Commencer la course à pied : les 6 réponses à vos principales questions

Coureur débutant, voici six conseils pratiques pour bien débuter en course à pied (running) et progresser rapidement.

Vous n’avez jamais pratiqué de sport, vous venez de reprendre la course à pied ? Cet article est fait pour vous !

Voici quelques réponses aux questions que vous vous posez :

1- Par quoi puis je commencer ?

Commencez avec un objectif raisonnable. Courir en continu 30 minutes est bon début.

Vous trouverez des entrainement débutant Jiwok ici qui vous permettront de courir 30 minutes sans difficulté après quelques semaines.

Il est important de ne pas vous mettre des objectifs trop ambitieux. En effet, passez de 0 séances à courir tous les jours en voulant courir 1 heure en continu, c’est très compliqué et il y a 95 % de chance que vous abandonniez.

Avec un entrainement débuter le running avec comme objectif courir 30 minutes avec 2 ou 3 séances par semaine, c’est largement suffisant pour vous y mettra.

Vous pourrez progresser au fur et à mesure et surtout prendre du plaisir rapidement.

2- Quel type de chaussures dois-je porter ?

Les chaussures de running sont vraiment importantes.

Ne lésinez pas dessus, ne courrez pas avec vos « baskets de tous les jours ».

Il est vraiment important d’investir dans une vraie paire de chaussure de running (pas forcément les plus chères) qui vous aiderons lors de vos séances et surtout vous éviterons les blessures.

Pour cela visitez les magasins spécialisés pour trouver la chaussure qui vous convient.

Voici nos 7 conseils pour bien choisir une paire de chaussure de running.

3- Quelle est la différence entre courir sur un tapis et en extérieur?

Un tapis roulant « tire » le sol sous vos pieds, et vous n’avez pas a résister au froid et au vent, deux facteurs qui rendent un peu plus facile en cours d’exécution.

La pratique sur tapis est idéale si vous êtes en surpoids, ils diminuent l’impact sur votre corps. (Les entraînements tapis Jiwok sont ici)
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Le triathlon long ou court c’est bien, L’Iron Man c’est le must

De nombreux Jiwoker (et d’amis) pensent de plus en plus à se lancer dans l’aventure de triathlon

Je vous rappelle que les coach Jiwok sont champions du monde dans cette discipline.

Et le saint Graal dans le monde du triathlon, c’est de participé à un Irom Man !

Je viens de re-tomber sur cette vidéo vraiment top ! Il s’agit du premier participant à un Ironman à avoir effectué l’épreuve avec une caméra !
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Commencer à courir : 10 conseils pratiques pour commencer la course à pied

Cette semaine, je vous propose 10 conseils pratiques pour débuter en course à pied.

Si vous suivez ces 10 petits conseils, votre entrainement Jiwok ne sera que plus agréable et vous progresserez rapidement.

1 – Soyez progressif, tant en quantité qu’en fréquence des entrainements. N’essayez d’ajouter des séances ou de les allonger. Votre corps a besoin de progresser et de récupérer.

2 – Soyez toujours en aisance respiratoire, c’est à dire en ayant la possibilité de parler. Quand vous débutez, il est vraiment important ne pas être à bout de souffle ou exténué. Si c’est le cas, ralentissez.

3 – N’hésitez pas à alterner la marche et la course. (Votre coach Jiwok est là pour vous aider à alterner 🙂 )

4 – Ne forcez pas plus que votre niveau de forme ne vous le permet. Votre ressenti est très important. Si vous sentez que vous n’êtes pas à l’aise lors d’une séance, n’hésitez pas à ralentir.

5 – C’est la régularité de l’entrainement qui vous fera progresser. Plus vous pratiquerez régulièrement, plus votre corps prendra de bonne habitude et assimilera vos efforts petit à petit.
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Mes 11 conseils pour courir quand il fait chaud (courir en été)

Les fortes températures arrivent, il commence à faire très chaud dans certaines régions de France.

Par ailleurs, si partez en vacances (ce que je vous souhaite) dans un pays où le soleil tape fort, vous devez prendre en compte cette chaleur et ne pas faire n’importe quoi.

Il est donc très important de suivre certaines règles de base lorsque vous effectuez vos séances course à pied ou de trail pendant les fortes chaleurs.

Les coureurs débutants et expérimentés ont souvent tendance à sous estimer la chaleur, le soleil et leurs impacts sur leur corps.

Quand la température ambiante est élevée, le corps a des difficultés à éliminer le trop-plein de chaleur produit pendant vos entrainements.

Voici 11 conseils pratiques pour courir en été et quand il fait chaud (forte chaleur) en gardant du plaisir et soin de vous !

1- Adaptez  l’horaire de vos sorties de course : afin d’éviter les fortes chaleur de la journée, essayer de courir en début de matinée ou en fin de journée. Il est important de bien choisir ses heures.

Donc essayez d’aller courir avant 8 h 30 le matin soit après 19 h 30 en fin de journée, voir encore plus tard si le soleil est encore bien présent. Et surtout, il est vraiment déconseillé d’aller courir entre midi et 16 h 00.

2- Recherchez des endroits à l’ombre.

3- Evitez les vêtements trop serrés, trop chauds ou non respirant. La tenue du coureur doit être adaptée afin de faciliter l’évacuation de la chaleur et favoriser l’évaporation de la chaleur.

4- Humidifiez vos vêtements à chaque pause pour permettre une meilleure évacuation de la chaleur.

5- Adaptez votre échauffement : la durée de l’échauffement est plus longue en hiver qu’en été. Il faut néanmoins se méfier des fausses sensations d’échauffement par temps chaud.
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Coureur, pensez à la trousse de premier soin.

Il est essentiel de vous constituer une trousse de pharmacie à emporter lors de vos courses, que ce soit pour un marathon, un semi-marathon, un 10 km, un 20 km, un trail ou même lors de vos entraînements Jiwok si vous courez loin de chez vous.

Avoir une trousse de premiers soins à portée de main peut faire toute la différence en cas de blessure ou de malaise pendant votre activité physique.

Les principaux problèmes auxquels vous pouvez faire face lors d’une course incluent l’exposition au soleil, la chaleur, un entraînement insuffisant ou un équipement inadapté.

Pour vous protéger et traiter rapidement les blessures ou inconforts mineurs, voici ce que votre trousse de premiers soins devrait contenir :

Contenu de la trousse de premiers soins

• Antidouleur : Un comprimé ou une poudre de paracétamol dosé à 500 mg ou 1 g peut être utile pour gérer les douleurs musculaires ou les maux de tête.
• Pansements : Indispensables pour traiter les petites plaies, coupures ou ampoules. Emportez différentes tailles et formes pour couvrir divers types de blessures.
• Antiseptique : Un spray antiseptique permet de désinfecter les petites plaies et prévenir les infections. Choisissez un produit doux pour la peau.
• Bande de contention : Utile en cas de lésion musculaire telle qu’une élongation, ou de lésion articulaire comme une entorse bénigne de la cheville. Une bande de contention peut aider à stabiliser la blessure jusqu’à ce que vous puissiez obtenir des soins médicaux appropriés.
• Poche froide : Une poche froide peut être utilisée en cas de « coup de chaleur », de contusion musculaire, articulaire ou de sensibilité tendineuse anormale. Elle aide à réduire l’inflammation et la douleur.
• Crème solaire : Un tube ou un flacon de crème solaire à haut pouvoir protecteur est essentiel pour protéger votre peau des rayons UV, surtout lors de courses longues ou en montagne. Appliquez-la généreusement sur toutes les zones exposées.

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Comment bien préparer son 20 km de Paris ou son semi-marathon

Le marathon n’est pas encore à votre portée (ou vous êtes en préparation et un semi pendant votre préparation vous fait envie) ?

Mais vous avez déjà couru des 10 km (ou pas)? les 20 km de Paris (ou un semi marathon) est pour vous!

Les coach Jiwok ont réalisé des plans semi marathon adapté à votre niveau de forme : plan semi marathon pour débutant, plan semi marathon 2 h , plan semi marathon 1 h 45, plan semi marathon 1 h 30 , plan semi marathon 1 h 25, plan semi marathon 1 h 20.

Nos plans semi marathon sont créés par des coachs sportifs de haut niveau (tous les coachs Jiwok sont coach sportif d’athlètes de très haut niveau qui participent aux championnats du monde et jeux olympiques.)

Nous avons aussi une variante de ces plans semi marathon pour le 20 km de Paris qui se déroulera début du mois d’octobre !

Avec ces plan plan d’entraînement semi-marathon vous aurez le choix du programme plus adaptés en fonction de votre objectif de temps, de niveau et de calendrier.

Mais avant tout, j’aimerais vous rappeler quelques notions liés au semi-marathon

Vous trouvez différentes durée pour chaque objectif : plan semi marathon 8 semaines, plan semi marathon 10 semaines, plan semi marathon 12 semaines.

Nos plans semi marathon sont totalement adaptés à votre niveau afin de vous permettre d’atteindre votre objectif de course assez facilement.

Ces entraînements vous aideront à bien vous préparer, d’une manière efficace et surtout progressive pour votre course.

Allez, votre plan semi marathon est ici et pour les plan 20 km paris la .

Et retrouvez nos conseils pour votre petit déjeuner avant votre 20 km.

(crédit photo : Alexandre Launay )

(crédit photo : Sangudo)

Pourquoi je stagne en running ?

Avant d’entrer dans le vif du sujet, j’aimerais effectué un petit rappel :

La course à pied possède de très nombreuses vertus tant sur le plan physique que sur le plan cardiaque.

En effet, courir fait appel non seulement aux muscles des jambes mais aussi aux fessiers, aux abdominaux et aux bras grâce à leurs mouvements de balancier.

Courir est bénéfique au système cardiovasculaire car il augmente les capacités respiratoires du coureur ce qui entraîne une amélioration du souffle et des échanges gazeux entre le sang et les poumons.

Beaucoup de personnes aiment courir simplement pour le plaisir de pratiquer une activité sportive qui leur permet de brûler des calories et de se muscler .

Cette activité physique, mais elle n’est pas la seule, permet de secréter des endorphines dans le cerveau.

L’endorphine étant l’une des hormones du bien-être, cela explique pourquoi on se sent aussi bien après avoir couru et s’être dépensé.

D’autres coureurs, en revanche pratiquent la course à pied pour le dépassement de soi, la performance et l’envie toujours plus grande de se dépasser.

Mais, il arrive qu’à un moment donné la performance stagne.

C’est en général le signe que l‘entrainement suivi ne correspond plus au coureur et qu’il va falloir y remédier en apportant quelques changements opportuns.

Pour quelles raisons les performances stagnent-elles ?

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