Voici pourquoi La marche rapide – Marche sportive est une bonne alternative au running
Il arrive régulièrement au cours de la pratique de la course à pied que l’on désire changer, pour un temps ou définitivement, d’activité sportive.
Cet arrêt, plus ou moins transitoire, fait souvent suite à une blessure.
Le joggeur cherche alors un sport de compensation lui permettant de travailler le foncier en attendant de reprendre son activité de prédilection.
Malheureusement, parfois, cet arrêt doit être envisagé à long terme notamment en cas de blessure articulaire, d’arthrose (cheville, genou) ou de douleur lombaire.
En fonction des symptômes, le sportif se tournera vers un –ou plusieurs- autre sport de fond , typiquement le « vieux joggeur » en forme devient triathlète !
En effet, les sports portés (natation et cyclisme), de par leur absence d’impact, sont beaucoup plus doux pour les articulations.
Le sportif pourra donc le plus souvent continuer une activité sportive soutenue tout en continuant à pratiquer à minima la course à pied.
Mais parfois plusieurs problèmes peuvent se poser pour cette « diversification sportive » :
– Le manque de matériel (vélo) ou d’équipement (piscine, piste cyclable) à proximité
– Le manque de facilité de pratiquer au cœur de la ville ou lors de la pause déjeuner
– Le coût du vélo et la possibilité de le stationner
– L’allergie au chlore
– Et parfois (souvent) le coureur n’aime QUE ses baskets !
Mais aussi des règles de vie que l’on a tendance à négliger et qui peuvent venir à nuire à votre vie de coureur.
Voici quelques notes de sagesse toujours bonnes à prendre.
1
La régularité
2
Ecoutez son corps
3
10 %
4
Le running ce n’est pas tout
5
Bien récupérer
6
Focus sur votre objectif
7
Le reste de votre vie
1- La régularité
On fait du sport pour s’améliorer, on fait du sport pour se maintenir en forme. Mais pour réussir ce pari, il convient tout d’abord de faire du sport de façon régulière. Votre corps a besoin de cette régularité. Si vous courez tous les jours une semaine et une seule fois la suivante, cela ne servira à rien. Il faut au minimum s‘astreindre 2 à 3 séances dans la semaine. Ces séances seront de préférence à heure fixe et proche de votre domicile ou travail pour ne pas se démotiver. Dans la même semaine, il est toutefois bon de varier les types d’entraînement comme l’endurance une fois, le fractionné ou les allures variables ensuite. C’est le cas de tous les entrainements Jiwok qui vous proposent des séances différentes chaque semaine.
2- Votre corps vous parle, écoutez-le
Faire du sport, c‘est avec l’intention de faire du bien à son mental mais aussi à son corps. Mais il arrive que celui ci peine avec votre activité physique. Le running est éprouvant pour le corps avec environ 800 à 1.000 pas au kilomètre. Votre corps va exprimer sa fatigue et il convient donc de repérer des signes comme les troubles du sommeil, la perte de poids, l’accroissement du rythme cardiaque au repos ou bien encore des infections bénignes mais à répétition. Si votre corps vous parle via ces signaux, c‘est que la fatigue est excessive. Il convient alors de vous ménager avant qu’elle n’entraîne des blessures qui seront plus dommageables.
3- Règle des 10%
Dans le monde de la course à pied comme dans les autres, on aime bien cadrer les éléments avec des données mathématiques. Le running n’y échappe pas avec ce que l’on appelle la règle des 10%. L’idée est là à nouveau de maintenir votre corps dans un bon état de forme pour éviter les blessures qui surviennent facilement chez le runner. Lorsque vous voulez progresser, il ne faut pas le faire par palier de plus de 10 %. Ainsi, si la première semaine vous avez parcouru 15 kilomètres, il ne faut pas faire plus de 16,5 kilomètres la semaine suivante. La progression peut sembler lente mais qui veut voyager loin ménage sa monture. Le coach Jiwok prennent en considérant cette règle pour réaliser nos entrainements. Lire la suite »
Cette semaine, vous avez été nombreux à participer à des courses (J’espère que vous avez apprécié l’ambiance et pris du plaisir).
Quelque soit le chrono que vous avez fait, vous devez être fièr(e) de vous ! Vous avez suivi un entrainement, accompli des efforts et vous vous êtes lancé le jour de la course ! C’est beau !
Si vous n’aimez pas courir, votre vélo d’appartement, elliptique, tapis de course ou rameur peut arrêter de prendre la poussière (Faites comme Pascal).
C’est donc les témoignages de la semaine qui devraient vous surmotiver !!!!!
Bonne lecture.
Michael « Un grand merci Juste un petit message pour vous remercier. J’ai suivi le plan d’entraînement de 8 semaines pour terminer un marathon en 4h, même si l’objectif réel était surtout d’aller au bout étant donné qu’il s’agissait de mon 1er marathon. Et depuis ce dimanche, je suis officiellement devenu marathonien. J’ai bouclé les 42,195 km du Runinlyon en 3:44:44. Un temps inespéré mais surtout une expérience inoubliable que j’ai pu savourer pleinement certainement grâce à une très bonne préparation. Hyper a l’aise jusqu’au 33e km où il a fallu négocier le fameux mur, puis 6 derniers kilomètres horribles durant lesquels le moindre pas demande un effort surhumain, là où le mental doit prendre le dessus pour oublier la souffrance. C’était génial. Encore merci.« (Michael a suivi un plan d’entrainement marathon objectif 4 h 00)
Sandrine « 13 séances, -5.2kg sur 5 semaines, je suis contente du programme vélo elliptique pour perdre du poids niveau sédentaire. » (Sandrine suit un entrainement elliptique pour perdre du poids)
Lucy « Cela faisait longtemps que je n’avais pas fais de sport et donc forcément j’ai pris du poids, je ne sentais pas bien dans ma peau. Après essayer quelques régimes qui n’ont jamais fonctionnés (enfin si, mais j’ai tellement repris après…), j’ai décidé de me remettre au sport. Comme je voyais toutes mes copines se mettre au running petit à petit et trouver cela génial. Je me suis dis : Pourquoi pas moi ? Alors, j’ai suivi les conseils du coach Jiwok depuis maintenant 2 mois, et je cours maintenant 1 heure sans problème et j’ai perdu 4 kilos. Je suis en pleine forme et je compte m’inscrire à une course en 2025. Mille fois merci Jiwok« (Lucy suit un programme débuter le running)
Pascal « J’ai depuis longtemps un vélo d’appartement qui ne me servait à rien. J’ai eu 40 ans cette année, et je me suis que je ne pouvais pas continuer comme cela. Je n’avais envie d’aller courir, peut-être plus tard, et surtout j’avais ce vélo d’appartement. J’ai donc suivi les conseils de mon coach Jiwok : ses conseils, ses encouragement, la musique m’aident beaucoup. Même si je ne suis pas encore totalement accroc, je prends du plaisir et je fais enfin du sport ce qui me fait du bien.« (Pascal suit un programme d’entrainement vélo d’intérieur)
Aurelie « Séance confortable à ma grande surprise ! Vivement la 2eme ! » (Aurélie suit un programme débuter le running)
David « Après avoir suivi une préparation 10 km en 45 minutes, j’ai fais mon meilleur chrono ce week-end en 42 : 12 . J’ai tout donné ! L’entrainement a été intense, mais je me suis accroché et vu le résultat final, je suis assez content ! Maintenant récupération et une préparation courir plus vite. Merci à toute l’équipe pour vos conseils et votre disponibilité.« (David a suivi un plan 10 km en 45 minutes et va suivre un entrainement courir plus vite)
Retrouvez nos plans d’entrainement trail , trail court, course nature (préparation pour débutant et confirmé)
De plus en plus de coureurs se lancent dans le trail avec l’envie de courir dans la nature et de s’échapper dans la nature !
C’est pourquoi nos coachs enrichissent assez souvent nos plans d’entrainement trail ! Et je peux vous dire qu’ils ont fait cela avec amour.
Pour rappel, le trail est une épreuve de running (course à pied) qui se déroule en milieu naturel (montagne, forêt, etc…) sur un parcours utilisant des chemins ou sentiers dont la totalité des surfaces goudronnées n’excèdent pas 15% à 25% de la distance totale du parcours.
Oui le trail nature c’est beau…..C’est des entraînements et des courses en pleine nature, en montagne, en campagne, sous les arbres, au milieu de l’herbe, ca sent bon…
Mais cela peut être également en ville (urban trail) comme l’éco trail ou le city trail.
Il existe plusieurs types de trail :
Course nature : course pédestre sur une distance inférieure à 21 kilomètres, avec un parcours goudronné ne dépassant pas 25 % ; Trail court : course pédestre sur une distance comprise entre 21 et 42 km, avec un parcours goudronné ne dépassant pas 25 % ; Trail : course pédestre sur une distance supérieure à 42 km, avec un parcours goudronné ne dépassant pas 15 %. Ultra-trail : course pédestre sur une distance supérieure à 80 kilomètres, avec un parcours goudronné ne dépassant pas 15 %, c’est souvent des courses de montagne.
Avant de participer à une course nature ou trail, il est important de bien se préparer et de suivre un programme d’entrainement course adapté et efficace.
En effet pour le trail running, il est important d’avoir une bonne préparation pour réussir sa course et son chrono.
Comment préparer son trail : Bien choisir sa prépa trail (entrainement trail débutant et confirmé)
Avant tout, il est essentiel de bien définir ses objectifs pour choisir le meilleur plan trail adapté à son niveau de forme et son objectif (temps de course).
Courir entre 10, 20 ou 40 kilomètres c’est une chose, être capable de parcourir cette distance en trail sur un terrain escarpé, vallonné ou accidenté en est une autre.
Il faut donc prendre en considération ses capacités physiques, savoir si l’on se situe en tant que débutant ou confirmer pour choisir au mieux son plan trail.
En effet, un trail même court représente un effort et un intensité spécifique auquel il est préférable de se préparer sérieusement.
Nos entrainements trail vous aideront à acquérir les différentes techniques de course à pied sur terrains accidentés typiques des trails (principalement en montée et en descente (dénivelé positif) et accessoirement en dévers).
Par ailleurs, nos entraînements sportifs vous permettront d’acquérir l’endurance et renforcement musculaire et cardio vasculaire nécessaire pour évoluer confortablement lors de votre course qui peut s’avérer être une épreuve longue malgré un faible kilométrage initial.
La diversité des séances des entraînements trail jiwok (comme le fractionné) vous offrira la possibilité de développer les différents paramètres physiologiques et techniques nécessaires à votre performance tout en gardant une progressivité indispensable pour éviter les blessures et la fatigue.
Avec la musique, moins de fatigue, mois de stress et plus de performances pendant votre entraînement
Quand nous avons créé Jiwok (Il y a 17 ans…oui déjà), c’était sur un sentiment et une idée assez simple « Courir en musique, cela nous fait du bien, on se sent pousser des ailes ».
Ce sentiment s’est au fil du temps consolidé par des études scientifiques (ici, ici et encore ici) qui ont démontré l’impact de la musique sur l’effort physique.
Une autre étude apporte encore un peu plus de poids au concept « La musique c’est bon pour le sportif« . Lire la suite »
Le temps n’est pas top mais cela ne doit pas vous décourager ! Votre corps compte sur vous pour aller courir, pédaler, nager, etc….
Et si il vous manque encore un peu de motivation pour mettre votre short et vos baskets, lisez les témoignages de la semaine !!!!! C’est bon pour le moral !
Bonn lecture à tous !
Hélène
« Mon médecin m’a conseillé de me remettre au sport. Comme j’étais en surpoids, il m’a préconisé la marche rapide qui est moins traumatisante pour mon corps que le running. J’ai donc suivi ses conseils et j’ai suivi un entrainement Jiwok marche rapide. Je suis super contente.
Cela me permet de faire du sport sans contrainte (je peux y aller dès que j’ai un peu de temps) et surtout je prends du plaisir dans l’effort. Je n’aurais jamais cru cela possible.
En suivant les recommandations de mon médecin et les conseils de nutrition de Jiwok, j’en suis déjà à moins 3 kilos. A très bientôt »
(Hélène suit un entrainement perdre du poids en marchant)
Christophe
« Bonsoir,
Challenge réussi ! J’ai suivi un entrainement 20 Km en -2 heures (10 semaines) et j’ai fini la course en 1 h 54 ! Merci à l’équipe Jiwok pour ces précieux conseils.
C’est très motivant, après une première expérience réussie en juin dernier (10 Km en 53 min tout seul dans le bois, après entrainement 10 Km en – 55 min). »
(Christophe a suivi un plan 20 km objectif 2 heures, et avant il avait suivi des plans 10 km)
Marc
« J’en suis déjà à – 8 kilos grâce à vos conseils et votre service. Je dois dire que j’étais vraiment sceptique au départ, mais ma femme m’a poussé à faire du sport pour retrouver la ligne.
J’arrive à la fin de l’entrainement et j’arrive à courir 1 heure en plus (petite pensée à mon prof de gym du lycée).
J’espère pouvoir continuer malgré le froid qui arrive. Mais grâce à mon super coach Jiwok, je vais m’accrocher. Je n’ai pas fait tout cela pour m’arrêter maintenant. Merci encore pour vos encouragements. »
(Marc suit un programme perte de poids en running)
Hakim
« J’ai commencé ce programme il y a peu et je viens de finir la 3e séances et je le sens bien ! J’étais un bon coureur il y a 5 ans mais suite à des problèmes de santé j’ai du totalement arrêté le sport et la je m’y remets avec ce programme. J’espère reprendre beaucoup de plaisir à courir, perdre du poids et progresser ! MOTIVÉ MOTIVÉ ! »
(Hakim suit un programme tapis de course)
Marlène
« 6 eme séance, que du bonheur, de voir que l’on peut y arriver, hâte d’être à samedi pour la prochaine, je sens que je vais devenir accro… »
(Marlène suit un programme perte de poids en elliptique)
Si avez réussi une super course (semi, 10 km, trail, marathon, etc…) ou que vous devez accroc, n’hésitez pas à m’envoyer vos témoignages sur votre programme d’entrainement Jiwok.
Il faut cependant avouer que concilier démarrage matinal et alimentation adaptée peut se révéler difficile.
Trouver une stratégie d’alimentation personnalisée efficace s’apparente à découvrir un diamant brut ; Les besoins sont en effet très différents d’un athlète à l’autre : Ce sont des choix très personnels.
La nutrition matinale avant un effort physique est très différente en fonction de votre métabolisme mais également en fonction de la séance d’entrainement prévue.
Une part de gâteau sport peut être un bon apport de glucides simples pour certains alors qu’il sera catastrophique pour le système digestif d’autres.
Arriver à un résultat valable pour soi va requérir un certain nombre d’essais… et d’erreurs.
Il est donc probable que certains entraînements soient affectés par des soucis gastro-intestinaux mais c’est le prix à payer pour trouver le bon équilibre.
Commencez par prendre en compte la distance prévue ; la durée et l’intensité vont modifier la demande énergétique du corps. les parcours courts et peu intenses se gèrent facilement.
