner de cette idée infondée, notre appareil musculo-squelettique est conçu pour vivre avec ces contraintes mécaniques et ces impacts qui sont un facteur très important pour le maintien de la masse et de l’architecture osseuse chez l’homme.
Le fait d’amortir l’impact du talon dans la course à tout prix ou même le faire disparaître totalement n’a pas vraiment un grand intérêt et n’est que très rarement source de blessures sportives, un peu d’amortissement (que ce soit par le type de foulée ou la chaussure) notamment sur terrain dur c’est bien, mais il faut arrêter d’en faire une obsession. Lire la suite »
Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation.
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