4 exercices faciles pour améliorer vos performances par le renforcement musculaire. (PPG)
Pour tous les Jiwokers qui suivent un entraînement pour le 10 km, le semi-marathon, ou le marathon, je vous propose de découvrir (ou de redécouvrir pour certain ?) les petites astuces pour consolider vos muscles et courir plus vite en course à pied (que vous soyez débutant, confirmé ou expert).
Lors des courses à pied, beaucoup d’efforts sont sollicités auprès des groupes musculaires :
1
Les quadriceps
2
Les ischios-jambiers
3
Les mollets
4
les abdominaux
Les quadriceps, les ischios-jambiers, les mollets, les abdominaux, autour des bras, et le bien entendu cœur. Lire la suite »
En hiver, il est difficile de se motiver pour continuer son activité sportive.
Alors oui je sais, il fait froid, il neige (peut-être), le soleil n’est plus là, la nuit arrive vite, vous avez beaucoup de travail, vous êtes fatigué, votre boss est insupportable…..(quoi d’autres ??)
Tout le monde en ce moment a des excuses pour arrêter son entrainement, et c’est normal.
L’envie, un objectif, la motivation, sont des moteurs importants lors d’un entrainement.
Pourtant, il est important de ne pas stopper complètement son activité physique. Pourquoi ?
Tout simplement parce que tout le travail que vous avez effectué précédemment va petit à petit s’estomper.
Votre corps est un ingrat :).
Lors de vos entraînements Jiwok, votre corps a assimilé les efforts et vous avez pu atteindre votre objectif.
Hélas, en ne continuant pas un minimum d’activité physique, votre corps va petit à petit oublier tout ce travail, et votre niveau diminuera.
Des études scientifiques démontrent que 1 à 2 séances par semaine vous permettront de stabiliser votre niveau en attendant de jour meilleur.
En ce début d’année, vous avez tous une super forme en ce moment !!!!
Je reçois un nombre impressionnant de témoignage ! Et votre enthousiasme est incroyable !
Toute l’équipe de Jiwok (à qui je transmets tous vos témoignages) est super heureuse de vous lire et de voir Jiwok aider tant de personne à se mettre au sport, perdre du poids, améliorer leur chrono !
Vous nous remerciez souvent dans vos avis et témoignages. Je peux vous dire que c’est réciproque : Merci à vous tous !
Voici donc les témoignages de la semaine, bonne lecture.
Geoffrey
« je suis à 15 kg perdus grâce à Jiwok depuis le début.
Je suis à mon 4ème entraînements :
1. Perte de poids d’environ 8 à 10 kg en vélo, 3 séances par semaine sur 10 semaines (niveau débutant) <= 8 kg perdus
2. Récupérer à vélo entre deux programmes d’entraînement, 1 séance par semaine pendant 4 semaines. <= poids stabilisé, aucun kilo repris.
3. Perte de poids d’environ 8 à 10 kg en vélo, 3 séances par semaine pendant 10 semaines (niveau intermédiaire) <= 7 kg perdus (comme indiqué dans le commentaire)
4. (en cours) Récupérer à vélo entre deux programmes d’entraînement, 1 séance par semaine pendant 4 semaines.
Le 5ème… ?
Suite aux encouragements de ma pneumo (j’ai de l’asthme), au go de mon chirurgien du genoux (kwack génétique nécessitant de perdre du poids si je veux courir), à la perte visible de poids (trou supplémentaire dans la ceinture) et à mon cadeau de Noël (Fitbit), je vais attaquer l’entrainement Vélo + Course.
Samantha
« Reprise de la course à pied après la pause hivernale et c’est la 1ère fois que j’utilise le coach musical de Jiwok. Mes 1ères impressions sont plutôt bonnes lors de la séance 1: la musique aide à tenir l’allure et les conseils du coach sont plutôt pertinents.
En ce qui concerne la course à proprement parlé, RAS. J’avais hâte de rechausser mes baskets et cette séance est parfaite pour reprendre en douceur. »
(Samantha suit un programme se mettre en condition physique dans le cadre d’un futur programme d’entraînement)
Johan
« Pour la reprise de l’année 2025, j’ai commencé mon nouvel entrainement Jiwok : finir un semi en 1 h 45. Après quelques séances, je suis vraiment heureux de retrouver les conseils de mon coach Jiwok. Surtout qu’en ce moment, il commence à faire froid. La voix du coach et la musique m’aident à bien me dépasser et surtout à bien réaliser mes séances de fractionné. Encore merci Jiwok »
(Johan suit un plan semi objectif 1 h 45)
Ghislaine
« Très bon entrainement ça c’est passé en douceur je suis très motivée et cette séance m’a permis de voir mes progrès je me sens bien , décontractée c’est super!!!! la séance c’est très bien passée je marche de mieux en mieux et je suis très contente de moi je fais des progrès de séance en séance grâce à mon coach merci jiwok !!!! bonne année et bon courage à tous »
(Ghislaine suit un entrainement marche à pied)
Sandrine
« 2ème séance du programme. Très bonnes sensations. Un peu dur sur les 3 dernières rep, mais les encouragements et la musique aident bien! Je me suis accrochée malgré la pluie! »
(Sandrine suit un programme débuter le running)
En effet, ne laissez pas les pieds mouillés, ruiner votre plaisir lors de votre séance de course à pied, de marche à pied, de trail ou de marche nordique !
Vos chaussures seront une première protection mais elles peuvent vite devenir inefficaces.
Donc si vous souhaitez rester bien au sec, je pense que ces chaussettes sont faîtes pour vous ! Lire la suite »
4 gestes simples pour enfin manger sainement et stopper des manger des produits horribles pour votre corps
1
Mieux dépenser
2
Oubliez tout ce que vous avez entendu
3
Comme Saint-Thomas
4
Stop à la transformation
C’est le début d’année et vous avez des résolutions pleins la tête.
Et il est fort possible qu’une de vos résolutions soit de manger plus sainement.
Si ce n’est pas le cas, j’espère vous faire changer d’avis après la lecture de cet article.
Depuis le début de l’aventure Jiwok (il y a 18 ans), j’ai comme objectif d’aider le plus de personnes possible à se remettre au sport (ou de s’améliorer) afin de retrouver un équilibre.
Le sport est un élément essentiel pour retrouver son corps, mais il doit également être associé une bonne alimentation.
Je vous propose donc de découvrir 4 conseils simples à mettre en application dans votre quotidien et qui changeront radicalement votre façon de vous nourrir.
1 – Repensez les dépenses de votre quotidien
Concernant votre alimentation, il est important de noter que vous devez prendre conscience que la très grande majorité des produits que vous achetez pour vous nourrir sont nocifs pour votre corps.
Cette nocivité affecte aussi bien votre santé (maladies) que vous votre ligne (surpoids).
L’industrialisation de la nourriture a transformé notre alimentation quotidienne en cauchemar pour notre corps.
Je n’exagère vraiment rien et je peux vous assurer que vous n’imaginez même pas à quel point ce que vous mangez est extrêmement mauvais pour vous et votre santé.
La course au toujours moins cher, au toujours plus salé, plus sucré, plus appétissant, a rendu 90 % de la nourriture proposée totalement pourrie.
Vous pensez que j’essaie de vous effrayer ? Absolument pas.
J’essaie seulement de vous aider à prendre conscience que la nourriture est la base de votre vie. Cela peut paraître idiot à dire mais sans nourriture, vous n’existez pas.
Le docteur Linus Pauling, Prix Nobel de chimie en 1954, expliquait qu’« une alimentation optimale est la médecine de demain ».
« Denis, je le sais ça, ce n’est pas un scoop ! » Ah oui vraiment ? Alors pourquoi tant de personnes préfèrent mal manger et acheter le dernier téléphone portable à la mode ? Où un écran de tv plus grand ?
Un certain nombre de personne ont perdu le sens des priorités.
Jamais la nourriture n’a été aussi abondante et bon marché.
Selon les chiffres de l’Insee, nous dépensons en moyenne aujourd’hui à peine plus de 15 % de notre revenu pour notre alimentation, soit moitié moins que dans les années 1950. Lire la suite »
Pourquoi l’alcool est mauvais pour le coureur et les sportif ?
Si vous vous êtes lancer dans le défi « Janvier Sec » (Dry January dans la langue de Shakespeare) qui consiste à s’abstenir de toute consommation d’alcool durant le mois de janvier (même lors de diner entre copains…), alors je vous conseille la lecture cet article à partir de février.
Le sport et l’alcool ne font pas bon ménage lorsqu’il s’agit de pratiquer un entrainement ou une compétition.
Bien rares sont ceux qui penseraient à suivre une séance de running (ou de fitness) soûl.
Mais on pense moins au fait que la consommation d’alcool, à table ou de façon plus festive, est mauvaise pour la pratique du sport sur le moyen et long terme.
Mais puisqu’il reste bien difficile de se priver d’une bonne bouteille ou d’une occasion de faire la fête, voyons un peu comment se ménager au préparer pour aller courir dans de bonnes conditions.
1
✅ La réhydratation
2
Le choix des alcools
3
Le choix de l’abstinence
4
Une consommation responsable
5
L’alcool n’est pas bon pour l’ossature
6
Gérer son sommeil
1-La réhydratation
L’alcool déshydrate, c’est bien connu. Les habitués des soirées vous diront même qu’il faut alterner un verre d’eau ou de soda avec un verre d’alcool. En effet, la déshydratation se fait sentir dès l’absorption d’un alcool supérieur à 4°.
Dès lors, il convient de récupérer de sa déshydratation lors d’une séance de course à pied avant même d’entamer une soirée ou un repas où le vin sera servi.
Ainsi, en remettant son corps d’aplomb, on sentira moins les effets de la déshydratation causée par l’alcool.
Il reste aussi conseillé de bien boire de l’eau entre chaque verre d’alcool de façon à limiter en cours de soirée la déshydratation.
2-Le choix des alcools
Même si sans alcool la fête est plus folle, on aime bien boire un verre de temps en temps. Il y a justement quelques petites choses à savoir concernant le choix de ses alcools. En deçà de 4° d’alcool dans le liquide, les effets de la déshydratation ne se font pas sentir.
C’est vrai que le choix se limite au cidre qui est un choix moyen en raison du taux de sucre.
Au delà de ce taux, plus il y a d’alcool, plus la soif se fait sentir. En conséquence, surtout pendant une période de sport intense, il faut se militer aux alcools les moins violents et préférer une bière légère à une bouteille de vin.
3-Le choix de l’abstinence
L’abstinence en terme d’alcool concernant les grands sportifs n’est en rien un secret. Mais elle doit concerner aussi ceux qui se trouvent dans une grosse phase d’entrainement ou qui sont en période de compétition. En effet, l’alcool ralentit le processus de récupération musculaire. Or, en période intensive, cette récupération est primordiale pour être en bonne condition.
L’alcool ne fait donc pas bon ménage avec le sport intense et d’autant plus la course à pied. L’alcool est mauvais aussi pour les tendons qui sont placés d’emblée dans un état pro-inflammatoire. En somme, le moindre petit écart de sollicitation de vos tendons peut entraîner tendinites et blessures à cause de la présence d’alcool.
4- Une consommation responsable
Naturellement, personne n’incite à la consommation d’alcool. Elle est toutefois assez inévitable. Si on sait qu’une période intense de sport ou de running est peu compatible avec l’alcool, il convient donc de programmer ses soirées en fonction de son entrainement.
Si vous savez que vous avez dans l’année, admettons durant les fêtes de fin d’année, une période plus légère en sport, c’est l’occasion de moins culpabiliser sur votre consommation d’une bonne bouteille de vin. Celle ci aura moins d’impact sur votre organisme que de jongler entre aller courir et les soirées entre amis. Lire la suite »
Ne tardez pas trop à commencer votre entrainement pour ceux qui veulent préparer la course en 10 semaines ou 12 semaines.
Nos plans d’entrainement marathon sont là pour vous aider à atteindre votre objectif sans difficulté et de manière progressive.
Ils sont adaptés à tous les niveaux de pratique des débutants aux confirmés.
Le choix est assez large, vous devriez trouver votre bonheur en fonction de vos disponibilités.
Voici des exemples de plans d’entrainement marathon de Paris (mais vous pouvez les suivre pour d’autres marathons) que vous pourrez suivre avec votre coach Jiwok :
Par ailleurs, pendant votre entrainement Marathon (ou même pour bien choisir l’entrainement adapté à profil et votre objectif), n’hésitez pas à poser vos questions à notre équipe de coach : Sur les séances, sur la nutrition, sur une perte de motivation, ils sont là pour vous !
