Nos conseils pour les massages pendant votre entrainement running

Le massage sportif est une pratique souvent oublié par les coureurs et pourtant il peut être d’un grand bénéfice pour votre corps.

Il permet de bien préparer le corps avant l’effort mais aussi favorise accélération de la récupération après les entraînements et ainsi de mieux performer le jour de votre course.

Votre coach sportif Jiwok vous conseille pendant vos séances de running ainsi que sur votre alimentation (Pour ceux qui se préparent au marathon, je vous conseille de lire nos conseils sur l’alimentation marathon).

Par ailleurs, votre coach Jiwok vous conseille souvent à la fin de vos séances de vous faire masser.

Ainsi, si vous souhaitez pratiquer le running, le trail, le triathlon et éviter les risques de blessures et accélérer la régénération de votre corps, il est intéressant de maîtriser ce type de massage, de le pratiquer et de le perfectionner.

Les 5 avantages d’un massage sportif

1- Mieux préparer à l’effort
Le premier rôle de ce massage est de bien préparer les muscles avant une séance de course à pied. Une friction tonique des jambes permet de stimuler et de chauffer les muscles, de fluidifier la circulation sanguine et d’augmenter le tonus.

De plus, ce massage permet de commencer à libérer les endorphines, aussi appelées « hormones du bonheur » et donc de booster votre sentiment de bien-être juste avant votre entraînement.

Vous pouvez ainsi commencer votre sortie de running bien préparé et de bonne humeur !

2- Soulager les crampes
Lors de votre jogging, il est possible que des crampes apparaissent (Comment éviter les crampes ?).

Pendant l’effort physique, vos muscles se contractent et se décontractent en consommant de l’énergie. Si votre réserve d’énergie s’épuise, la décontraction ne se fait plus ce qui cause une crampe.

Pour éviter les crampes aux mollets, vous devez consommer des aliments riches en magnésium. Si cela ne suffit pas, vous pouvez alors réaliser un massage sportif pour faire disparaître la crampe.

L’objectif est d’accélérer la circulation sanguine et de détendre le muscle afin de vous soulager et vous décontracter.

3- Accélérer la récupération
Une fois votre course terminée, le massage sportif s’avère très utile pour récupérer plus vite : c’est un vrai stimulant pour la récupération.

Les frictions ont pour effet immédiat d’évacuer les toxines qui se sont formées pendant votre entraînement. Le massage purifie le sang qui peut ainsi mieux circuler à l’intérieur des veines.

Ce type de massage a aussi comme rôle de détendre le corps et les muscles tout en faisant disparaître les tensions.

Cela permet, entre autre, de prévenir l’apparition des courbatures après l’effort. Votre corps est donc reposé et mieux préparé à vos futures run.

4- Soigner vos courbatures
Le massage sportif permet de soulager les crampes pendant l’effort et d’éliminer les tensions après mais ce n’est pas tout ! Il peut aussi atténuer d’autres douleurs comme les courbatures.

Pour prévenir ce problème, il est important de bien s’étirer avec des mouvements doux et progressifs, de beaucoup boire et d’avoir une alimentation riche en potassium (fruits secs, bananes, bouillon de légumes…).

Cependant, si vous avez tout de même des courbatures, sachez que le massage sportif apporte une chaleur bénéfique qui peut les faire disparaître.

Vous pouvez en plus prendre une douche ou un bain très chaud.

Attention cette technique fonctionne pour les lésions légères comme les courbatures mais pas pour les problèmes plus graves comme les déchirures musculaires ou les élongations.

5- Augmenter votre bien-être
Certes ce type de massage est très utile pour protéger et soigner votre corps mais ces massages sont aussi très agréables et l’occasion de vous détendre après la course. Ils procurent, en effet, un bien être total en aidant votre corps à se relaxer et à se détendre.

Le massage sportif, comme les autres massages, est donc un moyen efficace de lutter contre le stress, les raideurs, l’anxiété et même l’état dépressif.

Faut-il réaliser un massage sportif avant ou après l’effort ?

Selon les effets recherchés, le massage sportif peut être fait avant, pendant ou après votre entraînement.

Avant une course ou une séance d’entrainement, le bon massage prépare efficacement vos muscles et vous permet de bien commencer votre entrainement. Attention tout de même à ce que le massage soit court, c’est-à-dire de 15 minutes maximum.

Si vous dépassez ce temps, le massage a tendance à trop vous relaxer et à provoquer une envie de vous endormir.

Crédit photo : Tim Bouwer)

Pourquoi le massage sportif est-il indispensable ?

Pendant votre séance de course à pied, il peut traiter les douleurs comme les crampes. Cela est aussi l’occasion de faire une pause pendant votre séance. Il est aussi conseillé d’en profiter pour boire de l’eau ce qui est indispensable pendant votre course à pied.

C’est surtout après votre course que le massage sportif est le plus indispensable. Il ne doit pas être réalisé juste après mais plutôt au bout de quelques heures ou même le lendemain. Celui-ci est plus doux et plus relaxant afin de vous permettre de récupérer au maximum et de vous relaxer vraiment. L’objectif est donc de diminuer la fatigue tout en atténuant la douleur. Vous pourrez ainsi continuer à courir régulièrement et sans risque.

Les différentes techniques des massages sportifs

Le massage manuel par friction
La friction est un massage en profondeur qui est effectuée du bout des doigts et a pour principal objectif de dénouer les nœuds à l’origine des douleurs musculaires. Des points de pression qui peuvent être plus ou moins intenses sont appliqués sur la zone souhaitée. Cela permet d’agir à travers les différentes couches de la peau.

Concrètement le masseur effectue un va-et-vient dans un rayon d’action d’environ 3 centimètres en bougeant la peau.

Le massage manuel par pétrissage
Pour drainer au maximum les graisses, le pétrissage est une technique très efficace. Il stimule les flux sanguins et les lymphatiques. Il est souvent réalisé juste après la friction.

Le massage se fait avec le talon de la main et a pour but de déplacer les parties charnues à l’intérieur de la surface cutanée.

Cela délocalise les graisses et élimine les toxines. Le masseur utilise ses deux mains et exécute des mouvements uniformes.

Le drainage lymphatique
C’est un massage doux qui a pour objectif d’améliorer la circulation de la lymphe et de détoxifier le corps. Il a pour principal avantage de renforcer le système immunitaire.
La lymphe permet d’éliminer les toxines et le corps peut ainsi détruire des éléments qui encombrent les veines sans qu’elles puissent les évacuer.

Il existe un drainage naturel qui peut se révéler insuffisant et donc nécessiter l’intervention d’un professionnel.

Ce massage vous procurera aussi une sensation de bien-être en diminuant drastiquement les sensations de lourdeur et de gonflement.

Le massage mécanique
Pour assouplir les muscles et renforcer les articulations, vous pouvez avoir recours à des massages mécaniques. Il existe différents appareils de massage comme ceux à percussion ou ceux qui décontractent les muscles.

Le plus connu est le fauteuil de massage que vous pouvez utiliser en institut ou acheter pour chez vous. Généralement les sièges vous permettent de masser le dos, les épaules et les cuisses grâce à des vibrations. La relaxation est immédiate et durable.

Il suffit de quelques minutes pour que vos muscles se détendent et que votre corps retrouve son équilibre.

Les appareils de massage à infrarouge
Ces appareils produisent de la chaleur et détendent ainsi vos muscles après la course à pied. Le traitement par infrarouge a pour premier avantage d’avoir un effet immédiat. La chaleur dégagée pénètre la peau en profondeur ce qui augmente la vitesse de circulation sanguine sur la zone traitée et réchauffe vos muscles.
Il s’agit d’un très bon équipement pour éliminer les impuretés dues à l’effort et réduire les tensions.

La durée du massage peut aller de 15 à 30 minutes pour une efficacité optimale.

Par qui faire réaliser un massage sportif ?

Faire réaliser ses massages sportifs par un professionnel garantit un travail sérieux et efficace. Si vous le pouvez, il est donc conseillé de se faire masser par à un kinésithérapeute. Le Kiné a une excellente connaissance médicale et sera plus à même de vous proposer les massages sportifs les plus adaptés à votre situation : pour résumer, Il sera comment vous masser.

Les massages en institut ou en spa sont plus axés sur le bien-être et la détente. Les séances sont plus longues que chez le kinésithérapeute : 20 minutes de plus en moyenne.

L’objectif est surtout de profiter du cadre qui est généralement très sympathique : lumière douce, bougies, musiques zen. Ces massages permettent surtout de se vider la tête et de déstresser.

Pour réaliser des massages sportifs pas cher après vos entraînements de course à pied, choisissez de les effectuer vous-même. Il est important de connaitre les bases, comme la friction et le pétrissage qui sont expliqués un peu plus haut et de faire attention aux zones à masser.

Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de techniques de massages que vous pouvez réaliser très facilement.

Automassage des épaules

Remontez les épaules vers le haut en inspirant et descendez vos épaules vers le bas en expirant. Relâchez au maximum vos épaules. Effectuez ce mouvement 5 fois. Allez ensuite chercher votre trapèze gauche (derrière l’épaule) avec votre main droite et pétrissez doucement le muscle 10 fois.

Renouvelez l’opération avec le trapèze droit et la main gauche.

Automassage pour les jambes lourdes

Allongez-vous sur le dos. Attrapez votre jambe droite et effectuez des pressions en glissant. Partez du pied et remontez progressivement vers la cuisse. Renouvelez l’opération sur la jambe gauche. Terminez en restant allongé pendant 10 minutes avec les jambes surélevées.

Il est conseillé d’utiliser une huile essentielle au cyprès pour ce massage.

Automassage des mollets

Palpez votre mollets et identifiez les zones du muscles qui sont plus tendues que les autres. Pour chaque tension, réalisez un ponçage profond et lent afin d’obtenir un relâchement de la zone. Cela améliorera votre circulation veineuse et relâchera les muscles sollicités par votre séance de running.

Automassage des pieds

Ce massage nécessite une balle de tennis. Posez la balle sous votre pied et faites la passer de l’arrière du pied vers l’avant en effectuant des mouvements les plus amples possible. Au bout d’une dizaine d’aller-retours vous devez ressentir une sensation de détente de la voûte plantaire. Plus vous appuyez fort sur la balle, plus le massage sera efficace.

Pour tous les auto-massages, je vous conseille de regarder les Foam Roller qui sont vraiment efficaces.

Vous serez ainsi détendu et relaxé pendant votre entrainement Jiwok ce qui vous permettra d’améliorer vos performances sportives.

(crédit photo : Crimestoppers)