Pourquoi c’est bon pour vous de manger des amandes ?
Voici un article concernant la nutrition et la pratique sportive rédigé par notre nutritionniste : Frédéric GUERRI .
Le calcium est un élément important de notre corps. Il va intervenir dans de nombreux processus métaboliques : contraction musculaire, force du cœur, coagulation sanguine etc.
On comprend alors que sa concentration sanguine soit régulée avec précision. Le maintient d’un taux sanguin constant se réalise, par le biais d’une régulation hormonale. Celle-ci pilote entrées et sorties du calcium et utilisent une réserve : la masse osseuse
Pour que tout se passe bien les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) ont été fixes approximativement à 1g/j pour la population générale. Lire la suite »
Voici des petits conseils afin d’éviter le grignotage. Le grignotage peut avoir de nombreuses causes : un besoin de compensation affective, de l’ennui, la faim, une pulsion irraisonnée… mais aussi une alimentation insuffisante, déséquilibrée et mal répartie dans la journée !
En appliquant ces 3 conseils vous éviterez de manger entre les repas. C’est en partie dû à ce type de comportement alimentaire (manger entre les repas) que vous avez souvent du mal à perdre du poids. Il est donc important d’avoir les bons réflexes.
1- Une des astuces possibles pour supprimer le grignotage est de manger des glucides complexes ou sucres lents comme des pommes de terre, des graines de céréales (riz, blé, maïs) à chaque repas.
Mangez ces aliments en quantité suffisante, sans oublier pour autant de consommer des légumes au même repas (crudités, légumes cuits, potage ou salade). Lire la suite »
Encore une semaine avec plein de beaux témoignages de Jiwoker !
Mais avant de vous en parler, j’ai une pensée spéciale pour les Jiwokers du sud de la France qui ont du affronter des torrents d’eau, j’espère que tout va bien !
Donc cette semaine, nous avons du resserrage de ceinture, du 10 km, du semi, de l’elliptique, de la natation, et du tapis de course heureux 🙂
Bonne lecture.
Pierre
« Bonjour,
Pesant 95 kgs pour 1m86, depuis un peu plus d’1 mois je suis le programme perte de poids en vélo elliptique à raison de 3 séances par semaine (je suis à la séance 13 sur 30) + changement d’alimentation (diminution de l’alcool, beaucoup plus de légumes, beaucoup moins de plats caloriques) et les résultats sont nets ! J’ai beaucoup perdu du ventre, surtout sur les côtés, et il est beaucoup moins « bedonnant ». Depuis hier, j’ai monté ma ceinture d’un cran :-).
Et en plus de ça je prends plaisir à faire du sport régulièrement et me dépenser, je me sens en meilleur forme, moins fatigué, plus d’énergie et plus détendu ! Bref c’est que du bonheur. Merci Jiwok ! Quand j’aurais atteint mon objectif de poids je passerai sur un programme « d’entretien » pour garder la forme et le poids et je vais me remettre tout doucement à la course à pieds !
N’ayant jamais fait de sport régulièrement et étant sédentaire, à 40 ans il était temps que je m’y mette ! »
Charlotte
» Bonjour, J’ai débuté en course à pied avec votre excellent site. Merci !
Après une pause puis une reprise de ma pratique, je viens de m’inscrire au semi-marathon de Paris qui aura lieu le 1 mars 2020. (J’ ai couru ce weekend end mon premier 10 km et je l’ai fini en 53 min. ) Je vais donc maintenant trouver un plan semi Jiwok adapté. »
(Charlotte après un plan 10 km, suivra un plan semi marathon)
Eric
« J ai commencer ma première séance hier matin, j’ai réalisé 23 km en 55 minutes, cela ne m’a pas paru impossible à faire, je vais donc continué, motivation quand tu es là, il est possible de faire plein d’efforts dont on ne se soupçonnait pas capable. suite au prochaine épisode. »
(Eric suit un programme d’entrainement vélo d’appartement)
Otte
« Séance 7 demain. Top musique (gratuite) et le coach qui motive. Encore du mal avec les foulées légères et la respiration. Du plaisir »
(Otte suit un entrainement perte de poids en jogging)
Emélie
« Lorsque le coach a annoncé que l’on était à la moitié, j’ai eu peur de ne pas pouvoir finir la séance, mais finalement, c’est passé nickel! »
(Emélie suit programme course à pied et natation)
(Charlie Hebdo tire son nom de ce personnage de bande dessiné Charlie Brown)
Ce que j’aime au mois de janvier, c’est que tous les Jiwokers se fixent des objectifs pour l’année et la motivation de chacun est à son maximum ! Et ça c’est beau ! C’est beau comme vous tous qui avez marché ce week-end pour un monde meilleur.
Bonne lecture des témoignages de Jiwoker de la semaine.
Sarah
« Déjà la 23è séance, incroyable ! Il y a 6 mois, je courais difficilement 3 minutes d’affilée. Mercredi dernier j’ai couru 1 heure pour la 1ère fois de ma vie ! j’ai 51 ans, de l’asthme. Sans Jiwok, je me serais découragée et j’aurais tout arrêté. Alors merci Jiwok ! »
(Sarah suit un entrainement 10 km)
Véronique
« 1ere entrainement aujourd’hui. Bien qu’un peu patraque sortant d’une gastro, je suis fiere de moi. j’ai réussi à tenir jusqu’au bout. Heureusement que le coach est là pour m’aider. je suis super contente. Pourvu que je tienne ces 12 séances. VERONIQUE DIABETIQUE DE TYPE 1″
(Véronique suit un programme perdre du poids sur tapis de course)
Chris
« Après la pause des fêtes, je suis plus que motivé pour affronter l’année 2015 et mon premier marathon. Après avoir suivi, plusieurs plans d’entrainement Jiwok pour des 10 km et semi, je me sens prêt pour affronter le marathon de Paris avec vous ! Merci encore aux coachs ! »
(Chris suit un plan marathon 3 h 45)
Alex
« 7ème séance plus facile que la précédente. Merci pour la musique qui me détend (world) et au coach pour ses précieux conseils ! »
(Alex suit un programme débuter le running)
Voici un complément alimentaire qui va sûrement vous intéresser pour optimiser votre entrainement Jiwok.
La levure de bière est un organisme unicellulaire vivant d’une très haute valeur nutritionnelle et dans lequel les 8 acides aminés essentiels sont présents.
Le germe de blé est riche en vitamines, oligoéléments, minéraux et acides gras essentiels, il permet de compléter efficacement l’alimentation et d’éviter les carences.
La levure de bière vous aidera à vous régénérer et à mieux récupérer après l’effort.
10 gr couvrent 20% des apports journaliers en zinc, manganèse, magnésium et vitamine E.
Dans la majorité des cas, 2 à 3 gr par jour sont suffisants.
Vous trouverez facilement la levure de bière alimentaire en paillettes et en poudre que vous pourrez mélanger avec vos aliments.
Voici 30 ans, les premières études épidémiologiques montraient que les esquimaux du Groenland se nourrissant de produits marins riches en acides gras, de la série des omégas 3, mourraient moins de maladies cardiovasculaires que les européens.
Depuis, le Dr M. de Lorgeril, et ses collègues, ont mené à Lyon une étude pour chercher à prévenir la récidive des infarctus. Basée sur des conseils nutritionnels et sur la consommation d’huile de colza, les résultats de cette étude ont lancé la « mode » des omégas 3, et, du régime crétois…
Au delà de l’utilisation marketing de cette découverte, l’impact considérable des omégas 3 en termes de santé et de performance mérite d’être rappelé.
• Tout d’abord les Acides Gras Polyinsaturés, (AGPI), donnent naissance, sous l’action d’enzymes spécifiques, à des molécules qui sont des quasi-hormones. Pour les omégas 3, ces quasi hormones, sont anti-inflammatoires. Au contraire, les omégas 6 conduisent à des quasi hormones pro-inflammatoires.
Donc, de l’équilibre oméga 6/oméga 3 découle l’équilibre et à la maitrise de l’inflammation. Le « runneur » évite, ainsi, la trop grande consommation de médicaments anti-inflammatoires.
• Ensuite, en s’insérant dans la membrane des cellules, notamment des globules rouges, les AGPI leurs donnent souplesse et fluidité. Ces caractéristiques sont indispensables pour permettre, à ces globules rouges, de se déplacer dans les capillaires de faible diamètre et ainsi transporter l’oxygène aux territoires musculaires les plus exigus.
• De plus, les AGPI, de par leur mobilité, peuvent contribuer, de manière importante, à la couverture des besoins énergétiques ; donc d’être préférentiellement oxydés, pour produire l’énergie nécessaire à la course, à la nage, au vélo…
Pour en consommer suffisamment de ces fameux acides gras, il suffit de :
• Consommer un minimum de 2 à 3 cuillères par jour (c’est un minimum) d’huile crue riche en AGPI et équilibrée (oméga 6/ oméga 3).
• Éviter les régimes trop restrictifs en lipides.
• Consommer des poissons gras trois fois par semaine.
Les aliments les plus intéressants à consommer sont alors :
• L’huile de colza et l’huile d’olive (mélange à parts égales) : première pression à froid et biologique + ail, oignons, persil, et/ou herbes aromatiques.
Ce mélange peut être utilisé pour préparer des vinaigrettes, ou après cuisson, sur les légumes, les féculents (riz, pâtes, pomme de terre).
• Les saumons, les maquereaux, les sardines, les harengs ….
La nutrition du sportif est un élément important dans son entrainement.
Et, certains aliments comme la Cranberry vous seront utiles.
La Cranberry, ou canneberge, est une petite baie proche de l’airelle est surtout vendue sous forme de jus de fruits et de fruits séchés.
Les propriétés de la Cranberry résident dans son exceptionnelle teneur en antioxydants; des études cliniques ont de plus prouvé son efficacité contre les cystites et les infections urinaires.
L’activité physique augmente la consommation d’oxygène, qui provoque une oxydation de notre corps : fatigue, crampe, etc…
Ainsi il important quand vous suivez un entrainement de manger des antioxydants comme la Cranberry qui est le plus riche de tous les fruits courants en antioxydants.
Les cranberries aident également le sportif à compenser les pertes de zinc et de magnésium.
Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation.
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