Comment bien préparer sa séance de running pendant la pause déjeuner.
De plus en plus de coureurs profitent de la pause du midi pour courir afin de garder la forme.
Avec des séances de course à pied à l’heure du déjeuner, il est important d’avoir des réserves énergétiques particulièrement efficaces tout en évitant certains problèmes comme par exemple les ballonnements au niveau de l’estomac ainsi que les sensations de clapotement.
Pour ne pas qu’une telle situation ne se produise, vous devez avoir les bons réflexes au moment opportun.
Une programmation de l’heure du repas et de la séance de votre entrainement Jiwok est par conséquent nécessaire.
Comment réussir l’intégration des repas pendant la course de midi sans influer sur vos performances ?
C’est à cette question capitale que répond cet article qui fournit quelques conseils nutritionnels indispensables pour courir à midi en toute sérénité.
1- Programmez votre journée au moment du petit déjeuner
Vous ne devez en aucun cas négliger le petit déjeuner dans la mesure où il constitue le repas le plus précieux de votre journée.
Sachez qu’à votre réveil le matin, vos réserves énergétiques sont très faible quantité compte tenu du fait que votre organisme est à jeun depuis lors.
C’est pour cette raison que vous devez avoir un petit déjeuner consistant et capable d’apporter à votre corps 25% de ses besoins en calories au cours de la journée.
Vous pourrez pour ce faire manger du pain aux céréales accompagné d’un produit laitier, de miel ou de confiture, de beurre, d’une boisson chaude et d’un jus de fruit au réveil avant d’entamer votre journée. Lire la suite »
Afin d’être certains d’optimiser au maximum ces séances de fractionné et en tirer un bénéfice maximal pour votre corps et vos performances, il est important de suivre un certain de nombre de règles qui vous permettront de rester en maitrise et en fluidité.
1
Le bon équipement
2
Se mettre en route
3
Le bon choix du terrain
4
Bien connaitre sa FCM
5
Commencez doucement
6
Se laisser par la voix
7
Etre régulier
8
Ne pas se sur-charger
9
Bien récupérer
10
Retour au calme
Mais avant cela, attardons nous un peu sur la définition de la séance de fractionné.
Qu’est-ce que le fractionné ?
Le fractionné est une méthode d’entraînement principalement utilisée pour la course à pied. Qu’est-ce que le fractionné ?
Ces intervalles dépendent de l’intensité que vous voulez donner à votre entrainement.
Cela peut être 30 secondes intenses puis 30 secondes de récupération, mais aussi 15 secondes intenses suivies de 30 secondes de récupération, tout dépend de la difficulté souhaitée.
Mais à quoi cela sert-il ? Pourquoi faire du fractionné ?
Dans les années 1950, Emile Zatopek, triple champion olympique, révolutionne la course à pied en intégrant à ses entraînements du fractionné. En effet, pour progresser, il faut toujours habituer son organisme à des efforts plus longs et soutenus et cette méthode de course permet une amélioration de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie).
La VMA, c’est la vitesse maximale en aérobie que l’on peut tenir sans souffrir physiquement.
Ainsi, en développant notre VMA, on développe notre capacité à courir vite.
Pour résumé, le fractionné est un entrainement qui améliore notre endurance cardiovasculaire, mais aussi des qualités physiques comme les aptitudes musculaires, la puissance et la technique de course et la connaissance de soi en réalisant une séance éprouvante.
De plus, il convient et s’adapte aux runner débutants comme aux sportifs confirmés et pour les habitués du running, cela permet de varier les séances et de ne pas tomber dans la monotonie.
2 – Le fractionné vous demandera des efforts musculaires intenses, ce qui signifie risque de blessure, c’est la raison pour laquelle il faut une préparation consciencieuse. Pour éviter cette déconvenue qu’est la blessure et qui viendrait freiner vos performances, prenez le temps de vous échauffer au moins 15 -20 minutes à allure lente puis élevez progressivement le rythme.
(Les séance de fractionné réalisées par les coach Jiwok intègrent toujours cette phrase d’échauffement)
3 – Le choix du terrain semble être un détail, mais un détail qui compte. Préférez un terrain plat et dégagé pour être concentré sur votre vitesse. Pour les débutants, évitez les pistes, car vous aurez tendance à vouloir aller trop vite.
Vous pouvez faire votre entraînement dans la nature comme un bois par exemple, mais vous risquez de perdre en précision avec les montées et les descentes. Lire la suite »
Débuter et Progresser en Course à Pied : Votre Guide Complet
La Patience : Premier Pas vers la Réussite
Lorsque vous commencez la course à pied, il est essentiel de garder en tête que les débuts peuvent être difficiles.
La patience est votre meilleure alliée.
Fixez-vous des objectifs réalisables et progressez à votre rythme. La clé du succès réside dans la régularité de vos entraînements Jiwok. Il est crucial de s’entraîner de manière consistante, mais toujours en écoutant votre corps.
Écoutez Votre Corps
Toujours à l’écoute de votre corps : si vous ressentez de la fatigue ou de la douleur, accordez-vous du repos. Le repos est une composante essentielle de l’entraînement; il permet à votre organisme de récupérer et de ‘digérer’ les efforts fournis.
Rappelez-vous, forcer pendant un jour de fatigue peut entraîner une régression.
La Gestion du Surentraînement
Évitez le piège du surentraînement. Entraîner trop dur ou trop souvent peut effacer tous vos progrès. Gérer correctement les phases de récupération est tout aussi important que l’entraînement lui-même.
En étant patient et en procédant étape par étape, vous verrez votre progression s’améliorer régulièrement, mois après mois, année après année.
Des Entraînements Adaptés à Chacun
Nos coachs vous proposent des entraînements adaptés à vos objectifs personnels, en respectant votre niveau de régularité et votre capacité de progression.
Que vous soyez un débutant complet ou un coureur plus avancé, il existe des programmes spécifiquement conçus pour chaque étape de votre développement.
De Grand Débutant à Coureur Confirmé
Un grand débutant peut aspirer à courir 30 minutes sans interruption, puis progresser jusqu’à une heure avec aisance. Pour ceux un peu plus avancés, il est possible d’augmenter la vitesse ou d’atteindre des objectifs spécifiques de course tout en restant confortable.
Si le running ne vous semble pas adapté, pourquoi ne pas essayer la marche à pied ? C’est une excellente alternative pour rester actif et profiter des bienfaits de l’exercice physique.
Pourquoi l’alcool est mauvais pour le coureur et les sportif ?
Si vous vous êtes lancer dans le défi « Janvier Sec » (Dry January dans la langue de Shakespeare) qui consiste à s’abstenir de toute consommation d’alcool durant le mois de janvier, alors je vous conseille la lecture cet article à partir de février.
Le sport et l’alcool ne font pas bon ménage lorsqu’il s’agit de pratiquer un entrainement ou une compétition.
Bien rares sont ceux qui penseraient à suivre une séance de running (ou de fitness) soûl.
Mais on pense moins au fait que la consommation d’alcool, à table ou de façon plus festive, est mauvaise pour la pratique du sport sur le moyen et long terme.
Mais puisqu’il reste bien difficile de se priver d’une bonne bouteille ou d’une occasion de faire la fête, voyons un peu comment se ménager au préparer pour aller courir dans de bonnes conditions.
1
✅ La réhydratation
2
Le choix des alcools
3
Le choix de l’abstinence
4
Une consommation responsable
5
L’alcool n’est pas bon pour l’ossature
6
Gérer son sommeil
1-La réhydratation
L’alcool déshydrate, c’est bien connu. Les habitués des soirées vous diront même qu’il faut alterner un verre d’eau ou de soda avec un verre d’alcool. En effet, la déshydratation se fait sentir dès l’absorption d’un alcool supérieur à 4°.
Dès lors, il convient de récupérer de sa déshydratation lors d’une séance de course à pied avant même d’entamer une soirée ou un repas où le vin sera servi.
Ainsi, en remettant son corps d’aplomb, on sentira moins les effets de la déshydratation causée par l’alcool.
Il reste aussi conseillé de bien boire de l’eau entre chaque verre d’alcool de façon à limiter en cours de soirée la déshydratation.
2-Le choix des alcools
Même si sans alcool la fête est plus folle, on aime bien boire un verre de temps en temps. Il y a justement quelques petites choses à savoir concernant le choix de ses alcools. En deçà de 4° d’alcool dans le liquide, les effets de la déshydratation ne se font pas sentir.
C’est vrai que le choix se limite au cidre qui est un choix moyen en raison du taux de sucre.
Au delà de ce taux, plus il y a d’alcool, plus la soif se fait sentir. En conséquence, surtout pendant une période de sport intense, il faut se militer aux alcools les moins violents et préférer une bière légère à une bouteille de vin.
3-Le choix de l’abstinence
L’abstinence en terme d’alcool concernant les grands sportifs n’est en rien un secret. Mais elle doit concerner aussi ceux qui se trouvent dans une grosse phase d’entrainement ou qui sont en période de compétition. En effet, l’alcool ralentit le processus de récupération musculaire. Or, en période intensive, cette récupération est primordiale pour être en bonne condition.
L’alcool ne fait donc pas bon ménage avec le sport intense et d’autant plus la course à pied. L’alcool est mauvais aussi pour les tendons qui sont placés d’emblée dans un état pro-inflammatoire. En somme, le moindre petit écart de sollicitation de vos tendons peut entraîner tendinites et blessures à cause de la présence d’alcool.
4- Une consommation responsable
Naturellement, personne n’incite à la consommation d’alcool. Elle est toutefois assez inévitable. Si on sait qu’une période intense de sport ou de running est peu compatible avec l’alcool, il convient donc de programmer ses soirées en fonction de son entrainement.
Si vous savez que vous avez dans l’année, admettons durant les fêtes de fin d’année, une période plus légère en sport, c’est l’occasion de moins culpabiliser sur votre consommation d’une bonne bouteille de vin. Celle ci aura moins d’impact sur votre organisme que de jongler entre aller courir et les soirées entre amis. Lire la suite »
Récemment, je vous ai présenté les plans d’entrainement Trail de nos coach Jiwok. il est maintenant l’heure de vous donner des conseils concernant l’équipement adapté à votre course de trail.
Je vous rappelle que contrairement aux courses sur route (10 km, semi marathon, marathon), le trail se déroule en pleine nature.
Ainsi courir en plein nature et souvent aussi en montagne impose une équipement (presque) complètement différent du running.
Le trail est une activité sportive qui peut être considérée comme une épreuve de course à pied s’exerçant en auto-suffisance et sur tout type de terrain.
Le trail se décline en plusieurs sous-catégories telles que :
Le trail court, dont la distance s’étend de 20 à 40 kilomètres,
Le trail long, qui peut impliquer une distance se situant entre 40 et 80 kilomètres,
Et l’ultra-trail, dont la distance peut aller de 130 à 160 kilomètres !
Comme vous le savez peut-être, la trail se distingue des épreuves de course à pied (10 km, semi marathon, marathon), entre autres, par le fait qu’il se pratique en pleine nature.
En effet, si vous êtes néophyte en ce qui concerne le trail, vous risquerez d’être dérouté par le fait que vous ne trouverez ni indications kilométriques, ni ravitaillements réguliers.
Afin de pratiquer le trail particulièrement physique dans les meilleures conditions possibles, il va de soi que vous devez pouvoir gérer efficacement le couple effort-alimentation et avoir suivi un entrainement trail, certes, mais un équipement trail complet demeure également primordial.
Tout d’abord, vous procurer une tenue technique et adaptée sera des plus importants.
Il est indispensable de vous procurer un t-shirt en matière « respirante » et qui sèche rapidement, offrant ainsi une évacuation de l’humidité et de la respiration, le coton est donc à proscrire.
Optez si possible pour un modèle pourvu d’un col qui protégera votre cou, et de poches latérales dans lesquelles vous pourrez ranger vos accessoires.
Ces règles s’appliquent également au bas de votre tenue : évitez le coton, privilégiez la technique et l’ergonomie.
Par temps froid, vous devriez préférer un collant, mais un short devrait, en général, faire l’affaire.
2- Les chaussettes sont vraiment importantes
Notez qu’un soin tout particulier se doit notamment d’être apporté au choix des chaussettes.
Les chaussettes en laine tout comme les chaussettes synthétiques sont à bannir. En contrepartie, le coton est ici à privilégier.
3- Les bonnes chaussures de trail
Par ailleurs, vous devez sélectionner des chaussures adaptées à la pratique du trail (les semelles sont plus épaisses que celles de la course à pied afin en autre de procurer un amorti adapté au terrain escarpé).
4- Les sous-vêtements
Enfin, pour ce qui est du slip et des sous-vêtements en général, évitez une fois de plus le coton qui a tendance à absorber la transpiration.
Vous savez désormais quel type de tenue il faut adopter pour entamer un tel effort physique.
Mais bien évidemment, le trail étant une activité d’autonomie en milieu naturel, votre sacs et autres pochettes demandera également d’être choisi avec le plus grand soin. Lire la suite »
Comment ne plus avoir mal au ventre pendant une course ou un entrainement de running.
De très nombreux Jiwokeurs, nous posent la question de ce qu’il faut manger avant leur entrainement de course à pied ou avant une course.
En effet, de nombreux coureurs rapportent des problèmes du système digestif pendant l’effort et sont contraints de limiter leurs performances pour atténuer la douleur et les désagréments.
Pour apporter des solutions à ces maux de ventre, la neuropathie permet de mieux comprendre les causes du mal de ventre, des problèmes de digestion tout en améliorer la nutrition.
Le corps humain fonctionne de telle façon à gérer l’énergie qui lui est apporté : il ne peut donc pas faire plusieurs choses à la fois, comme courir, penser et digérer.
Il est alors difficile de faire un exercice intense comme la course avec l’estomac rempli car dans cette situation, l’énergie sera utilisée en priorité pour la digestion : c’est pourquoi la mise en place d’une stratégie alimentaire est primordiale.
1- Quelles sont les causes des troubles digestifs pendant l’effort ?
Tant que la digestion n’est pas terminée, il est difficile de repousser ses limites pendant l’effort car le mal de ventre peut apparaître rapidement.
Il faut attendre que le corps dispose de suffisamment d’énergie pour que les muscles soient suffisamment alimentés pendant l’exercice physique.
Bon à savoir : Lors de la course à pied, les chocs causés par les pas peuvent provoquer des micro traumatismes intestinaux. Lire la suite »
Ne vous lancez pas dans votre séance longue à corps perdu, sans avoir déterminé au préalable votre parcours. Vous devez réfléchir avec précision aux chemins que vous allez emprunter et en compter le nombre de kilomètres, afin de savoir avec précision quelle distance vous allez parcourir.
Mais aussi, dans le but de ne pas être surpris ou entravé par d’éventuels obstacles, auxquels vous ne vous attendiez pas.
Par ailleurs, cela vous permettra de connaître à l’avance les efforts que vous allez devoir fournir.
A terme, de cette manière, vous pourrez également comparer les différences séances et comptabiliser vos progrès.
Il est d’autre part préférable de choisir un terrain bien dégagé et sans dénivelés, afin d’éviter les obstacles inutiles, et de casser le rythme de sa course.
Au départ, on privilégiera d’ailleurs des parcours sans interruption de la circulation par exemple afin de concentrer ses efforts sur l’essentiel, à savoir : le dépassement de soi.
2. Courir dans de bonnes conditions
La séance longue de running est un temps fort d’un plan d’entrainement semi marathon, marathon trail ou triathlon.
Toutefois, il ne faut pas se l’imposer coûte que coûte, si ses propres conditions physiques ne la permettent pas ou si des circonstances extérieures vous en empêchent.
En effet, elle doit être réalisée dans les meilleures conditions qu’ils soient pour représenter une réussite et vous permettre d’avancer.
Ainsi, si vous avez des douleurs musculaires, une fatigue passagère, ou si par exemple, le temps est beaucoup trop pluvieux, orageux ou chaud, vous n’êtes en rien obligé de vous l’imposer.
Vous acharner n’aura qu’un seul résultat : vous en dégoûter ou vous donner un sentiment d’échec car vous ne serez pas parvenu à la terminer.
Si toutefois, seul le climat vous empêche de réaliser cette séance longue de running, vous pouvez vous rabattre sur un autre sport d’endurance comme la pratique du vélo elliptique ou la natation, ou encore le tapis de courses dans une salle de sport. Lire la suite »
Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation.
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