Comment bien préparer sa séance de running pendant la pause déjeuner.

De plus en plus de coureurs profitent de la pause du midi pour courir afin de garder la forme.

Avec des séances de course à pied à l’heure du déjeuner, il est important d’avoir des réserves énergétiques particulièrement efficaces tout en évitant certains problèmes comme par exemple les ballonnements au niveau de l’estomac ainsi que les sensations de clapotement.

Pour ne pas qu’une telle situation ne se produise, vous devez avoir les bons réflexes au moment opportun.

Une programmation de l’heure du repas et de la séance de votre entrainement Jiwok est par conséquent nécessaire.

Comment réussir l’intégration des repas pendant la course de midi sans influer sur vos performances ?

C’est à cette question capitale que répond cet article qui fournit quelques conseils nutritionnels indispensables pour courir à midi en toute sérénité.

1- Programmez votre journée au moment du petit déjeuner

Vous ne devez en aucun cas négliger le petit déjeuner dans la mesure où il constitue le repas le plus précieux de votre journée.

Sachez qu’à votre réveil le matin, vos réserves énergétiques sont très faible quantité compte tenu du fait que votre organisme est à jeun depuis lors.

C’est pour cette raison que vous devez avoir un petit déjeuner consistant et capable d’apporter à votre corps 25% de ses besoins en calories au cours de la journée.

Vous pourrez pour ce faire manger du pain aux céréales accompagné d’un produit laitier, de miel ou de confiture, de beurre, d’une boisson chaude et d’un jus de fruit au réveil avant d’entamer votre journée.
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Juin est un mois que j’adore !

La chaleur commence à s’imposer, les jours sont extrêmement longs, les gens dans la rue ont le sourire….

C’est aussi le moment où pour certains le sport re-devient important, où les courses s’enchaînent….Et cela se voit dans vos témoignages !

Alors profitez de ce mois de Juin pour continuer votre progression et atteindre vos objectifs.

Voici donc les témoignages de la semaine, bonne lecture.

Sébastien
« Après avoir suivis l’entrainement pour accomplir le semi-marathon en 1h45 -> résultat 1h47… donc confiance pour l’entrainement du marathon… merci »
(Sebastien a suivi un plan semi marathon et maintenant il suit un plan marathon)

Chloé
« Je suis le programme perte de poids depuis presque 1 mois et demi et j’adore ! Je me sens en pleine forme ! Je suis également le ré-équilibrage alimentaire et ca va. J’en suis à moins 5 kilos (Mais oui !) et j’adore aller courir. Mes copines veulent aussi rencontrer mon super coach 🙂 »
(Chloé suit un entrainement perdre du poids en courant)

Laurent
« Première séance un peu difficile avec la tramontane (vent). Mais c’était top avec le coach Jiwok »
(Laurent suit un programme courir plus – améliorer sa vma)

JP
« Reprise du sport en marche à pied. Cela fait un bien fou, surtout avec cette météo. J’adore les conseils de mon coach et je ne vois pas la séance passée. J’ai repris le sport sur les conseils de mon médecin, et les séances de marche sont très bien adaptées. J’en redemande ! »
(JP suit un programme marche à pied pour les seniors)

Audrey
« Je viens de finir ma 5eme séance avec une aisance qui me surprend. Je respecte bien les conseils du coach qui est super motivant aussi. Je me sens beaucoup mieux dans mon corps. Vivement la suite mais j’ai adopté jiwok »
(Audrey suit un programme débuter en running)

Cécile
« Ca y est réussit!!! Pas très rapide…. Mais réussit! Victoire!! »
(Cécile vient de finir son entrainement courir 30 minutes en continu)

Patou
« Ancienne athlète, 30 ans et 20 kg plus tard …. Pfffff…. la première séance a été un choc, même deux minutes c’était long et dur….. Aujourd’hui j’en suis à la 10e, j’attend mes rdv avec impatience et entre deux je fais des petits runing, le tout tout doucement, plus à la recherche du plaisir et des sensations qu’autre chose. Merci coach Jiwok !! »
(Patou suit un programme débutant en running)

Et vous, cela donne quoi votre entrainement Jiwok ?

(Crédit photo : Sangudo)

Comment mieux dormir avant une course ?

Que l’on coure un marathon, un semi ou un 10 km, une bonne préparation est un des éléments essentiels pour réussir avec succès sa course.

Ainsi, on pense souvent à l’entrainement sportif nécessaire pour être en bonnes conditions physiques. Cependant, pour être à l’aise, il faut aussi se préparer mentalement.

Malheureusement, le stress n’épargne personne et peut avoir des conséquences très gênantes la veille de l’épreuve en nous empêchant de dormir par exemple.

Même si certains dorment peu, un manque de sommeil pourrait quand même mettre à mal tous les efforts fournis pour être prêt au moment du départ.

Surtout qu’il n’est pas rare que les athlètes dépassent largement les 7 ou 8 heures de sommeil préconisées par les médecins en faisant des nuits de presque 12 heures de temps. Alors, pour éviter ces désagréments, il est important de soigner ses habitudes et de réussir à se détendre la veille d’une course.

Le stress naît souvent d’un manque de préparation et aussi d’avoir la mauvaise impression de ne pas bien maîtriser ce qui nous entoure.

Il est donc important de soigner son environnement et de tout faire pour avoir l’esprit léger, dégagé de toute tracasserie. Pour se faire, faites le maximum de choses en avance.

N’attendez pas la dernière minute. Cela passe par une bonne organisation.
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Avez-vous déjà souffert d’ampoules après une course ?

Ces petites lésions douloureuses, bien que courantes chez les coureurs, peuvent être évitées avec quelques astuces simples.

Dans cet article, nous vous expliquerons pourquoi les ampoules se forment et comment vous pouvez non seulement les éviter mais aussi les soigner efficacement.

Pourquoi les Ampoules Apparaissent-elles ?

Les ampoules aux pieds sont généralement causées par un « frottement répété » lors des mouvements de course, créant une sorte de brûlure mécanique. Elles surviennent souvent lorsqu’on porte de nouvelles chaussures ou des chaussettes inappropriées.

Prévenir les Ampoules en Running

1. Choisissez les Bonnes Chaussures : Assurez-vous que vos chaussures de running sont bien adaptées à la forme et à la taille de votre pied. Consultez nos 7 conseils essentiels pour choisir vos chaussures de running.

2. Portez des Chaussettes Adaptées : Utilisez des chaussettes conçues pour la course, sans coutures et avec des renforcements aux endroits critiques pour réduire les frottements.

3. Protégez Vos Pieds : Appliquez des sparadraps sur les zones susceptibles de frottement avant de courir, et envisagez l’utilisation de crèmes spécialisées anti-frottements, comme la Crème NOK Anti-frottement d’Akileïne Sports.

4. Remèdes Naturels : Un remède de grand-mère consiste à frotter les zones sensibles des pieds avec des feuilles fraîches de plantain pour prévenir les frottements.

5. Conditionnez Votre Peau : Plus vous courez, plus votre peau devient résistante. La régularité de vos entraînements peut naturellement réduire le risque de développer des ampoules.

Traitement des Ampoules

Si malgré vos précautions, une ampoule apparaît :

– Percez l’Ampoule : Utilisez une aiguille stérilisée pour percer délicatement l’ampoule et libérer le liquide, tout en laissant la peau en place pour protéger la plaie.

– Désinfectez et Protégez : Désinfectez la plaie avec un antiseptique doux et couvrez-la avec un pansement hydrocolloïde pour accélérer la guérison tout en permettant une activité continue.

Conclusion

En suivant ces conseils, vous pourrez non seulement prévenir la formation d’ampoules mais aussi traiter celles qui pourraient apparaître, vous permettant ainsi de profiter pleinement de vos séances de running.

Voila vous savez tout sur les ampoules et vos pieds souffriront moins lors de vos séances de course à pied Jiwok 🙂

(Crédit photo: Arnaud Bertrande | Photographie)

Je sens que chaque Jiwoker a bien pris son rythme ! C’est top !

Encore de beaux témoignages (perte de poids : 6 kgs, de l’entrainement marathon qui se passe bien, une séance 1 géniale, la pluie n’est plus un obstacle…)

Bravo à tous et surtout vos témoignages motiveront sans aucun doute les autres Jiwokers à atteindre leurs objectifs.

Bonne lecture

Alexandra
« 12ème séance. Je m’accroche et je suis assez contente. J’ai perdu 6 Kg. Cette séance avec les sprints est assez sympa si ce n’est qu’au 5ème sprint ça commençait à être assez dur. »
(Alexandra suit un entrainement perte de poids en runnig)

Olivier
« Merci jiwok pour votre entrainement sur mon trail de 58km. Je l’ai terminé en 5h51. Que de bons conseils. » (Olivier a suivi un entrainement trail )

Jean-Luc
« Vraiment super cet entrainement. je cours de plus en plus vite avec des pointes à 20/km/h. le cardio est bon je dépasse à peine 135 bpm. Mon soucis c’est l’aisance respiratoire mais depuis le début de l’entrainement,  c’est de mieux en mieux.  »
(Jean Luc suit un plan marathon objectif 4h)

Muriel
« Après plusieurs essai, c’est cet entraînement qui me motive. Moi qui ne pratiquait pas la course à pieds, c’est une révélation et un incontournable pour faire le vide après une journée de travail et perdre du poids. Je m’accroche et je progresse : merci Jiwok!  » (Muriel suit un programme entrainement running débutant)

Virginie
« 1ere séance est absolument GENIAL – le fait d’avoir de la bonne musique : je n’ai pas vu le temps passé et qu’est ce que ca fait du bien!!!!!!!! Un grand merci ! »
(Virginie suit un entrainement vélo elliptique)

Didier
« Je viens de finir un premier cycle de 24 séances en 08 semaines, c’était génial, surtout de pouvoir décaler facilement les séances en fonction du travail. Aujourd’hui, nouveau entrainement sur 08 semaines pour entretenir le potentiel. Pour quelqu’un qui n’aimait pas courir, les séances sont très motivantes…. »
(Didier suit un entrainement tapis de course (tapis roulant))

Et vous ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?

(crédit photo : Sanguto )

Que faire après une course (marathon, trail, semi, ou 10 km)

Ca y est vous l’avez fait ! Quoi ? courir votre course !

Cela faisait 6 , 8 , 10 ,12 semaines que vous vous entraîniez avec votre coach Jiwok pour vous préparer à votre 10 km, 20 km, semi-marathon, marathon.

La course est arrivée, et tout s’est bien passé (je l’espère).

Maintenant, vous vous demandez ce que vous devez faire. C’est pour cela que nos coachs, vous ont concocté une catégorie : Récupérer après une course.

Ces entraînements de récupération permettront de vous ressourcer après avoir atteint votre objectif. Ils vous aideront aussi à entretenir les qualités physiques que vous avez développées durant votre entraînement précédent.

Votre coach Jiwok ne vous laisse pas tomber 🙂

Bien évidement, les entraînements pour récupérer après une course sont adaptés à votre niveau.

Alors profitez de ses conseils et de son aide, pour votre récupération après la course.

(crédit photo : minor9th )

Running : Syndrome de l’essuie glace que faire ?

Voici un nouvel article de notre podologue du sport. Il est particulièrement intéressant parce qu’il traite d’un sujet qui touche de nombreux sportifs (comme moi): le mal au genou.

Et comme, je vois de plus en plus de coureurs ayant ce problème physique, il était important de bien vous détailler le problème et les solutions possibles pour traiter ce mal.

LE SYNDROME DE L’ESSUIE GLACE

Les Jiwoker vont en profiter du retour des beaux jours pour se remettre en forme à travers vos entraînements de course à pied. Ce fameux syndrome de l’essuie glace guette beaucoup de sportifs et surtout les coureurs à pied, cette pathologie peut être très douloureuse et nettement vous ralentir dans votre programme sportif.

1- Qu’entraine un syndrome de l’essuie glace ?

Cette pathologie débute par une douleur à type de brûlure situé sur la partie externe du genou (mal au genou), elle commence souvent pendant un effort sportif de manière insidieuse et la douleur va augmenter jusqu’à entrainer une boiterie voir l’arrêt de l’effort. La douleur peut irradier jusque dans la hanche.
Le mal persiste ensuite pendant 2 ou 3 jours et est aggravé en descente et dans les escaliers. Par la suite à chaque fois que le sujet reprendra une activité sportive la douleur réapparaîtra plus rapidement et de manière plus intense.
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