Préparer ses pieds avant une course

Pour tous les Jiwoker qui suivent (pas en ce moment, mais plus tard, quand les courses seront de nouveau autorisées)  un entrainement pour le 10 km, le semi-marathon ou le marathon, trail, ultra-trail, triathlon ou duathlon, je me suis dis qu’il était intéressant de remettre en avant un article intéressant de notre partenaire, Frédéric Fossey, Jiwoker et Podologue du Sport.

Ces conseils peuvent être aussi intéressants pour tous ceux qui s’entrainent (sans objectif de course) et qui veulent aussi bien préparer leurs pieds.

Frédéric vous propose, dans cet article, quelques petits conseils pratiques pour préparer vos pieds avant une course.

« Les épreuves sportives de longue distance, et donc de longue durée, sont traumatisantes pour les pieds. Heureusement la nature est bien faite et notre peau, nos muscles et nos os savent se renforcer afin d’endurer l’épreuve.

Il est bon de leur donner un petit coup de pouce avant le départ.

Pour ce qui concerne les muscles, les os et les articulations, l’entraînement progressif en temps et en vitesse permet ces renforcements physiologiques.

La peaun elle aussi se renforce par le biais de la kératose. Ce terme barbare (certains diront médical…) regroupe les épaississement de la peau comme les durillons, cors, callosités. Vous avez sans doute remarqué qu’elles se situaient toujours sous le talon ou sous l’avant pied (voir sur le dessus des orteils).
Ce qui est la traduction du renforcement cutané en lien avec les zones d’appuis.

La première chose à faire est de vérifier que ces kératoses ne soit pas trop épaisses ce qui engendrerait des sensations d’échauffement et de brûlure, voir d’ampoules profondes (phlyctènes pour les puristes barbares…).

Il est cependant suicidaire de vouloir retirer toute l’épaisseur ce qui vous serait équivalent à courir pieds nus sur une toile émeri !

La vérification se poursuit avec les ongles qui ne doivent ni être trop longs, au risque de buter dans le fond de la chaussure, ni trop courts, ce qui entraînerait des micro-arrachements de l’ongle sur le devant (onycholyses unguéales micro-traumatiques pour Conan…).

Pour résoudre ces soucis du départ l’idéal est de consulter un pédicure-podologue qui vous remettra en ordre et vous montrera comment faire. Il est bon de consulter quinze jours à trois semaines avant l’épreuve.

Une fois cette vérification de départ effectuée, nous allons passer à la préparation de la peau.

Il faut compter trois semaines de préparation car c’est la durée de renouvèlement de notre épiderme. Nous allons donc accompagner et renforcer ce renouvellement cellulaire.

Tout d’abord il faut « tanner » la peau pour lui permettre de résister aux frottements sans se fragiliser, sans se fissurer, en évitant une trop grande distorsion de l’épiderme vis à vis du derme.

Le produit le plus utilisé dans les milieux sportifs est l’application d’acide (et oui finalement je suis le barbare !).

Rassurez vous c’est d’acide citrique dont je parle, c’est à dire du jus de citron tout simplement. Pendant longtemps des préparations à base d’acide picrique et de solution formolée étaient employées, celles-ci sont petit à petit abandonnées compte tenu du rôle allergène et cancérigène du formol.

Vous prendrez donc un demi citron que vous passerez sur la plante du pied, des orteils au talon en remontant bien sur la voûte plantaire et pourquoi pas sur le dessus du pied. Ceci une fois par jour tous les jours.

Gardez le citron au frigo et utilisez le jusqu’à plus de jus (réservez le pour ça !).

Si vos pieds sont secs de nature, vous pouvez les hydrater avec une application journalière de crème hydratante pour les pieds. Cette application n’est pas contraire dans son principe avec le jus de citron.

Une semaine avant l’épreuve, nous passons à la vitesse supérieure en matière de protection en appliquant une sorte de vernis cutané qui est la « teinture de benjoin ». Cette préparation pharmaceutique se commande dans toute pharmacie.

Cette solution s’applique sur la peau après le jus de citron. Elle peut être appliquée le matin même de la course.

Le jour de l’épreuve, juste après votre petit déjeuner appliquez la teinture de benjoin. Dans l’heure qui précède la course appliquez une crème anti-frottements de manière très large (en gros à la louche sur le pied et dans la chaussette !!!).

Plus l’épreuve est longue, plus la quantité de crème est importante dans le but de se diffuser et d’hydrater la peau, et ainsi de protéger des brûlures par frottement responsable de ampoules.

Les plus fragiles pourront coller des bandages, que l’on utilise habituellement pour les strapping, sous le pied au niveau des zones d’appuis.

Cette liste que j’ai voulu la plus simple et pratique n’est pas exhaustive. Chacun peut avoir ses trucs et astuces. La raison veut que on ne teste pas ou on ne se lance pas dans une « nouvelle recette » avant une épreuve importante.

Bonne course ! »

Frédéric

N’hésitez pas à commenter cet article, si vous aussi vous avez des petites astuces pour bien préparer vos pieds avant une course.

(crédit photo : ~FreeBirD®~ )