Le concept de « core stability » du pied

Voici un nouvel article très intéressant de notre podologue du sport (qui a fait beaucoup parlé de lui avec ses articles sur le barefoot running) concernant le concept de « core stability » du pied.

Nous allons commencer par mettre en place le contexte de cet article. Le « foot core stability » est un sujet très controversé qui fait suite à une publication datant de fin 2013 dans le British Journal of Sports Medicine mettant en avant un nouveau modèle de compréhension de la biomécanique du pied notamment dans la course à pied.

Détaillons d’abord ce que l’on entend par « core stability », les adeptes de Pilates et de yoga comprendront tout de suite le sens de ces mots. On pourrait traduire cela en français littéralement par « stabilité de base » mais le sens du mot fait référence à la « posture du pied », ce concept est très populaire dans les médias anglo-saxons et est prétendument un concept important pour la prévention des blessures en course à pied, les lombalgies et les problèmes de postures.

La stabilité de base fait référence à la région du corps délimité par la paroi abdominale, le bassin, le bas du dos et le diaphragme. Les principaux muscles impliqués comprennent le muscle transverse de l’abdomen, les obliques internes et externes, le carré des lombes et le diaphragme. C’est l’action de contraction de ces muscles qui offre le soutien nécessaire à la colonne vertébrale et au bassin ainsi que la capacité à stabiliser le corps pendant le mouvement.

Voici l’abstract de présentation de la publication traduit par mes soins. Pour bien comprendre cet abstract sachez qu’un muscle intrinsèque du pied est un muscle qui commence dans le pied et se termine dans le pied. A l’inverse un muscle extrinsèque est un muscle commençant dans la jambe et dont le tendon se termine dans le pied.

The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function
Patrick O McKeon, Jay Hertel, Dennis Bramble, Irene Davis

Le pied est une structure complexe comprenant de nombreuses articulations à degrés de liberté multiples jouant un rôle important dans la posture et la biomécanique. Le développement de la voûte plantaire au cours de l’évolution de l’Homme a coïncidé avec l’accroissement des sollicitations du pied dès lors que les humains ont commencé à courir. Le mouvement et la stabilité de l’arche plantaire est commandée par les muscles intrinsèques et extrinsèques du pied. Cependant, les muscles intrinsèques sont largement ignorés par les cliniciens et les chercheurs. En tant que tel, ces muscles sont rarement abordés dans les programmes de rééducation. Les soins apportés pour des problèmes liés au pied sont plus souvent axés sur le soutien du pied par un dispositif externe plutôt que de rééduquer ces muscles à fonctionner comme ils devraient.

Enfin, nous appelons à une prise de conscience accrue de l’importance de la posture du pied à pied et du fonctionnement physiologique des membres inférieurs.

Le pied est une entité comprenant 26 os, 16 articulations, une grosse centaine de ligaments et une vingtaine de muscles. Cet article est très intéressant et la réflexion autour de la fonction du pied, bien que pas forcément si novatrice que ça, remet une nouvelle fois sur le tapis la question du minimalisme. Bien que le minimalisme ne soit pas directement traité dans cette publication lorsqu’on parle de renforcement musculaire intrinsèque du pied on induit forcément de se séparer de toute forme de support sous le pied que ce soit par le biais de semelles orthopédiques ou de chaussures dites maximalistes qui rendraient nos pied des entités passives et paresseuses.

Parlons un peu de ces muscles intrinsèques du pied, ils sont nombreux et ce sont des très petits muscles ayant surtout un rôle de stabilisation du pied. En biomécanique humaine nous utilisons comme modèle simplifié le modèle des leviers pour expliquer le mouvement par des actions musculaires, plus le muscle est long plus le mouvement sera important grâce au bras de levier.

Les muscles intrinsèques du pied accompagnent le mouvement d’un muscle extrinsèque du pied (par exemple le cours fléchisseur des orteils se contractent avec le long fléchisseur des orteils pour donc fléchir les orteils) et stabilise la structure du pied.

Il a été montré lors d’une étude chez 21 patients qu’après une séance de musculation du pied on enregistrait une chute du médio pied plus importante liée à la fatigue musculaire engendrée par l’exercice. Nous avons également tous vu ces photos montrant un pied totalement affaissé en pronation puis ce même pied bien redressé après 2 ans de barefoot running qui aurait remusclé la plante des pieds.

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(Crédit photo : Perfecto Insecto )

Comment bien choisir ses chaussures de running ?

Les sportifs de nos jours ont de quoi être totalement perdus devant le nombre croissant de styles de chaussures de running qui apparaissent sur le marché. De plus il est très important de bien choisir ses chaussures car une chaussure mal adaptée augmente fortement le risque de blessure.

Le premier conseil va sembler évident mais n’est pas toujours appliqué : prendre des chaussures avec la bonne pointure et dans lesquelles vous êtes à l’aise, la pointure de la chaussure de sport n’est pas toujours représentative de votre pointure habituelle donc essayez toujours les chaussures et n’hésitez pas à faire quelques petites foulées dans le magasin.

Il faut ensuite choisir ses chaussures en fonction du terrain sur lequel vous courrez, sur des terrains meubles il vaudra mieux porter une paire de chaussure plutôt rigide et crantée augmentant la stabilité du pied en revanche sur une surface dur comme le bitume il faudra prendre une paire de chaussure avec de l’amortit (semelle épaisse) pour protéger au maximum les articulations des chocs répétés. Attention « trop d’amortit tue l’amortit » et augmente les chances d’entorses et de tendinites.

Nous allons maintenant nous attaquer au cœur du problème et parler des 3 grands types de chaussures qui s’affrontent :

– Les chaussures universelles : ce sont les chaussures les plus adaptés à la plupart des sportifs. Elles comportent un bon amortit et une bonne souplesse tout en étant suffisamment rigide pour stabiliser correctement le pied. De plus elles sont également les plus adaptées pour accueillir les semelles orthopédiques. Ces chaussures sont celles que les podologues recommandent le plus puisque ce sont celle qui s’adaptent le mieux aux différentes situations qu’un jogger puisse rencontrer.

– Les chaussures pronatrices : le mouvement de pronation du pied consiste à soulever le bord externe du pied, la chaussure aura donc tendance à charger la partie interne du pied et à décharger la partie externe, on parle également de chaussure valgisante. Ce type de chaussure ne me semble pas être très adapté pour une quelconque pratique sportive, forcer le pied dans une position assez inhabituelle pendant le sport semble être le meilleur moyen de déclencher des pathologies telle qu’une aponévrosite plantaire (douleur de la plante du pied). Il faut faire très attention aux soit disant vendeurs de chaussures spécialisés en sport et à leur jargon très marketing. Le fait d’avoir un pied pronateur ou supinateur (ce qui en soit ne veut pas dire grand-chose non plus) n’est pas forcément révélateur de quoique ce soit, de plus le fait de mettre le pied en supination ou pronation a bien évidemment des conséquences biomécaniques sur les étages articulaires sus jacent (genou, hanche et dos).

– Les chaussures supinatrices : ces chaussures entrainent donc un mouvement contraire à la pronation c’est-à-dire un soulèvement du bord interne du pied, on a alors décharge de la partie interne du pied et charge de la partie externe (excellent moyen de se faire des entorses de cheville). Encore une fois cette position pour le pied ne me parait pas être très judicieuse non plus, elles peuvent également déclencher plusieurs pathologies notamment au niveau du genou (dans le cas d’un génu varum qui est très masculin).

L’usure de vos chaussures peut être révélatrice de beaucoup de chose, une « bonne usure » est la suivante : usure postéro externe modérée du talon et usure importante sous la 1ère tête métatarsienne et le gros orteil. Toute autre usure est due à une déformation architecturale du pied qui pourra être corrigée par une paire de semelle orthopédique.

Pour conclure le meilleur moyen de ménager sa monture pendant le sport est de prendre des chaussures universelles et de faire des paires de semelle orthopédique spéciale sport en cas de déformation architecturale ou de pathologies.

N’oubliez pas que vos chaussures ont une durée de vie d’environ 1500 km à 2000 km.

Et pour que vos chassures de running dure toujours plus longtemps, voici nos 5 conseils pour nettoyer vos chaussures de course à pied.

Une fois vos chaussures bien choisies, vous serez bien équipé pour votre programme running Jiwok.

(crédit photo : cancocom )

FiveFingers condamné pour publicité mensongère

Très en vogue ces dernières années, le barefoot running rencontre de sérieux problèmes notamment à cause des risques que présenterait ces chaussures de course à pied pour une certaine catégorie de personnes. Vibram vient même de se faire condamner par un tribunal pour publicité mensongère.

Publicité mensongère
De nombreux coureurs ont choisi de courir avec des Fivefingers qui imitent la course naturelle pieds nus, plus connues sous le nom de course minimaliste.

Depuis leur apparition sur le marché en 2009, leur succès ne se dément pas et les adeptes des barefoot running ne cessent d’augmenter en nombre.

Mais Vibram, qui est la société qui fabrique ce genre de chaussures s’est brutalement faite rappelée à l’ordre par les autorités suite à de nombreuses plaintes déposées par des acheteurs non satisfaits par ces chaussures à orteils.

Un collectif d’acheteurs lésés qui avaient cru aux affirmations de Vibram selon lesquelles « les chaussures FiveFingers sont efficaces pour renforcer les muscles ou minorer les blessures » s’était porté partie civile pour attaquer la société en justice pour publicité mensongère.

Menée par Valerie Bezdeck, une joggeuse ayant utilisé ces chaussure minimalistes, cette fronde insiste sur le fait que Vibram n’aurait effectué aucune étude scientifique pour appuyer ses assertions et qu’il ne fait que mentir aux consommateurs.

A l’origine de problèmes osseux
Des scientifiques Outre-Atlantique ont mené des études sur deux groupes de coureurs dont le premier porta des chaussures de sport classiques tandis que le second s’est vu mettre aux pieds des barefoot running.

Les conseils de Vibram, le fabricant des chaussure minimalistes, ont été suivis à la lettre par le second groupe en respectant la période transitoire de 10 semaines et en suivant un rythme progressif pour s’adapter à ces chaussures pieds nus.

Après la période de test, les résultats sont parus dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise et sont loin d’être en faveur des chaussure minimalistes. En effet, si les tissus n’ont pas connu de réelles transformations, par contre des IRM effectués sur les pieds des coureurs ont montré que ceux-ci ont montré des lésions sérieuses. Sur les 19 coureurs du groupe FiveFingers, 10 présentent une blessure des os des pieds contre 1 sur 17 pour le groupe classique.

Parmi ces 10 coureurs blessés, 2 ont même contracté une fracture de fatigue. Tous les sujets ont présenté une quantité trop importante du liquide de la moelle épinière, signe qu’ils ont une blessure.

Le résultat de ces études est accablant pour Vibram et ses FiveFingers et les spécialistes déconseillent vivement de les porter surtout pour les personnes en excès de poids ou qui ont des problèmes au niveau de leurs pieds.

Un avis médical est également fortement conseillé avant que le coureur ne décide de porter des chaussures pieds nus.

Notre podologue Jiwok avait déjà attiré votre attention sur les blessures liées au barefoot.

Les plaignants ont ainsi obtenu gain de cause et Vibram a dû payer pas moins de 3,75 millions de dollars (2,7 millions d’euros) de dédommagement aux personnes qui ont acheté ses barefoot running depuis l’année 2009 selon la presse américaine.

La société a également été contrainte de permettre aux clients de se faire rembourser sur son site à raison de 20 à 50 dollars (14,5 à 36 euros) par paire pour chaque plainte valide.

Est ce que vous allez continuer à courir avec des chaussures minimalistes pendant vos entraînements Jiwok ?

(crédit photo : ~FreeBirD®~ )

La saison des courses (marathon , semi, 10 km, etc…) vient de débuter. Frédéric Fossey, Jiwoker et Podologue du Sport, vous propose quelques petits conseils pratiques pour préparer vos pieds avant une course.

« Les épreuves sportives de longue distance, et donc de longue durée, sont traumatisantes pour les pieds. Heureusement la nature est bien faite et notre peau, nos muscles et nos os savent se renforcer afin d’endurer l’épreuve.

Il est bon de leur donner un petit coup de pouce avant le départ.

Pour ce qui concerne les muscles, les os et les articulations, l’entraînement progressif en temps et en vitesse permet ces renforcements physiologiques.

La peau elle aussi se renforce par le biais de la kératose. Ce terme barbare (certains diront médical…) regroupe les épaississement de la peau comme les durillons, cors, callosités. Vous avez sans doute remarqué qu’elles se situaient toujours sous le talon ou sous l’avant pied (voir sur le dessus des orteils).
Ce qui est la traduction du renforcement cutané en lien avec les zones d’appuis.

La première chose à faire est de vérifier que ces kératoses ne soit pas trop épaisses ce qui engendrerait des sensations d’échauffement et de brûlure, voir d’ampoules profondes (phlyctènes pour les puristes barbares…).

Il est cependant suicidaire de vouloir retirer toute l’épaisseur ce qui vous serait équivalent à courir pieds nus sur une toile émeri !
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(crédit photo : darkmatter )

Oyé ! Oyé !
Parmis les Jiwokeurs, nous avons un jeune étudiant passionné de course à pied qui réalise un mémoire sur la préparation du pied et le chaussage du coureur à pied.
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(crédit photo : Eva blue )

Petit à petit, l’équipe Jiwok s’agrandit et les collaborations aussi !

Toujours dans un soucis, de vous donner le meilleur en terme de service, de conseils et d’entrainements, nous essayons d’entourer Jiwok de grands professionnels.
Comme vous le savez (peut – être), les coachs Jiwok ont plus de 50 années d’expériences, dans différents domaines :  course à pied, fitness, natation ( les entrainements natation arrivent très bientôt), vélo….

Après avoir collaborer avec des podologues du sport, un médecin du sport et
mésothérapeuthe attaché à l’INSEP, Dr Charles Aisenberg, rejoint Jiwok afin de communiquer avec vous son savoir.

Il prendra très prochainement la parole à travers le blog. Si jamais vous avez des envies de sujets particuliers pour des articles, n’hésitez pas.

J’ai trouvé ce petit dessin très bien fait dans la brochure de gosport spéciale running (qui est vraiment bien faîte).
Et comme je sais que pour les débutants avoir une foulée pronatrice ou universelle c’est du charabia……. Je me suis dis que ce petit dessin pourrait vous aider.
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