Comment bien réussir sont entrainement 10km (plan 10 km) du débutant au confirmé

Aujourd’hui, c’est un focus sur les programmes d’entrainement 10 km (appelé aussi plan d’entrainement 10 km).

Une course de 10 km est souvent l’étape suivante après avoir débuter en course à pied (running). (Voir le témoignage d’Isasa qui est passé de 10 minutes à 10 km et a perdu au passage 25 kilos)

En effet, souvent après avoir réalisé qu’on pouvait courir 1 heure en continu, on se dit « Ce serait pas mal de faire une course » et souvent le 10 km est la première course car elle est souvent courue en plus ou moins 1 heure pour les débutants (mais on peut faire plus..ou moins).

Le 10 km est souvent aussi une course qui permet d’entretenir sa forme en attendant une plus grande échéance comme le semi-marathon ou le marathon.

Vous l’aurez compris, le 10 km est vraiment fait pour tout le monde !!!
Lire la suite »

En hiver, il est difficile de se motiver pour continuer son activité sportive.

Alors oui je sais, il fait froid, il neige (peut-être), le soleil n’est plus là, la nuit arrive vite, vous avez beaucoup de travail, vous êtes fatigué, votre boss est insupportable…..(quoi d’autres ??)

Tout le monde en ce moment a des excuses pour arrêter son entrainement, et c’est normal.

L’envie, un objectif, la motivation, sont des moteurs importants lors d’un entrainement.

Pourtant, il est important de ne pas stopper complètement son activité physique. Pourquoi ?

Tout simplement parce que tout le travail que vous avez effectué précédemment va petit à petit s’estomper.

Votre corps est un ingrat :).

Lors de vos entraînements Jiwok, votre corps a assimilé les efforts et vous avez pu atteindre votre objectif.

Hélas, en ne continuant pas un minimum d’activité physique, votre corps va petit à petit oublier tout ce travail, et votre niveau diminuera.

Des études scientifiques démontrent que 1 à 2 séances par semaine vous permettront de stabiliser votre niveau en attendant de jour meilleur.

Je vous conseille donc de suivre un entrainement de récupération ou par exemple se maintenir en forme.

Ou si vous avez froid et vous désirez rester au chaud, vous pouvez toujours suivre des entraînements vélo d’appartement, vélo elliptique, rameur, tapis de course ou natation.

Votre coach Jiwok vous attend pour vous donner encore un peu plus de motivation.

Bon courage à tous.

(crédit photo : mysza831 )

Plan d’Entrainement marathon de Paris

Vous êtes inscrit au Marathon de Paris 2025 ? (Bonne idée, il fait parti des 10 plus beaux marathon du monde)

Ne tardez pas trop à commencer votre entrainement pour ceux qui veulent préparer la course en 10 semaines ou 12 semaines.

Nos plans d’entrainement marathon sont là pour vous aider à atteindre votre objectif sans difficulté et de manière progressive.

Ils sont adaptés à tous les niveaux de pratique des débutants aux confirmés.

Le choix est assez large, vous devriez trouver votre bonheur en fonction de vos disponibilités.

Voici des exemples de plans d’entrainement marathon de Paris (mais vous pouvez les suivre pour d’autres marathons) que vous pourrez suivre avec votre coach Jiwok :

Plan Finir le marathon :

Finir un marathon sans séance intensive, 3 séances par semaine pendant 8 semaines.

Plan marathon 4 h 30:

Préparer un marathon en 4h30 environ, 3 séances par semaine pendant 10 semaines

Plan marathon 4 h 15 :

Préparer un marathon en 4h15 environ, 3 séances par semaine pendant 10 semaines.

Plan marathon 4h :

Préparer un marathon en 4h environ, 3 séances par semaine pendant 10 semaines.

Plan marathon 3h 45 :

Préparer un marathon en 3h45 environ, 3 séances par semaine pendant 8 semaines.

Plan marathon 3 h 30 :

Préparer un marathon en 3h30 environ, 4 séances par semaine pendant 8 semaines.

Plan marathon 3 h 15 :

Préparer un marathon en 3h15 environ, 4 séances par semaine pendant 8 semaines.

Plan marathon 3h :

Préparer un marathon en 3h environ, 4 séances par semaine pendant 10 semaines.

Vous trouverez tous les plans marathon ici >>>>

Par ailleurs, pendant votre entrainement Marathon (ou même pour bien choisir l’entrainement adapté à profil et votre objectif), n’hésitez pas à poser vos questions à notre équipe de coach : Sur les séances, sur la nutrition, sur une perte de motivation, ils sont là pour vous !

Je vous rappelle que pour les contacter c’est par ici >>>

Enfin, je vous invite également à bien lire (ou relire) nos 22 conseils pour le marathon.

(crédit photo : Melissa Maples)

Respecter les jours de repos pendant son entrainement

Je vois souvent des messages, commentaires sur les entrainements Jiwok (surtout les entrainements pour débuter la course à pied ou perte de poids) où des Jiwokers se sentent bien après une séance, et dans l’euphorie, désirent refaire une séance très rapidement sans respecter le nombre de séance par semaine préconisé par les coachs Jiwok.

Il faut savoir que la récupération après un entraînement est presque aussi importante que les séances d’effort.

Lors d’un effort physique le corps subit une profonde perturbation de son équilibre interne : Modifications des fibres musculaires, adaptation cardiovasculaire, bouleversement de l’équilibre ionique et de la composition sanguine, production de chaleur et déshydratation, accumulation d’acide lactique, dette d’O2, changement hormonaux, etc.…

Le tout déclenche un phénomène normal de fatigue.

Une période de récupération s’avère donc nécessaire pour pouvoir restaurer l’équilibre.
Lire la suite »

10 derniers conseils avant votre course

C’est la dernière semaine de votre plain d’entrainement Jiwok (plan semi-marathon ou plan marathon ou peut être le un 10 km ?)

Alors voici les derniers petits conseils simples de votre coach Jiwok pour être au maximum de vos capacités pendant votre course.

10 conseils faciles à appliquer qui vous aideront à bien finir votre course :

1- Buvez tous les jours avant la course (pas seulement la veille) (2 litres minimum) et mangez des féculents (pâte et/ou riz),

2- Échauffez vous avant votre course,

3- Courrez à votre rythme (ne pas se laisser entraîner par le rythme des autres, cela arrive souvent surtout quand on débute et cela pourrait ruiner votre course),

4- Faîtes bien le « plein » à chaque ravitaillement,
Lire la suite »

Vous êtes nombreux à vous demander s’il vaut mieux prendre un bain ou une douche après vos entraînements Jiwok.

Il est en fait important de suivre certaines règles après une séance d’entrainement.

Tout d’abord, il est essentiel de ne pas tout de suite aller prendre une douche ou un bain juste après votre effort.

Vous devez attendre une quinzaine de minutes entre la fin de votre entrainement Jiwok (que ce soit pour vélo d’intérieur, tapis de course, elliptique, course à pied ) et l’entrée sous la douche , le temps d’arrêter la transpiration de votre corps.

Lire la suite »

Coureur, pensez à la trousse de premier soin.

Il est essentiel de vous constituer une trousse de pharmacie à emporter lors de vos courses, que ce soit pour un marathon, un semi-marathon, un 10 km, un 20 km, un trail ou même lors de vos entraînements Jiwok si vous courez loin de chez vous.

Avoir une trousse de premiers soins à portée de main peut faire toute la différence en cas de blessure ou de malaise pendant votre activité physique.

Les principaux problèmes auxquels vous pouvez faire face lors d’une course incluent l’exposition au soleil, la chaleur, un entraînement insuffisant ou un équipement inadapté.

Pour vous protéger et traiter rapidement les blessures ou inconforts mineurs, voici ce que votre trousse de premiers soins devrait contenir :

Contenu de la trousse de premiers soins

• Antidouleur : Un comprimé ou une poudre de paracétamol dosé à 500 mg ou 1 g peut être utile pour gérer les douleurs musculaires ou les maux de tête.
• Pansements : Indispensables pour traiter les petites plaies, coupures ou ampoules. Emportez différentes tailles et formes pour couvrir divers types de blessures.
• Antiseptique : Un spray antiseptique permet de désinfecter les petites plaies et prévenir les infections. Choisissez un produit doux pour la peau.
• Bande de contention : Utile en cas de lésion musculaire telle qu’une élongation, ou de lésion articulaire comme une entorse bénigne de la cheville. Une bande de contention peut aider à stabiliser la blessure jusqu’à ce que vous puissiez obtenir des soins médicaux appropriés.
• Poche froide : Une poche froide peut être utilisée en cas de « coup de chaleur », de contusion musculaire, articulaire ou de sensibilité tendineuse anormale. Elle aide à réduire l’inflammation et la douleur.
• Crème solaire : Un tube ou un flacon de crème solaire à haut pouvoir protecteur est essentiel pour protéger votre peau des rayons UV, surtout lors de courses longues ou en montagne. Appliquez-la généreusement sur toutes les zones exposées.

Lire la suite »