Il y a deux semaines, j’avais mis en ligne un programme pour Courir plus vite pour les débutants voila donc un programme sur un mois pour courir plus vite et augmenter votre vitesse moyenne pour les coureurs réguliers avec un travail en pyramide.

Ce programme pour courir plus vite pour coureur régulier s’étale sur 1 mois. Il est destiné à tous les coureurs réguliers qui s’entrainent depuis plusieurs années. Vous allez travailler votre VMA , vitesse maximale d’aérobie grâce à ce programme en mp3.
Grâce à ce programme, vous allez courir plus vite et progresser. On vous a tout mis en musique (toujours de la bonne musique) et coaché par une voix pour vous motiver et vous guider.
Donc voila le programme :
Première semaine :
– Lundi : 20 minutes en endurance, puis 2 séries de 6 fois 30 secondes rapide – 30 secondes lent entrecoupés d’une récupération de 3 minutes en marchant et en trottant, puis 10 minutes en endurance. (Téléchargez la séance1)
– Mercredi : 45 minutes de footing en endurance (Téléchargez la séance2)
– Vendredi : 20 minutes en endurance plus en un travail en pyramide : 1mn vite – 1 mn lent, 1 mn 30 vite – 1mn lent, 2 mn vite – 1 mn lent, 2 mn vite-1 mn lent, 1 mn 30 vite – 1 mn lent et enfin 1 mn vite (Téléchargez la séance3)
– Dimanche : 1 heure 15 minutes en endurance (45 minutes à 75% FCM puis 10 minutes à 80% puis 20 minutes à 75% FCM)(Téléchargez la séance4).

Deuxième semaine :
– Lundi : 20 minutes en endurance, puis 2 séries de 8 fois 30 secondes rapide – 30 secondes lent entrecoupés d’une récupération de 3 minutes en marchant et en trottant, puis 10 minutes en endurance. (Téléchargez la séance5)
– Mercredi : 45 minutes de footing en endurance (Téléchargez la séance6)
– Vendredi : 20 minutes en endurance plus en un travail en pyramide : 1mn vite – 1 mn lent, 2 mn vite – 1mn lent, 2 mn 30 vite – 1 mn lent, 2 mn vite-1 mn lent, et enfin 1 mn vite (Téléchargez la séance7)
-Dimanche : 1 heure 15 minutes en endurance (45 minutes à 75% FCM puis 10 minutes à 80% puis 20 minutes à 75% FCM)(Téléchargez la séance8).

Pour la troisième et quatrième semaine, vous répétez respectivement la première semaine et la deuxième semaine.

Jiwok a changé !!!!! Dès maintenant, vous pouvez télécharger les séances d’entraînement en vous inscrivant sur https://www.jiwok.com.
En plus, vous pourrez choisir le ou les styles musicaux de votre entraînement 🙂