Respecter les jours de repos pendant son entrainement
Je vois souvent des messages, commentaires sur les entrainements Jiwok (surtout les entrainements pour débuter la course à pied ou perte de poids) où des Jiwokers se sentent bien après une séance, et dans l’euphorie, désirent refaire une séance très rapidement sans respecter le nombre de séance par semaine préconisé par les coachs Jiwok.
Il faut savoir que la récupération après un entraînement est presque aussi importante que les séances d’effort.
Lors d’un effort physique le corps subit une profonde perturbation de son équilibre interne : Modifications des fibres musculaires, adaptation cardiovasculaire, bouleversement de l’équilibre ionique et de la composition sanguine, production de chaleur et déshydratation, accumulation d’acide lactique, dette d’O2, changement hormonaux, etc.…
Le tout déclenche un phénomène normal de fatigue.
Une période de récupération s’avère donc nécessaire pour pouvoir restaurer l’équilibre. Lire la suite »
Il faut cependant avouer que concilier démarrage matinal et alimentation adaptée peut se révéler difficile.
Trouver une stratégie d’alimentation personnalisée efficace s’apparente à découvrir un diamant brut ; Les besoins sont en effet très différents d’un athlète à l’autre : Ce sont des choix très personnels.
La nutrition matinale avant un effort physique est très différente en fonction de votre métabolisme mais également en fonction de la séance d’entrainement prévue.
Une part de gâteau sport peut être un bon apport de glucides simples pour certains alors qu’il sera catastrophique pour le système digestif d’autres.
Arriver à un résultat valable pour soi va requérir un certain nombre d’essais… et d’erreurs.
Il est donc probable que certains entraînements soient affectés par des soucis gastro-intestinaux mais c’est le prix à payer pour trouver le bon équilibre.
Commencez par prendre en compte la distance prévue ; la durée et l’intensité vont modifier la demande énergétique du corps. les parcours courts et peu intenses se gèrent facilement.
Alors voici les derniers petits conseils simples de votre coach Jiwok pour être au maximum de vos capacités pendant votre course.
10 conseils faciles à appliquer qui vous aideront à bien finir votre course :
1- Buvez tous les jours avant la course (pas seulement la veille) (2 litres minimum) et mangez des féculents (pâte et/ou riz),
2- Échauffez vous avant votre course,
3- Courrez à votre rythme (ne pas se laisser entraîner par le rythme des autres, cela arrive souvent surtout quand on débute et cela pourrait ruiner votre course),
4- Faîtes bien le « plein » à chaque ravitaillement, Lire la suite »
Mes 11 conseils pour courir quand il fait chaud (courir en été)
Les fortes températures arrivent, il commence à faire très chaud dans certaines régions de France.
Par ailleurs, si partez en vacances (ce que je vous souhaite) dans un pays où le soleil tape fort, vous devez prendre en compte cette chaleur et ne pas faire n’importe quoi.
Il est donc très important de suivre certaines règles de base lorsque vous effectuez vos séances course à pied ou de trail pendant les fortes chaleurs.
Les coureurs débutants et expérimentés ont souvent tendance à sous estimer la chaleur, le soleil et leurs impacts sur leur corps.
Quand la température ambiante est élevée, le corps a des difficultés à éliminer le trop-plein de chaleur produit pendant vos entrainements.
Voici 11 conseils pratiques pourcourir en été et quand il fait chaud (forte chaleur) en gardant du plaisir et soin de vous !
1
Courir au bon moment de la journée
2
De l’ombre !
3
Le bon équipement
4
Humidification
5
L’échauffement adapté
6
La casquette
7
Une douche mais trop vite
8
Etancher sa soif !
9
De l’eau mais pas que
10
Boire, Boire et encore Boire
11
Re- Boire
1-Adaptez l’horaire de vos sorties de course : afin d’éviter les fortes chaleur de la journée, essayer de courir en début de matinée ou en fin de journée. Il est important de bien choisir ses heures.
Donc essayez d’aller courir avant 8 h 30 le matin soit après 19 h 30 en fin de journée, voir encore plus tard si le soleil est encore bien présent. Et surtout, il est vraiment déconseillé d’aller courir entre midi et 16 h 00.
2- Recherchez des endroits à l’ombre.
3- Evitez les vêtements trop serrés, trop chauds ou non respirant. La tenue du coureur doit être adaptée afin de faciliter l’évacuation de la chaleur et favoriser l’évaporation de la chaleur.
4-Humidifiez vos vêtements à chaque pause pour permettre une meilleure évacuation de la chaleur.
5-Adaptez votre échauffement : la durée de l’échauffement est plus longue en hiver qu’en été. Il faut néanmoins se méfier des fausses sensations d’échauffement par temps chaud. Lire la suite »
Comment bien préparer son 20 km de Paris ou son semi-marathon
Le marathon n’est pas encore à votre portée (ou vous êtes en préparation et un semi pendant votre préparation vous fait envie) ?
Mais vous avez déjà couru des 10 km (ou pas)? les 20 km de Paris (ou un semi marathon) est pour vous!
Les coach Jiwok ont réalisé des plans semi marathon adapté à votre niveau de forme : plan semi marathon pour débutant, plan semi marathon 2 h , plan semi marathon 1 h 45, plan semi marathon 1 h 30 , plan semi marathon 1 h 25, plan semi marathon 1 h 20.
Avec ces plan plan d’entraînement semi-marathon vous aurez le choix du programme plus adaptés en fonction de votre objectif de temps, de niveau et de calendrier.
Mais avant tout, j’aimerais vous rappeler quelques notions liés au semi-marathon
Vous trouvez différentes durée pour chaque objectif : plan semi marathon 8 semaines, plan semi marathon 10 semaines, plan semi marathon 12 semaines.
Nos plans semi marathon sont totalement adaptés à votre niveau afin de vous permettre d’atteindre votre objectif de course assez facilement.
Ces entraînements vous aideront à bien vous préparer, d’une manière efficace et surtout progressive pour votre course.
Et, avec l’allongement des journées et des températures clémentes, plus la lectures des témoignages et les conseils de votre coach préféré, vous devriez vous dépasser !
Voici donc les témoignages de la semaine, bonne lecture à tous :
Stéphanie
« J’ai enfin pu me remettre au sport grâce à vous ! Et ça c’est incroyable. J’avais plusieurs fois essayé de me mettre à courir, mais j’avais toujours abandonné.
Avec votre service, je suis bien motivée, même les jours de pluie et c’est ce qui fait pour moi toute la différence avec avant.
En plus, je prends du plaisir et le running commence à bien faire parti de ma vie. »
(Stéphanie suit un programme débuter le running)
Julia
« Bonjour à tous! Je voulais juste laisser mon témoignage : J’ai presque fini ce programme ( arrêt une semaine avant à cause d’une opération). J’ai perdu 11.2 kg en associant le programme à un régime alimentaire équilibré. Mon VO2max est passé de 34 ( Moyen) à 39 ( Bon). Bilan super positif. »
(Julia a suivi un entrainement running pour perdre du poids)
Sandrine
« Première séance aujourd’hui. Un peu difficile au début, mais au bout de 15 min de bonnes sensations sont arrivées. Je me suis bien étirée après, on verra si j’ai des courbatures demain. aie ! Le coaching vocal est très encourageant. Même la musique était sympa ! Ca me motive pour la suite.
(Sandrine suit un programme perte de poids en elliptique)
Chris
» Séance 7: On sent venir les bienfaits du programme, meilleures aisances dans la course et meilleures sensations après. J’attends la suite avec une certaine impatience. Mais ne brûlons pas les étapes. »
(Chris suit un plan semi marathon)
Agathe
« Au top ! J’utilise l’appli Jiwok depuis peu de temps. Grande débutante, je me remets au vélo elliptique. Quoi de plus rébarbatif qu’un entraînement seule dans son salon ! Avec les différentes séances, la voix du coach et la musique, la motivation est franchement au RDV ! Appli adoptée ! »
(Agathe suit un programme débuter le sport en elliptique)
Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation.
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