Comment soigner une entorse de la cheville

Votre cheville s’est tordue lors de votre entrainement course à pied, d’un 10 km, semi, marathon, trail ou tout simplement en descendant les marches du métro ?

Pas de panique, voici quelques conseils pour vous rétablir rapidement.

Votre ostéopathe Jiwok vous donne toutes les infos et la marche à suivre pour gérer au mieux cet épisode douloureux.

1- Tout d’abord, dans l’urgence :

1. Arrêter immédiatement l’activité en cours.

2. Glacer la zone en mettant son pied dans une bassine d’eau avec des glaçons (5 fois par jour pendant 20 minutes).

3. Comprimer la cheville en réalisant un bandage compressif, sinon mettre des chaussettes de contention afin d’éviter l’accumulation d’œdème. Cette

étape va dépendre de la gravité de l’entorse, demandez donc conseil à votre médecin.

4. Dormir le pied légèrement surélevé mais attention à ne pas rester toute la journée allongé ! Restez le maximum actif pour faciliter la réduction de

l’œdème et pour permettre une bonne cicatrisation.

5. Eviter le chaud sur la zone et tout traitement anticoagulant.

2- Qu’est ce qu’une entorse ?

Il faut savoir que c’est une des pathologies traumatiques les plus fréquentes chez le coureur, et elles sont vraisemblablement les moins bien soignées.

Pour simplifier, on la définie comme un traumatisme de l’articulation lors d’un mouvement forcé. Cela est à l’origine d’un étirement (entorse bénigne) ou d’un déchirement (entorse grave) des ligaments de la cheville.

Notons qu’à l’extérieur de la cheville (en latéral), il y 3 principaux faisceaux ligamentaires, les plus fréquemment lésés lorsque la cheville se tourne brusquement vers l’intérieur.

A l’intérieur (en médial), il y a un complexe ligamentaire beaucoup plus épais et donc plus résistant.

Il existe 3 stades d’une entorse (de la moins grave à la plus grave) et l’ostéopathe devra éliminer par l’examen clinique le stade 3 et ainsi référer son patient pour des examens complémentaires (IRM, radios).

L’ostéopathe agit donc immédiatement sur les stades 1 et 2 grâce à différentes techniques.

3- Les différents buts de votre ostéopathe face à une entorse :

• Eliminer les tensions des tissus lésés de part et d’autre de l’articulation (phénomène de défense des tissus lors du traumatisme).

• Traiter les blocages de compensation du pied, de la jambe, du genou et/ou du bassin.

• L’ostéopathe cherchera les causes mécaniques qui ont provoqué l’instabilité à l’origine de l’entorse.

• Strapping de la cheville pour la simple foulure ou pour l’entorse stade 1 (à renouveler toutes les semaines selon le cas).

• Eviter que cela ne se reproduise dans l’avenir (rôle de l’ostéopathie préventive) ; on parle alors d’entorses à répétition.

• Eviter que cela n’entraine à long terme, par adaptation du corps d’autres douleurs (douleurs du bas du dos ou du genou).

Et ceci, grâce à des techniques manuelles douces et appropriées au type de douleur et de patient.

Le but principal est de retrouver une mobilité de l’articulation, synonyme de santé et de bien-être pour l’ostéopathe.

Ce dernier décidera du nombre de séances nécessaires en fonction de la récupération du patient.

Bien évidemment, cette pratique se fera en complément de la kinésithérapie (rééducation et proprioception), afin d’accélérer la guérison et la reprise du sport.

En effet : lors d’une entorse de la cheville, l’étirement ou la lésion ligamentaire ayant provoqué un court-circuit, le message ne sera plus “ décodé ” correctement et les possibilités de se refaire une nouvelle entorse persisteront tant que le circuit ne sera pas rétabli.

Concernant la reprise de l’activité sportive (après rééducation bien sûr et sur les conseils de votre kiné!), assurez vous de vous échauffer correctement (étirement du pied et de la cheville avant et après le sport), mettre une pommade à effet froid sur la zone et surtout continuer à la maison ou sur le terrain les exercices de proprioception.

Voici deux types d’exercices utiles :

– Travail d’équilibre sur une jambe en alternance, en essayant de détacher votre attention de l’équilibre à faire. Essayez cela pendant plus de 2 minutes. (même exercice les yeux fermés)

– Debout sur la cheville concernée, monter et descendre lentement sur la pointe du pied. Faire des séries de 10 et répéter l’exercice 4 fois dans la journée.

Par ailleurs, vous pouvez suivre un entrainement jiwok reprise de l’entrainement après une blessure.

Enfin, pour éviter l’entorse de cheville ou tout autre douleur, courrez avec de bonnes chaussures (bon amorti, stabilité et dynamisme, voir comment bien choisir ses chaussures de running ).

A changer tous les 6 mois si vous courez 50km/semaine ou tous les 3 mois si vous courez plus de 80km/ semaine.

Pour les coureurs débutants, il est usage de changer de chaussures tous les ans. N’attendez donc pas le dernier moment au risque de vous blesser.

Dernier conseil : de nombreux coureur utilisent 2 paires de chaussures, l’une pour l’entrainement (sur distances longues), l’autre pour la compétition et l’entrainement sur distance courte (séances fractionnées). Cela permet d’adapter ses chaussures à son usage et de limiter l’effet de l’usure.

Zenou Sarah – Ostéopathe Jiwok