Bien préparer un marathon pour un débutant: entraînement, plan et conseils

Comment bien préparer votre premier marathon ?
Nos 22 conseils pour bien s’entraîner et bien finir sa course (programme marathon débutant – débuter)

1-Quel prépa marathon dois-je choisir pour mon premier marathon ?

Pour une première expérience, le temps sur le semi-marathon (21km) est la référence la mieux adaptée.

Le temps de course de ce semi-marathon va vous donner une idée plus ou moins précise de votre temps sur un marathon et vous aidera bien choisir votre programme d’entrainement – plan marathon.

Cependant, il faut faire attention car chaque coureur réagit différemment lorsque la distance est doublée (la distance du marathon est de 42 km), donc la perte de vitesse sera plus ou moins importante selon les qualités d’adaptations.

Ainsi, pour courir premier marathon, il est préférable de choisir un plan plus large au niveau du temps.

Par exemple : si vous avez parcouru votre semi marathon en 1h45, le choix d’un plan d’entrainement pour un premier marathon en 4h paraît totalement réalisable.

Cependant, vous ne prenez pas forcément en compte les difficultés éventuelles qui peuvent survenir le jour du marathon.

Alors, il est plus raisonnable de prendre un plan en 4h15 afin d’être sûr d’y parvenir.

Combien de temps pour courir un marathon ?

Par ailleurs, vérifier votre emploi du temps des 8 à 12 prochaines semaines (Il existe en effet des plans d’entrainement marathon de 8 semaines, 10 semaines et 12 semaines), afin de bien adapter votre calendrier d’entrainement à vos contraintes personnelles et professionnelles.

2-Pourrai-je vraiment tenir 42km à l’issue de ce plan ?

Pour votre première expérience, l’objectif est de finir le marathon. Il est tout à fait normal d’être impressionné par la distance à parcourir mais rien ne sert de stresser.

Il faut avant tout courir avec plaisir et sans pression.

Une fois votre plan d’entrainement de course établi, il faut positiver. Lors de votre premier marathon, n’hésitez pas à alterner course et marche si besoin.

3-Que faire si j’ai l’impression de ne pas être assez entraîné ?

Il ne faut pas douter de la qualité de sa préparation, rassurez-vous en relisant votre plan d’entrainement marathon.

Vous verrez alors que cela fait des semaines que vous accumulez les kilomètres. Le surentraînement est votre ennemi.

Vous allez forcément vous poser la question :

Il est normal de douter avant la course, mais surtout n’oubliez pas votre meilleur allié qui consistera à effectuer une récupération de deux semaines avant la course.

4-Qu’est-ce que la période de récupération ?

Avant son premier marathon, il faut environ deux semaines de récupération (affûtage) afin de diminuer la fatigue accumulée durant les entraînements intensifs. Cette période pré-compétitive est essentielle pour réussir son marathon.

Durant la période de récupération, il faudra notamment diminuer le volume des entraînements pour ne pas épuiser son corps et le laisser récupérer suffisamment d’énergie pour la course.

Par exemple, si vous avez l’habitude de courir 100 kilomètres, seul 50 kilomètres suffiront.

En revanche, il ne faut pas réduire la fréquence des entraînements établie à la base par le plan d’entrainement. (Cette période récupération est intégrée dans les entrainements marathon Jiwok)

5-Le fait d’effectuer plusieurs sorties longues, peut-il me rassurer ?

Le fait de courir 42 kilomètres ou plus peut vous rassurer, mais ce n’est pas forcément bon pour vous. En effet, en faisant cela, vous allez cumuler de la fatigue au moment même ou vous devez emmagasiner un maximum d’énergie.

Si vous souhaitez tout de même effectuer quelques sorties longues distances pendant votre prépara marathon, veillez à ne pas les faire durant votre période de récupération sinon vous risquez d’être fatiguer avant votre course.

Garder bien 15 jours de récupération pour avoir plus de chance de réussir votre course. (La récupération pendant votre entrainement marathon, c’est vraiment important)

6-Comment éviter la fatigue lors de ma prépa marathon ?

Pour bien préparer un marathon, Il faut avant tout respecter le plan de préparation qui alterne séance et récupération.

Évitez de faire deux séances intensives deux jours de suite, car après une séance éprouvante, il faut regagner son endurance.

De plus, veillez à avoir un sommeil réparateur en vous couchant et en vous réveillant à des heures fixes, durant les 8 à 12 semaines de votre préparation.

Malgré cela, si vous ressentez une fatigue anormale, annulez votre séance.

Sachez que votre préparation n’en sera pas altérée, au contraire, vous repartirez reposé, remotivé et régénéré.

7-Troubles du sommeil avant la course, que faire ?

Le sommeil perturbé est un effet tout à fait normal pendant votre préparation marathon. Il est dû en grande partie à l’état d’excitation dans lequel vous êtes, mais aussi au stress.

Le dosage maîtrisé de vos efforts ainsi qu’une bonne hygiène de vie tout au long de votre préparation devront vous permettre d’être en forme.

Cependant, si le sommeil ne vient pas, ne vous forcez surtout pas à rester au lit.

Trouvez-vous une activité qui ne soit pas stressante (lecture d’un livre) et détendez-vous afin que votre sommeil vienne naturellement.

8-Les médicaments peuvent-ils-être la solution pour trouver rapidement le sommeil ?

La prise médicamenteuse telle que le somnifère est à proscrire car elle aura un effet désastreux sur votre entrainement mais aussi sur votre performance.

9-Comment éviter le risque de blessures aux pieds avant la course ?

Pendant votre entrainement, il est important de bien préparer vos pieds.

Avant chaque séance, massez vos pieds avec de la crème anti-frottement afin de les préparer à la course. Cela est surtout conseillé avant les sorties longues qui solliciteront énormément vos pieds.

Lors des 15 jours de préparations, chaque soir, éliminez toutes les peaux mortes de vos pieds à l’aide du jus de citron.

Enfin, la dernière semaine avant le jour J, massez une fois par jour vos pieds avec une pommade grasse afin de nourrir votre épiderme.

10-Et le jour de la course ?

Afin d’éviter les ampoules, enduisez vos pieds d’une couche épaisse de crème anti-frottement sans la faire pénétrer.

De plus, il est très important de ne pas utiliser de chaussures de running neuves lors de votre marathon.

Il faudra utiliser des chaussures bien rodées dans lesquelles vous vous sentez bien et avec lesquelles vous aurez fait votre préparation.

11-Comment éviter les douleurs musculaires ?

Les crampes aux mollets et aux cuisses (quadriceps et ischios) sont très fréquentes chez les coureurs. Ils résultent d’une part, de la répétition d’effort physique, neurologique (la durée de l’effort agit sur votre cerveau qui ne contrôle plus correctement la contraction musculaire) mais pas seulement.

Une mauvaise gestion de son hydratation est souvent la source du problème. Alors, n’oubliez jamais de boire régulièrement y compris lors de vos entraînements. (Retrouvez nos conseils pour les boissons sportives et énergétiques)

Si cela vous arrive, ralentissez votre rythme et marchez pour que vos muscles se relâchent.

Toutefois, si la douleur est réellement insupportable, effectuez un étirement passif pendant quelques secondes sur le muscle douloureux, puis reprenez progressivement votre parcours en commençant par la marche puis la course.

12- Préparation Marathon nutrition

La nutrition sportive est souvent un sujet mis de côté lors de son entrainement de course par les runner.

Une bonne préparation marathon combine des séances de running et une nutrition sport.

En effet, il est important d’avoir une alimentation équilibré. Je vous conseille de lire les conseils de nos nutritionnistes pour votre alimentation marathon sur les 7 derniers jours de votre préparation.

13-Comment préparer son ravitaillement pour le jour de la course ?

Il est très important de bien préparer votre ravitaillement.

Pour cela, vous devrez tester les ravitaillements qui vous conviennent le mieux et apprendre à les organiser afin de les prendre à votre rythme lors du marathon.

Dans un premier temps, prenez un ravitaillement énergétique (morceaux de banane, fruits secs, gel, petit morceau de pain d’épice, etc.) et évitez les agrumes ou les barres trop sucrées qui auront tendance à perturber votre glycémie.

Dans un second temps, il faudra aussi vous hydrater, soit par le biais d’un verre d’eau ou bien par de petites gorgées dans une bouteille d’eau.

Il faudra faire cela tout en continuant à marcher ce qui, lors de votre course, permettra de combiner le relâchement musculaire et la recharge énergétique.

14-Comment s’équiper le jour J ?

Le plus important est d’être autonome pendant le marathon (la longue check list du marathonien) .

Pour cela, du matériel tel qu’un porte-bidon, un camelBak ou bien une ceinture énergétique vous permettra d’emporter le ravitaillement nécessaire pour la course.

Par ailleurs, ne portez pas ou n’utilisez pas d’équipement que vous n’avez pas testé pendant votre entrainement marathon.

Vous pourriez découvrir pendant la course que cela ne vous convient pas et pendant 42 kilomètres cela peut être très très désagréable.

Des tables de ravitaillements sont à votre disposition pendant la course : toutefois, si vous optez pour une prise énergétique toutes les 40 minutes, selon votre vitesse de course, ce temps ne correspondra pas forcément avec un ravitaillement sur les tables.

Alors, bien préparer votre autonomie durant votre entrainement pourra être un atout, il vous permettra de vous ravitailler selon votre rythme.

15-Le café est-il une solution pour retrouver rapidement de l’énergie lors des entraînements, mais aussi au cours du marathon ?

Le café, dès sa prise, n’agit pas directement sur l’organisme, il est donc faux de croire que lors d’un moment de faiblesse, le café va aider.

Il n’y a aucun inconvénient à boire du café au petit-déjeuner ou juste avant la course, mais il ne faut pas s’attendre à ce qu’il fasse des miracles.

En revanche, boire quelques gorgées d’une boisson d’attente comme du jus de pomme dilué avec de l’eau, vous permettra de maintenir une glycémie stable jusqu’au départ de la course.

16-Qu’est ce que je mange avant le marathon ?

Un bon petit déjeuner et surtout 3 heures avant le départ.

17-Dois-je avoir recours à un meneur d’allure pour réussir ma course ?

Tout va dépendre de votre objectif.

Dans un premier temps, si votre but est simplement de terminer la course, il est préférable de gérer vous-même votre marathon.

Comme vous le faisiez lors de vos entraînements, concentrez-vous sur vos sensations en alternant marche et course si besoin.

Dans un deuxième temps, si vous vous êtes fixé un objectif chronométrique (ex : 4h30), le fait de suivre un groupe, avec un meneur d’allure, peut être une bonne solution pour remporter votre pari.

Cependant, n’hésitez pas à le laisser partir, si le rythme ne vous convient pas.

18-Qu’est-ce que le fameux « mur » du 30eme kilomètre lors du marathon ?

Dans la majorité des cas, les coureurs qui ont tendance à forcer sur leurs capacités, se heurtent au «mur».

Ce dernier est caractérisé par un état d’épuisement corporel souligné par la baisse des réserves énergétiques.

Les glucides s’épuisant, votre organisme va utiliser les lipides afin de pouvoir continuer à produire l’effort.

Certains coureurs réagissent moins bien que d’autres à ce changement lorsqu’arrive le trentième kilomètre de la course.

19-Comment puis-je éviter le fameux « mur » du 30eme kilomètre de mon marathon ?

La gestion rigoureuse de votre allure de course et un ravitaillement régulier pourront éviter le «mur».

Cependant, s’il survient, il faudra gérer votre course en fonction de vos sensations.

Il ne faut pas hésiter à alterner course et marche (2 minutes de course et 30 secondes de marche) jusqu’au retour de vos forces qui vous permettront de terminer la course.

20-En cas de pluie fine, comment dois-je m’équiper ?

S’il s’agit d’une pluie fine, un poncho vous protégera de la pluie.

Néanmoins, un tee-shirt en fibres techniques sous votre débardeur suffira à vous couvrir.
La pluie fine favorisera votre régularisation thermique.

21-Et si une forte pluie survient et que les températures sont plus fraîches, quel équipement dois-je avoir ?

Si une pluie plus soutenue survient accompagnée de températures plus fraîches, vous devrez absolument protéger vos muscles.

Pour cela, optez pour un collant long ou un corsaire pour le bas, ainsi qu’un maillot à manches longues en fibres respirantes pour le haut.

Évitez le coton qui se comporte comme une véritable éponge, il absorbe l’humidité et sèche très lentement. L’humidité va se trouver au contact de votre peau et refroidir votre corps.

S’il fait très froid, superposez deux couches de vêtements et complétez votre tenue avec une casquette ou un bonnet ainsi que des gants, afin de limiter les déperditions de chaleur.

22-S’il fait très chaud, quelles précautions prendre et comment dois-je m’équiper ?

En cas de forte chaleur, une casquette et un système d’hydratation performant (porte-bidon, CamelBack) seront vos alliés. Ils vous permettront de boire très régulièrement.

Lors de la course, il ne faudra manquer aucun point d’eau. Buvez beaucoup et arrosez-vous afin de diminuer votre chaleur corporelle.

La chaleur diminue l’aptitude à réaliser une bonne performance, votre but sera alors de gérer au mieux vos conditions de course, en adoptant dès le début un rythme plus lent afin de bien terminer le marathon.

Lors des séances de de votre plan d’entrainement, n’hésitez pas à vous équiper comme vous le feriez sur le marathon, afin de vous permettre de vous habituer et d’éviter les mauvaises surprises.

Vous savez presque tout sur la préparation de votre premier marathon.

Maintenant vous avez les bonnes bases pour bien préparer votre marathon. Bonne chance et n’hésitez pas à contacter notre équipe de coach si vous avez des questions.

Bonus : Si vous suivez tous ces conseils vous pourrez surement atteindre de super chrono comme Weimar (un Jiwoker)