Comment bien préparer son 20 km de Paris ou son semi-marathon
Le marathon n’est pas encore à votre portée (ou vous êtes en préparation et un semi pendant votre préparation vous fait envie) ?
Mais vous avez déjà couru des 10 km (ou pas)? les 20 km de Paris (ou un semi marathon) est pour vous!
Les coach Jiwok ont réalisé des plans semi marathon adapté à votre niveau de forme : plan semi marathon pour débutant, plan semi marathon 2 h , plan semi marathon 1 h 45, plan semi marathon 1 h 30 , plan semi marathon 1 h 25, plan semi marathon 1 h 20.
Avec ces plan plan d’entraînement semi-marathon vous aurez le choix du programme plus adaptés en fonction de votre objectif de temps, de niveau et de calendrier.
Mais avant tout, j’aimerais vous rappeler quelques notions liés au semi-marathon
Vous trouvez différentes durée pour chaque objectif : plan semi marathon 8 semaines, plan semi marathon 10 semaines, plan semi marathon 12 semaines.
Nos plans semi marathon sont totalement adaptés à votre niveau afin de vous permettre d’atteindre votre objectif de course assez facilement.
Ces entraînements vous aideront à bien vous préparer, d’une manière efficace et surtout progressive pour votre course.
Partir de 0, du néant, cela peut vous effrayer. Vous pensez que cela sera trop difficile, trop exigeant…C’est faux 🙂
Vous progressez rapidement, et en quelques semaines, l’amour du sport et de l’effort seront votre quotidien !
Encore une fois, ce n’est pas moi qui vous le dit, mais les Jiwokers !
Bonne lecture.
Irène
« J’ai attaqué l’entraînement en partant de 0, donc franchement peur de ne pas arriver à grand chose …
Et finalement avec cette méthode fragmentée c’est vraiment bien, chaque séance est + difficile que la précédente, mais les progrès sont bien là, donc j’y arrive à chaque fois, j’suis plutôt fière de moi 😉
Séance 10 faite, pas le moment de lâcher !! Du coup je vais faire une course pour la 1 ère fois d’ici qq semaines, on verra bien ce que ça donne. »
(Irène suit un programme commencer à courir)
Grégoire
« Ces derniers mois je stagnais un peu en course à pied. Je n’avais pas trop d’objectif et je voyais que je ne progressais pas. J’ai découvert l’appli Jiwok et j’ai suis l’entrainement courir plus vite. Et c’est une vrai révolution pour moi ! J’ai enfin des séances variés, le fractionné est plus simple à gérer et j’ai retrouvé une source de motivation en voyant ma progression. A la fin de ce programme, je vais sûrement enchaîné sur une préparation semi. Merci à toute l’équipe qui a su me conseiller. »
(Grégoire suit un programme courir plus vite)
Anne
« Très bonne séance, j’affiche 4 kg de moins et une forme qui m’épate. Je ne pensais pas pouvoir courir les 3 fois 12 mn sans mourir….
Je suis fatiguée, mais bien moins que je ne le pensais. C’est motivant ! »
(Anne suit un programme perte de poids en course à pied)
Patricia
« Je suis à ma dixième séance et j’attends la suivante avec impatience je cours avec mon chien, c’est une première pour tout les deux.
Je n’ai jamais fait de running et mon chien non plus vu qu’il a qu’un an. Ca devient vraiment un plaisir de courir à deux »
(Patricia et son chien suivent un plan courir un 10 km pour débutant)
Piaha
« Je veux perdre du poids et l’application est juste génial pour me motiver. Une petite voix nous motive durant nos séances c’est réellement cool! »
(Piaha suit un programme perte de poids en running)
Marjorie
« Impeccable cette première séance… La séance est très bien faite et c’est motivant. »
(Marjorie suit un programme marche sur tapis)
Que faire après une course (marathon, trail, semi, ou 10 km)
Ca y est vous l’avez fait ! Quoi ? courir votre course !
Cela faisait 6 , 8 , 10 ,12 semaines que vous vous entraîniez avec votre coach Jiwok pour vous préparer à votre 10 km, 20 km, semi-marathon, marathon.
La course est arrivée, et tout s’est bien passé (je l’espère).
Maintenant, vous vous demandez ce que vous devez faire. C’est pour cela que nos coachs, vous ont concocté une catégorie : Récupérer après une course.
Ces entraînements de récupération permettront de vous ressourcer après avoir atteint votre objectif. Ils vous aideront aussi à entretenir les qualités physiques que vous avez développées durant votre entraînement précédent.
Afin d’être certains d’optimiser au maximum ces séances de fractionné et en tirer un bénéfice maximal pour votre corps et vos performances, il est important de suivre un certain de nombre de règles qui vous permettront de rester en maitrise et en fluidité.
1
Le bon équipement
2
Se mettre en route
3
Le bon choix du terrain
4
Bien connaitre sa FCM
5
Commencez doucement
6
Se laisser par la voix
7
Etre régulier
8
Ne pas se sur-charger
9
Bien récupérer
10
Retour au calme
Mais avant cela, attardons nous un peu sur la définition de la séance de fractionné.
Qu’est-ce que le fractionné ?
Le fractionné est une méthode d’entraînement principalement utilisée pour la course à pied. Qu’est-ce que le fractionné ?
Ces intervalles dépendent de l’intensité que vous voulez donner à votre entrainement.
Cela peut être 30 secondes intenses puis 30 secondes de récupération, mais aussi 15 secondes intenses suivies de 30 secondes de récupération, tout dépend de la difficulté souhaitée.
Mais à quoi cela sert-il ? Pourquoi faire du fractionné ?
Dans les années 1950, Emile Zatopek, triple champion olympique, révolutionne la course à pied en intégrant à ses entraînements du fractionné. En effet, pour progresser, il faut toujours habituer son organisme à des efforts plus longs et soutenus et cette méthode de course permet une amélioration de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie).
La VMA, c’est la vitesse maximale en aérobie que l’on peut tenir sans souffrir physiquement.
Ainsi, en développant notre VMA, on développe notre capacité à courir vite.
Pour résumé, le fractionné est un entrainement qui améliore notre endurance cardiovasculaire, mais aussi des qualités physiques comme les aptitudes musculaires, la puissance et la technique de course et la connaissance de soi en réalisant une séance éprouvante.
De plus, il convient et s’adapte aux runner débutants comme aux sportifs confirmés et pour les habitués du running, cela permet de varier les séances et de ne pas tomber dans la monotonie.
2 – Le fractionné vous demandera des efforts musculaires intenses, ce qui signifie risque de blessure, c’est la raison pour laquelle il faut une préparation consciencieuse. Pour éviter cette déconvenue qu’est la blessure et qui viendrait freiner vos performances, prenez le temps de vous échauffer au moins 15 -20 minutes à allure lente puis élevez progressivement le rythme.
(Les séance de fractionné réalisées par les coach Jiwok intègrent toujours cette phrase d’échauffement)
3 – Le choix du terrain semble être un détail, mais un détail qui compte. Préférez un terrain plat et dégagé pour être concentré sur votre vitesse. Pour les débutants, évitez les pistes, car vous aurez tendance à vouloir aller trop vite.
Vous pouvez faire votre entraînement dans la nature comme un bois par exemple, mais vous risquez de perdre en précision avec les montées et les descentes. Lire la suite »
Cette semaine, j’aimerai vous parler d’un point important : Ayez confiance en vous !
Vous pouvez vous dépasser, vous pouvez, petit à petit, atteindre votre objectif. Vous avez le bon guide (votre coach Jiwok).
Chaque pas, chaque coup de pédale, chaque mouvement de brasse sont des centimètres, des mètres et des kilomètres gagnés qui vous rapprocheront de votre objectif.
Les témoignages de la semaine des Jiwokers sont là pour vous aider dans cette démarche.
Voici donc les témoignages de la semaine ! Bonne lecture !
Benjamin
« J’avais envie de courir un trail cette année, mais c’est raté. Je me suis pour le moment reporter sur un entrainement 10 km et je pense enchaîner après une récupération et sur une préparation pour courir plus vite. J’adore vraiment mon coach Jiwok ! »
(Benjamin suit un plan 10 km et continuera avec un entrainement courir plus vite)
Judith
« Si on m’avait dit que je ferais du sport un 3 avril à 8h00 du matin je n’y aurais jamais cru mais qu’en plus j’y prendrais du plaisir ça jamais de la vie . Et pourtant c’est bien le cas :-).
Je me suis laissée enfin convaincre par mon frère Jiwoker de la 1ère heure.
Et il a bien fait j’attends avec impatience ma prochaine séance. Je n’ai pas vu le temps passé j’ai trouvé ça assez facile mais là je sens bien que mon corps a travaillé. en un mot BONHEUR!! »
(Judith suit un programme d’entrainement marche à pied pour perdre du poids)
Sevrine
« Super motivant, J’en suis à mon 2nd programme, donc, j’ai fait 24 sorties de course. Moi qui n’arrivait jamais à me motiver, j’y vais avec plaisir. »
(Lili a suivi un entrainement débuter le running et maintenant perdre 5 kilos en running)
Jean Paul
« Le printemps c’est sympa ! On peut refaire du sport en extérieur (c’est quand même mieux que de rester en intérieur). J’ai donc commencé depuis quelques semaines un entrainement perte de poids en running, et ça marche plutôt bien pour moi : j’ai déjà perdu 3 kilos en 3 semaines.
Et puis, l’air de rien, je prends goût à la course à pied. J’espère que ca va durer. »
(Jean Paul suit un programme perte de poids en running)
Laure
« Très bon programme progressif et chaque séance achevée est ressentie comme une réussite ce qui est très motivant! Aujourd’hui séance 5. Mais le vrai challenge pour moi sera les 30 minutes d’affilé! Suspense, y arriverais-je? »
(Laure suit un programme débuter le running)
Agnes
« 1ere séance bien sympa ! J’ai choisi la version sans mes musiques et c’était très agréable d’avoir l’effet de surprise. Sinon, j’ai parcouru 2.2 km (d’après mon vélo) en 30 min »
(Agnès suit un programme perte de poids en vélo elliptique)
Comment j’ai perdu 4 kilos et je cours maintenant 1 heure.
Ah Ah AH ! ca sent le printemps et ça fait du bien !
Plus de lumière, plus de chaleur, plus d’envie d’aller courir, de se dépenser sur son vélo elliptique ou d’aller marcher !
Si vous avez encore besoin d’un peu plus de motivation, voici les témoignages de la semaine qui devraient (encore une fois) vous aider à vous dépasser que vous soyez débutant ou confirmé !
Bonne lecture :
Annabelle
» Je suis inscrite depuis juin 2023, j’ai commencé à courir 30 minutes, il y avait des années que je ne faisais pas de sport, et 4 mois après j’ai participé à mes 2 premiers 5 kms, aujourd’hui je cours 1 heure trois fois par semaine, j’ai perdu 4kgs. Merci à Jiwok, superbes séances, de très bons conseils et surtout de nouveau le goût du sport. Merci, merci merci »
(Annabelle a suivi (entre autre) l’entrainement débuter le running, puis courir une course de 5 km)
Serge
« J’avoue avoir mis du temps à comprendre l’intérêt de courir « lentement » pour aller plus vite après… Une fois les 70% de la FCM respectées, vers séance 6, aux séances 13-14, les effets se font sentir, accélération de la vitesse en endurance fondamentale, confort, sensations plus fine de l’effort et de la manière de l’économiser. Très motivant ! »
(Serge suit un plan semi marathon objectif 1 h 45)
Laetitia
« Depuis plusieurs mois, je faisais du vélo elliptique à domicile en cadence constante. J’ai amélioré ma durée (1h) et ma vitesse et j’avais envie de m’améliorer encore. Je me suis donc inscrite pour un programme Jiwok en fractionné de 10 semaines. J’ai fait 4 séances et même si la 3 et la 4 ont été difficiles mais quelle fierté de les avoir faites jusqu’à la fin. Je suis donc à ce jour satisfaite à 100 % et j’espère vraiment que ca va durer (cerise sur le gâteau : perte de 1,5 kg en 10 jours). »
(Laetitia suit un programme perdre de poids en elliptique)
Pierre
« Adepte depuis peu du trail, je découvre avec bonheur mon coach Jiwok. C’est un vrai bonheur de se laisser guider séance après séance par la voix du coach et la musique. Et puis, ma préparation est beaucoup plus rigoureuse (avant je partais un peu dans tous les sens pour mes entraînements), donc forcément les progrès se font sentir. »
(Pierre suit un plan d’entrainement trail court)
Patrick
« De mieux en mieux à la limite de trottiner, 1 0039 pas en 1 heures pour une distance de 8.120 km à une allure de 8.11km/h bon entrainement et que du plaisir! »
(Patrick suit un programme perte de poids en marche à pied)
La récupération, le maître-mot des dernière semaines de votre préparation marathon
42,195 km, la distance mythique, celle du marathon.
Elle fait rêver tous les sportifs, tous les accros de la course à pied.
Le réussir n’est pas évident, il faut suivre un plan marathon adaptés à votre objectif pendant de nombreuses semaines( de 8 à 12 semaines) qui va conditionner votre chrono et votre résultat final.
Et une grande partie de la réussite de votre marathon se joue avant même de franchir la ligne de départ car les 15 derniers jours de votre entrainement doivent impérativement être consacrés à la récupération.
Le marathon pour les débutants
Il ne faut pas être un débutant dans la course à pied pour se lancer dans un marathon mais on peut être débutant dans le marathon même en courant régulièrement.
Il faut donc appréhender votre marathon différemment des autres courses.
D’une part, votre entrainement marathon sera sûrement plus long et plus intense que celui de vos course précédentes.
Comme je vous l’ai indiqué en introduction, un programme marathon s’étale de 8 à 12 semaines, avec un minimum de 3 séances par semaine.
Lors de ces semaines d’entrainement, votre coach vous programme des sorties longues, des sorties courtes, des séances de fractionnés, etc…
Les plan d’entrainement marathon sont construits pour développer vos capacités de vitesse et d’endurance pendant 90 % de votre entrainements.
Par contre, les 2 dernières semaines sont dédiés à permettre à votre corps de récupérer et de bien assimilés les efforts que vous avez effectué pendant tout le début de l’entrainement.
C’est un moment très important pour votre corps. Lire la suite »
Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation.
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