Comment bien préparer son 20 km de Paris ou son semi-marathon
Le marathon n’est pas encore à votre portée (ou vous êtes en préparation et un semi pendant votre préparation vous fait envie) ?
Mais vous avez déjà couru des 10 km (ou pas)? les 20 km de Paris (ou un semi marathon) est pour vous!
Les coach Jiwok ont réalisé des plans semi marathon adapté à votre niveau de forme : plan semi marathon pour débutant, plan semi marathon 2 h , plan semi marathon 1 h 45, plan semi marathon 1 h 30 , plan semi marathon 1 h 25, plan semi marathon 1 h 20.
Avec ces plan plan d’entraînement semi-marathon vous aurez le choix du programme plus adaptés en fonction de votre objectif de temps, de niveau et de calendrier.
Mais avant tout, j’aimerais vous rappeler quelques notions liés au semi-marathon
Vous trouvez différentes durée pour chaque objectif : plan semi marathon 8 semaines, plan semi marathon 10 semaines, plan semi marathon 12 semaines.
Nos plans semi marathon sont totalement adaptés à votre niveau afin de vous permettre d’atteindre votre objectif de course assez facilement.
Ces entraînements vous aideront à bien vous préparer, d’une manière efficace et surtout progressive pour votre course.
Avant d’entrer dans le vif du sujet, j’aimerais effectué un petit rappel :
La course à pied possède de très nombreuses vertus tant sur le plan physique que sur le plan cardiaque.
En effet, courir fait appel non seulement aux muscles des jambes mais aussi aux fessiers, aux abdominaux et aux bras grâce à leurs mouvements de balancier.
Courir est bénéfique au système cardiovasculaire car il augmente les capacités respiratoires du coureur ce qui entraîne une amélioration du souffle et des échanges gazeux entre le sang et les poumons.
Beaucoup de personnes aiment courir simplement pour le plaisir de pratiquer une activité sportive qui leur permet de brûler des calories et de se muscler .
Cette activité physique, mais elle n’est pas la seule, permet de secréter des endorphines dans le cerveau.
L’endorphine étant l’une des hormones du bien-être, cela explique pourquoi on se sent aussi bien après avoir couru et s’être dépensé.
D’autres coureurs, en revanche pratiquent la course à pied pour le dépassement de soi, la performance et l’envie toujours plus grande de se dépasser.
Mais, il arrive qu’à un moment donné la performance stagne.
C’est en général le signe que l‘entrainement suivi ne correspond plus au coureur et qu’il va falloir y remédier en apportant quelques changements opportuns.
Pour quelles raisons les performances stagnent-elles ?
Bien manger et bien boire c’est aussi important pour bien réussir son marathon
Avant d’aborder l’alimentation pour votre marathon, nous allons faire un peu d’histoire.
Qu’est ce qu’un marathon ?
Le marathon est une course à pied créée en 1896 pour les Jeux Olympiques d’Athènes dans le but de commémorer la distance qu’aurait parcouru un messager grec entre la ville de Marathon et Athènes, la capitale grecque.
D’une distance totale de 42,195 kilomètres, c’est une course de fond qui nécessite, avant de se lancer, une préparation marathon dans laquelle on suit un plan marathon avec une alimentation marathon spécifique et un régime alimentaire particulier avec des repas bien réfléchis.
La préparation marathon
On ne décide pas du jour au lendemain de se lancer sur une distance aussi importante sans une préparation marathon au préalable.
Il est intéressant de consulter son médecin traitant avant de commencer l’entrainement marathon.
Suivant votre âge, il pourra vous faire faire un test d’effort afin de mesurer entre autres votre capacité pulmonaire et votre temps de récupération. Un marathon se prépare au minimum deux mois avant le départ de la course.
Pour cela, il faut faire un plan marathon en se fixant des objectifs réalisables pour ne pas se décourager.
Il est donc important d’avoir déjà atteint un certain niveau en running avant de suivre un entrainement marathon.
Courir 1 heure en continue semble le miminum avant de se lancer dans l’aventure du marathon.
L’alimentation marathon
En ce qui concerne l’alimentation marathon, il faut privilégier les glucides à tous les repas sans pour autant ne manger que ça.
10 grammes de glucides par kilo de corps sont généralement conseillés dans un régime alimentaire qui s’inscrit dans un plan marathon.
On mange donc des pâtes mais pas seulement. on peut se préparer des repas à base de riz et de semoule de blé dur aussi.
Dans ce régime alimentaire, on n’oublie évidemment pas les fruits et les légumes pleins de fibres bonnes pour le transit et de minéraux et vitamines pour le tonus et le métabolisme de base et on fait aussi la part belle aux protéines pour la croissance musculaire avec notamment des blancs d’œuf.
Avez-vous déjà souffert d’ampoules après une course ?
Ces petites lésions douloureuses, bien que courantes chez les coureurs, peuvent être évitées avec quelques astuces simples.
Dans cet article, nous vous expliquerons pourquoi les ampoules se forment et comment vous pouvez non seulement les éviter mais aussi les soigner efficacement.
Pourquoi les Ampoules Apparaissent-elles ?
Les ampoules aux pieds sont généralement causées par un « frottement répété » lors des mouvements de course, créant une sorte de brûlure mécanique. Elles surviennent souvent lorsqu’on porte de nouvelles chaussures ou des chaussettes inappropriées.
2. Portez des Chaussettes Adaptées : Utilisez des chaussettes conçues pour la course, sans coutures et avec des renforcements aux endroits critiques pour réduire les frottements.
3. Protégez Vos Pieds : Appliquez des sparadraps sur les zones susceptibles de frottement avant de courir, et envisagez l’utilisation de crèmes spécialisées anti-frottements, comme la Crème NOK Anti-frottement d’Akileïne Sports.
4. Remèdes Naturels : Un remède de grand-mère consiste à frotter les zones sensibles des pieds avec des feuilles fraîches de plantain pour prévenir les frottements.
5. Conditionnez Votre Peau : Plus vous courez, plus votre peau devient résistante. La régularité de vos entraînements peut naturellement réduire le risque de développer des ampoules.
Traitement des Ampoules
Si malgré vos précautions, une ampoule apparaît :
– Percez l’Ampoule : Utilisez une aiguille stérilisée pour percer délicatement l’ampoule et libérer le liquide, tout en laissant la peau en place pour protéger la plaie.
– Désinfectez et Protégez : Désinfectez la plaie avec un antiseptique doux et couvrez-la avec un pansement hydrocolloïde pour accélérer la guérison tout en permettant une activité continue.
Conclusion
En suivant ces conseils, vous pourrez non seulement prévenir la formation d’ampoules mais aussi traiter celles qui pourraient apparaître, vous permettant ainsi de profiter pleinement de vos séances de running.
Je sens que chaque Jiwoker a bien pris son rythme ! C’est top !
Encore de beaux témoignages (perte de poids : 6 kgs, de l’entrainement marathon qui se passe bien, une séance 1 géniale, la pluie n’est plus un obstacle…)
Bravo à tous et surtout vos témoignages motiveront sans aucun doute les autres Jiwokers à atteindre leurs objectifs.
Bonne lecture
Alexandra
« 12ème séance. Je m’accroche et je suis assez contente. J’ai perdu 6 Kg. Cette séance avec les sprints est assez sympa si ce n’est qu’au 5ème sprint ça commençait à être assez dur. »
(Alexandra suit un entrainement perte de poids en runnig)
Olivier
« Merci jiwok pour votre entrainement sur mon trail de 58km. Je l’ai terminé en 5h51. Que de bons conseils. » (Olivier a suivi un entrainement trail )
Jean-Luc
« Vraiment super cet entrainement. je cours de plus en plus vite avec des pointes à 20/km/h. le cardio est bon je dépasse à peine 135 bpm. Mon soucis c’est l’aisance respiratoire mais depuis le début de l’entrainement, c’est de mieux en mieux. »
(Jean Luc suit un plan marathon objectif 4h)
Muriel
« Après plusieurs essai, c’est cet entraînement qui me motive. Moi qui ne pratiquait pas la course à pieds, c’est une révélation et un incontournable pour faire le vide après une journée de travail et perdre du poids. Je m’accroche et je progresse : merci Jiwok! » (Muriel suit un programme entrainement running débutant)
Virginie
« 1ere séance est absolument GENIAL – le fait d’avoir de la bonne musique : je n’ai pas vu le temps passé et qu’est ce que ca fait du bien!!!!!!!! Un grand merci ! »
(Virginie suit un entrainement vélo elliptique)
Didier
« Je viens de finir un premier cycle de 24 séances en 08 semaines, c’était génial, surtout de pouvoir décaler facilement les séances en fonction du travail. Aujourd’hui, nouveau entrainement sur 08 semaines pour entretenir le potentiel. Pour quelqu’un qui n’aimait pas courir, les séances sont très motivantes…. »
(Didier suit un entrainement tapis de course (tapis roulant))
Que faire après une course (marathon, trail, semi, ou 10 km)
Ca y est vous l’avez fait ! Quoi ? courir votre course !
Cela faisait 6 , 8 , 10 ,12 semaines que vous vous entraîniez avec votre coach Jiwok pour vous préparer à votre 10 km, 20 km, semi-marathon, marathon.
La course est arrivée, et tout s’est bien passé (je l’espère).
Maintenant, vous vous demandez ce que vous devez faire. C’est pour cela que nos coachs, vous ont concocté une catégorie : Récupérer après une course.
Ces entraînements de récupération permettront de vous ressourcer après avoir atteint votre objectif. Ils vous aideront aussi à entretenir les qualités physiques que vous avez développées durant votre entraînement précédent.
Afin d’être certains d’optimiser au maximum ces séances de fractionné et en tirer un bénéfice maximal pour votre corps et vos performances, il est important de suivre un certain de nombre de règles qui vous permettront de rester en maitrise et en fluidité.
1
Le bon équipement
2
Se mettre en route
3
Le bon choix du terrain
4
Bien connaitre sa FCM
5
Commencez doucement
6
Se laisser par la voix
7
Etre régulier
8
Ne pas se sur-charger
9
Bien récupérer
10
Retour au calme
Mais avant cela, attardons nous un peu sur la définition de la séance de fractionné.
Qu’est-ce que le fractionné ?
Le fractionné est une méthode d’entraînement principalement utilisée pour la course à pied. Qu’est-ce que le fractionné ?
Ces intervalles dépendent de l’intensité que vous voulez donner à votre entrainement.
Cela peut être 30 secondes intenses puis 30 secondes de récupération, mais aussi 15 secondes intenses suivies de 30 secondes de récupération, tout dépend de la difficulté souhaitée.
Mais à quoi cela sert-il ? Pourquoi faire du fractionné ?
Dans les années 1950, Emile Zatopek, triple champion olympique, révolutionne la course à pied en intégrant à ses entraînements du fractionné. En effet, pour progresser, il faut toujours habituer son organisme à des efforts plus longs et soutenus et cette méthode de course permet une amélioration de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie).
La VMA, c’est la vitesse maximale en aérobie que l’on peut tenir sans souffrir physiquement.
Ainsi, en développant notre VMA, on développe notre capacité à courir vite.
Pour résumé, le fractionné est un entrainement qui améliore notre endurance cardiovasculaire, mais aussi des qualités physiques comme les aptitudes musculaires, la puissance et la technique de course et la connaissance de soi en réalisant une séance éprouvante.
De plus, il convient et s’adapte aux runner débutants comme aux sportifs confirmés et pour les habitués du running, cela permet de varier les séances et de ne pas tomber dans la monotonie.
2 – Le fractionné vous demandera des efforts musculaires intenses, ce qui signifie risque de blessure, c’est la raison pour laquelle il faut une préparation consciencieuse. Pour éviter cette déconvenue qu’est la blessure et qui viendrait freiner vos performances, prenez le temps de vous échauffer au moins 15 -20 minutes à allure lente puis élevez progressivement le rythme.
(Les séance de fractionné réalisées par les coach Jiwok intègrent toujours cette phrase d’échauffement)
3 – Le choix du terrain semble être un détail, mais un détail qui compte. Préférez un terrain plat et dégagé pour être concentré sur votre vitesse. Pour les débutants, évitez les pistes, car vous aurez tendance à vouloir aller trop vite.
Vous pouvez faire votre entraînement dans la nature comme un bois par exemple, mais vous risquez de perdre en précision avec les montées et les descentes. Lire la suite »
Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation.
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