29 juin 2006 Publié dans Fitness et santé : alimentation, se mettre au sport, maigrir, Perdre du poids, courir, nager, les dernières actualités
(crédit photo : Arriba)
Vous avez suivi le plan d’entraînement précédent et après un travail de 12 semaines, votre cœur est donc plus apte à soutenir un effort en durée. L’objectif de la suite de notre programme sera donc de permettre à votre organisme de soutenir ce même effort mais de façon plus rapide … ce qui augmentera la force du cœur ! Dans un an, vous serez suffisamment affûté et aurez acquis les bonnes bases pour tenter votre premier semi marathon et continuer à progresser par la suite.
D’un point de vue physiologique, vous allez donc développer positivement l’épaisseur des parois du myocarde pour obtenir un cœur plus musclé et donc plus fort. Vous développerez donc l’intensité et la puissance de ce qu’on appel « la filière aérobie ».
Nous allons utiliser les méthodes dites « d’intervalles ». Il est commun (mais par toujours juste) d’appeler aussi ces séances « fractionnés ». Elles consistent à alterner des moments de fréquences élevés avec des moments à fréquences plus basses. Nous irons sur la fin même jusqu’à pousser l’organisme, et donc le cœur, jusqu’à une fréquence proche de son maximum afin de le développer.
Pour parler encore un peu technique, nous allons passer de la filière « aérobie » précédente à la filière dites « anaérobie » (au-delà d’une fréquence supérieure à 85% de la FC Max ) pour travailler en résistance cette fois.
Bien entendu je ne pourrais que vous conseiller, si vous en avez la possibilité, de faire un test de terrain et surtout une visite médicale pour le confirmer. Un test d’effort chez le cardio serait le top et vous permettrait d’obtenir de précieux indicateurs pour l’organisation de vos futures séances et le suivie de vos progrès.
Le travail fractionné (ou par intervalle) se divise en fait en deux sous méthode : l’extensif et l’intensif.
Le but étant de muscler le cœur afin qu’il soit capable de faire face aux accélérations, démarrages, sprints, …. Très utile aussi pour les disciplines tel que le tennis, le basket, le football, le handball et autres sports « explosifs ».
Si vous ne savez pas calculer votre FcMax reportez vous a au billet suivant : Cette fois, c’est décidé je me mets à courir : #2 mes premières séances
Le fractionné extensif se fait à 80% de la FCmax, mais l’on peut très bien commencer les séances à 70% de la FcMax.
Ex: 5 minutes à 80-85% et 3 minutes à 70% de la FcMax … répété 3 à 5 fois. Proportionnellement, cela reviendrait aussi à alterner une distance de 1000 mètres en courant et 300 mètres en trottant par exemple.
Le fractionné intensif est plus court mais plus intense, l’effort se fait à 85/95% de la vo2max (90% de la FcMax)
Ex: 2 minutes à 90%, 3 minutes à 70% de la FcMax , répété 3 à 5 fois … Voir plus de fois …
Ce travail intensif est plutôt réservé aux sportifs confirmés et plutôt jeunes (avis médical indispensable).
Proportionnellement, cela reviendrait aussi à alterner une distance de 200 mètres a fond et 300 mètres en marchant par exemple.
Allez maintenant c’est parti, vous vous donnez 1 an pour préparer votre premier semi marathon prévu pour la fin Août par exemple …
Septembre Octobre Novembre :
– 3 séances de foncier en continu par semaine :
o 1er septembre au 15 octobre : 45 mn à 1 h à 60% à 70% de la FcMax (vous pourrez trouver la séance d’entraînement musicale de cette séance d’une heure ici, elle vous servira aussi pour les autres sorties d’une heure de la suite de ce programme)
o 16 octobre a la fin Novembre 1h à 1h30 70% à 80% de la FcMax (vous pourrez trouver la séance d’entraînement musicale de cette séance d’une heure trente ici, elle vous servira aussi pour les autres sorties d’une heure trente de la suite de ce programme)
Décembre Janvier Février :
– 3 séances par semaine :
o 2 séances de foncier à 70% à 80% de la FcMax, durée 1h à 1h30
o 1 séance de fractionné extensif à 80/85% de la FcMax, durée 1h avec des fractions de 10 mn
L’échauffement se fera pendant 10 mn à une fréquence de 70% de la FCMax.
Mars Avril Mai :
– du 1er Mars au 15 Avril : 3 séances par semaine
o 2 séances par semaine de fractionné extensif à 80/85% de la FcMax ,d’une durée d’une heure
o une séance d’une heure en foncier continu à 70/80% de la FCmax
– du 16 Avril jusqu’au fin Mai : 3 séances par semaine
o 2 séances en foncier continu à 70/80% de la FcMax,d’une durée d’une heure
o une séance en fractionné intensif à 90% de la FCmax
Attention, n’oubliez pas de faire un échauffement préalable
à la séance de fractionné intensif de minimum 10 mn à 70% de la FcMax
Juin Juillet Août :
– du 1 Juin au 15 Juillet : 3 séances par semaine
o une séance de fractionner intensif à 90% de la FcMax
o deux séances en foncier continu à 70/80% de la FcMax, d’une durée d’une heure.
– Du 16 Juillet à la fin Août : 3 séances par semaine
o une séance de fractionné intensif à 90%, de la FcMax
o une séance en foncier continu à 70/80% de la FcMax, d’une durée d’une heure
o une séance en foncier continu à 85% de la FcMax, avec un échauffement préalable d’au minimum 20 mn
Pendant toute cette période d’entraînement soyez vigilant et à l’écoute de votre corps.
Les signes à surveiller : l’essoufflement, la rougeur et la pâleur.
Les premiers signes douteux doivent vous faire arrêter la séance.
N’hésitez pas à moduler vos séances en fonction du climat et de votre état de forme. L’entraînement doit être un plaisir et non une contrainte et c’est seulement à ce prix que vous progresserez.
Allez bon courage .. et tenez nous au courant !
Mon programme dun an pour maffûter et me lancer dans ma première épreuve de 15/20 Km (voir plus) Simon :
à 11:09
bien joué les mec vraiment sympa votre podcast et votre blog
Pierre :à 11:19
Pourquoi ne pas le faire sous forme de podcast ? 1 podcast par scéance ! avec la musique qui vas bien et tout et tout ;)
Admin blog :à 11:21
hé hé ca tombe bien c'est justement ce que nous sommes en train de faire .. !!!!! fred
Pierre :à 12:01
ca fait plaisir au fait j'ai installer le ptit logiciel sous mac pour suivre les tracé GPS pour voir le résulta : www.pierreblog.com ;)
Dakar21 :à 21:50
Bravo pour votre travail. Il ne me reste plus qu'à suivre ce programme à la lettre dès que j'aurai fait l'acquisition de mon CFM.
A ce sujet, vous me conseillerez quoi comme CFM ? J'hésite entre un Polar RS100 ou un RS200.
Autre question, est-ce que vous pourriez faire un point sur les étirements du CAP. Je ne fais des étirements qu'en fin de séance, mais certains disent qu'il faut en faire avant la course. Qu'en pensez-vous ?
Merci d'avance pour vos réponses et encore bravo pour ce site.
à 22:15
Bonjour dakar21 !
si c'est pour commencer en course a pied la RS 100 est largement suffisante, c'est d'ailleurs un bon produit je trouve. Par contre la RS 200 a la possibilité en option d'ajouter le capteur de vitesse qui pourrait être utile dans le futur, mais elle est à 50% plus chère ...
Il ne faut jamais faire d'étirements à froid, en général les étirements que vous pourriez faire avant une course sont différents de ceux d’après.. Les premiers seront plutôt actifs/dynamiques, mais demande a être bien maitrisés, alors que les seconds passifs, une erreur pourrais être largement contre productive de ce coté là. Jettez un œil sur le site de volodalen pour voir quelques exercices
fred
à 11:38
Salut,
Pour ce qui me concerne, je fais du vélo et non de la CàP. Je fais 3 à 4 fois par semaine des séances de plusieurs heures ou je suis pratiquement tout le temps à 85 - 90% de ma FC max. Est-ce ce que ces séances sont contre-productives ?
Les compétitions que je fais, -selon les disciplines dans lesquels je concours-, durent en moyenne entre 45min par manche (4 à 6 manches par jour) et 3 heures (une manche par jour).
à 12:06
bonjour , dites moi faites vous du vélo de route , du vtt , du moutain bike, ...
Admin blog :à 17:58
Oui on pourra faire des entrainements pour les trés grand débutant :-)
Inga :à 11:56
Très sympa la phase 5, j'aime beaucoup les musiques.
C'est vrai qu'une scéance détirement préenregistrée par vos soins serai la bienvenue...Je ne sais pas vraiment m'étirer, ça dure en général 5 minutes (mais je n'ai pas de courbatures le lendemain !)
à 20:42
Bonsoir,
Je viens de découvrir votre site grâce à un article dans Elle Magazine d'Octobre. On aurait envie de prendre les baskets et hop !! Une petite question : comment dois-je procéder pour télécharger le protocole étirement ?
Merci
à 23:02
pour l'instant, nous n'avons pas encore finalisé la séance d'étirement...mais ça devrait se faire très bientôt
Admin blog :à 19:21
Le programme pour débutant s'effectue normalement en 12 semaines....Et la 12° semaine c'est courir 60 minutes en une seule fois...Il vous reste donc encore 3 semaines d'entrainement pour atteindre cet objectif.
Alain37 :à 21:33
Bonjour,
Je suis rentré dans la seconde phase du plan, c'est-à-dire 2 séances de foncier à 70-80%, entre 01h et 01h30 et une séance de fractionné à 80-85%, pendant une heure, avec des fractions de 10'. Donc pour le fractionné, si j'ai bien compris, je dois courir 10' à 80-85%, et ensuite je récupère à 70%, mais combien de temps?? 10' aussi?? Help me, c'est dans deux jours. Merci de vos lumières et encore une fois bravo pour votre travail. Longue vie à Jiwok :-)
à 15:58
bonne idée
alanu :à 18:21
a quand 1 séance fractionnée extensif:3 a 5 *5min a 80-85% récup 3min(comme dans le programme annuel ci dessus). sinon au top les séances,depuis 3 mois que je cours avec et quellle motivation!!!Merci JIWOk!!! babass :
à 17:41
bonjour, une petite question, j'ai téléchargé le test VMA sur mon lecteur mp3 et les coup de sifflet ne correspondent pas avec la planche vma distance 20 m pour des paliers de 1 min !!! Laisser un commentaire