Respecter les jours de repos pendant son entrainement
Je vois souvent des messages, commentaires sur les entrainements Jiwok (surtout les entrainements pour débuter la course à pied ou perte de poids) où des Jiwokers se sentent bien après une séance, et dans l’euphorie, désirent refaire une séance très rapidement sans respecter le nombre de séance par semaine préconisé par les coachs Jiwok.
Il faut savoir que la récupération après un entraînement est presque aussi importante que les séances d’effort.
Lors d’un effort physique le corps subit une profonde perturbation de son équilibre interne : Modifications des fibres musculaires, adaptation cardiovasculaire, bouleversement de l’équilibre ionique et de la composition sanguine, production de chaleur et déshydratation, accumulation d’acide lactique, dette d’O2, changement hormonaux, etc.…
Le tout déclenche un phénomène normal de fatigue.
Une période de récupération s’avère donc nécessaire pour pouvoir restaurer l’équilibre. Lire la suite »
Il me semblait intéressant de le partager avec tous les Jiwokers.
Par ailleurs, si vous aussi vous avez vos conseils n’hésitez pas !
Bonne lecture :
Mes “conseils” perso pour garder la forme en hiver :
1- S’inscrire dans une salle de gym.
Pourquoi : accès à du matériel de qualité (velos, tapis de course, machine musculation), coaching sportif, moins de risque de blessure, aspect motivant de l’abonnement pré-payé > si on n’en profite pas on “perd” sa mise… de manière générale j’ai un abonnement toute l’année, ce qui me permet de combiner des séances rapides sur tapis de course avec mes séances de musculation.
2- Jeter un oeil au programme des “cross” qui se déroulent souvent en automne-hiver.
Garder un objectif compétition est aussi une manière de rester motivé. Lire la suite »
Alors voici les derniers petits conseils simples de votre coach Jiwok pour être au maximum de vos capacités pendant votre course.
10 conseils faciles à appliquer qui vous aideront à bien finir votre course :
1- Buvez tous les jours avant la course (pas seulement la veille) (2 litres minimum) et mangez des féculents (pâte et/ou riz),
2- Échauffez vous avant votre course,
3- Courrez à votre rythme (ne pas se laisser entraîner par le rythme des autres, cela arrive souvent surtout quand on débute et cela pourrait ruiner votre course),
4- Faîtes bien le « plein » à chaque ravitaillement, Lire la suite »
Mes 11 conseils pour courir quand il fait chaud (courir en été)
Les fortes températures arrivent, il commence à faire très chaud dans certaines régions de France.
Par ailleurs, si partez en vacances (ce que je vous souhaite) dans un pays où le soleil tape fort, vous devez prendre en compte cette chaleur et ne pas faire n’importe quoi.
Il est donc très important de suivre certaines règles de base lorsque vous effectuez vos séances course à pied ou de trail pendant les fortes chaleurs.
Les coureurs débutants et expérimentés ont souvent tendance à sous estimer la chaleur, le soleil et leurs impacts sur leur corps.
Quand la température ambiante est élevée, le corps a des difficultés à éliminer le trop-plein de chaleur produit pendant vos entrainements.
Voici 11 conseils pratiques pourcourir en été et quand il fait chaud (forte chaleur) en gardant du plaisir et soin de vous !
1
Courir au bon moment de la journée
2
De l’ombre !
3
Le bon équipement
4
Humidification
5
L’échauffement adapté
6
La casquette
7
Une douche mais trop vite
8
Etancher sa soif !
9
De l’eau mais pas que
10
Boire, Boire et encore Boire
11
Re- Boire
1-Adaptez l’horaire de vos sorties de course : afin d’éviter les fortes chaleur de la journée, essayer de courir en début de matinée ou en fin de journée. Il est important de bien choisir ses heures.
Donc essayez d’aller courir avant 8 h 30 le matin soit après 19 h 30 en fin de journée, voir encore plus tard si le soleil est encore bien présent. Et surtout, il est vraiment déconseillé d’aller courir entre midi et 16 h 00.
2- Recherchez des endroits à l’ombre.
3- Evitez les vêtements trop serrés, trop chauds ou non respirant. La tenue du coureur doit être adaptée afin de faciliter l’évacuation de la chaleur et favoriser l’évaporation de la chaleur.
4-Humidifiez vos vêtements à chaque pause pour permettre une meilleure évacuation de la chaleur.
5-Adaptez votre échauffement : la durée de l’échauffement est plus longue en hiver qu’en été. Il faut néanmoins se méfier des fausses sensations d’échauffement par temps chaud. Lire la suite »
Il est essentiel de vous constituer une trousse de pharmacie à emporter lors de vos courses, que ce soit pour un marathon, un semi-marathon, un 10 km, un 20 km, un trail ou même lors de vos entraînements Jiwok si vous courez loin de chez vous.
Avoir une trousse de premiers soins à portée de main peut faire toute la différence en cas de blessure ou de malaise pendant votre activité physique.
Les principaux problèmes auxquels vous pouvez faire face lors d’une course incluent l’exposition au soleil, la chaleur, un entraînement insuffisant ou un équipement inadapté.
Pour vous protéger et traiter rapidement les blessures ou inconforts mineurs, voici ce que votre trousse de premiers soins devrait contenir :
Contenu de la trousse de premiers soins
Antidouleur : Un comprimé ou une poudre de paracétamol dosé à 500 mg ou 1 g peut être utile pour gérer les douleurs musculaires ou les maux de tête.
Pansements : Indispensables pour traiter les petites plaies, coupures ou ampoules. Emportez différentes tailles et formes pour couvrir divers types de blessures.
Antiseptique : Un spray antiseptique permet de désinfecter les petites plaies et prévenir les infections. Choisissez un produit doux pour la peau.
Bande de contention : Utile en cas de lésion musculaire telle qu’une élongation, ou de lésion articulaire comme une entorse bénigne de la cheville. Une bande de contention peut aider à stabiliser la blessure jusqu’à ce que vous puissiez obtenir des soins médicaux appropriés.
Poche froide : Une poche froide peut être utilisée en cas de « coup de chaleur », de contusion musculaire, articulaire ou de sensibilité tendineuse anormale. Elle aide à réduire l’inflammation et la douleur.
Crème solaire : Un tube ou un flacon de crème solaire à haut pouvoir protecteur est essentiel pour protéger votre peau des rayons UV, surtout lors de courses longues ou en montagne. Appliquez-la généreusement sur toutes les zones exposées.
Avant d’entrer dans le vif du sujet, j’aimerais effectué un petit rappel :
La course à pied possède de très nombreuses vertus tant sur le plan physique que sur le plan cardiaque.
En effet, courir fait appel non seulement aux muscles des jambes mais aussi aux fessiers, aux abdominaux et aux bras grâce à leurs mouvements de balancier.
Courir est bénéfique au système cardiovasculaire car il augmente les capacités respiratoires du coureur ce qui entraîne une amélioration du souffle et des échanges gazeux entre le sang et les poumons.
Beaucoup de personnes aiment courir simplement pour le plaisir de pratiquer une activité sportive qui leur permet de brûler des calories et de se muscler .
Cette activité physique, mais elle n’est pas la seule, permet de secréter des endorphines dans le cerveau.
L’endorphine étant l’une des hormones du bien-être, cela explique pourquoi on se sent aussi bien après avoir couru et s’être dépensé.
D’autres coureurs, en revanche pratiquent la course à pied pour le dépassement de soi, la performance et l’envie toujours plus grande de se dépasser.
Mais, il arrive qu’à un moment donné la performance stagne.
C’est en général le signe que l‘entrainement suivi ne correspond plus au coureur et qu’il va falloir y remédier en apportant quelques changements opportuns.
Pour quelles raisons les performances stagnent-elles ?
Débuter et Progresser en Course à Pied : Votre Guide Complet
La Patience : Premier Pas vers la Réussite
Lorsque vous commencez la course à pied, il est essentiel de garder en tête que les débuts peuvent être difficiles.
La patience est votre meilleure alliée.
Fixez-vous des objectifs réalisables et progressez à votre rythme. La clé du succès réside dans la régularité de vos entraînements Jiwok. Il est crucial de s’entraîner de manière consistante, mais toujours en écoutant votre corps.
Écoutez Votre Corps
Toujours à l’écoute de votre corps : si vous ressentez de la fatigue ou de la douleur, accordez-vous du repos. Le repos est une composante essentielle de l’entraînement; il permet à votre organisme de récupérer et de ‘digérer’ les efforts fournis.
Rappelez-vous, forcer pendant un jour de fatigue peut entraîner une régression.
La Gestion du Surentraînement
Évitez le piège du surentraînement. Entraîner trop dur ou trop souvent peut effacer tous vos progrès. Gérer correctement les phases de récupération est tout aussi important que l’entraînement lui-même.
En étant patient et en procédant étape par étape, vous verrez votre progression s’améliorer régulièrement, mois après mois, année après année.
Des Entraînements Adaptés à Chacun
Nos coachs vous proposent des entraînements adaptés à vos objectifs personnels, en respectant votre niveau de régularité et votre capacité de progression.
Que vous soyez un débutant complet ou un coureur plus avancé, il existe des programmes spécifiquement conçus pour chaque étape de votre développement.
De Grand Débutant à Coureur Confirmé
Un grand débutant peut aspirer à courir 30 minutes sans interruption, puis progresser jusqu’à une heure avec aisance. Pour ceux un peu plus avancés, il est possible d’augmenter la vitesse ou d’atteindre des objectifs spécifiques de course tout en restant confortable.
Si le running ne vous semble pas adapté, pourquoi ne pas essayer la marche à pied ? C’est une excellente alternative pour rester actif et profiter des bienfaits de l’exercice physique.
Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation.
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