Fixer vous des objectifs pour progresser : du débutant au confirmé
Trouver les bonnes motivations pour progresser en running.
Vous souhaitez améliorer vos performances dans la course à pied ?
Et bien vous êtes au bon endroit. Dans cet article, nous allons vous proposer quelques conseils de running fondamental que vous soyez grand débutant ou confirmé.
Ces conseils ont pour objectif de vous permettre de progresser en course à pied. Je considère l’objectif en course à pied comme étant un principe fondamental et le fait d’en avoir, une grande qualité.
De manière générale, dans la vie et dans le sport, il faut se fixer des objectifs, c’est ce qui vous permet d’aller en avant et de rester positif. Qu’est-ce qu’on y gagne ? Me demanderiez-vous, et bien cela permet d’augmenter la confiance en soi, lorsque les objectifs sont atteints. Voilà une belle thérapie comportementale qui ne coûte rien, plutôt cool non ?
Dans la course à pied chaque coureur doit se fixer des objectifs
Tout coureur doit se fixer des objectifs, ceux-ci sont atteints lorsqu’on se donne à fond. Vous l’aurez compris dans la course à pied, le travail paye toujours, et il vaudrait mieux débuter son entrainement tout en étant optimiste, même s’il faut savoir rester réaliste ; c’est ainsi que le coureur parvient à progresser en course à pied.
Le coureur ne doit pas se fixer des objectifs trop élevés, il risquerait d’être déçu du résultat, il doit plutôt se fixer des objectifs faciles à atteindre.
Le coureur doit consacrer une grande partie de son temps à la course à pied et toujours rester motivé. En effet, lorsqu’un coureur est motivé et qu’il consacre le temps nécessaire pour progresser dans la course à pied, rien ne peut plus l’arrêter.
Plus il persévère, plus il est sûr d’atteindre ses objectifs, cela demande du temps et des efforts, mais au final il obtient toujours pleine satisfaction. Lire la suite »
Coureurs : ces aliments vont vous aider à booster vos performances sportives
Vous êtes un coureur et vous cherchez un moyen d’améliorer vos performances ? Saviez-vous qu’un simple petit changement dans votre régime alimentaire pouvait vous aider ? Ce point a d’ailleurs fait l’objet de recherches à l’issue desquelles huit aliments sont parvenus à sortir du lot.
1
Le chocolat c’est bon
2
Le fromage blanc aussi
3
Les fruits secs
4
Les citrons
5
Les pates
6
Les légumineuses
7
Les fruits à coques
8
Les produits de la mer
En quoi la nourriture est-elle importante pour un sportif ?
Vous pensez pouvoir faire du sport et faire l’impasse sur une bonne alimentation ? Vous avez tout faux.
En effet, lorsque vous pratiquez une activité physique, votre organisme a besoin d’un carburant et il s’agit de la nourriture. Si vous n’avez pas mangé au préalable, vous remarquerez vite que vos performances ne sont pas au beau fixe. De même si vous ne veillez pas à avoir une bonne alimentation le reste du temps.
En effet, même si vous n’êtes pas en train de courir, vous préparez vos réserves pour votre prochaine course.
Les aliments qui vous aideront à améliorer vos performances de coureur .
Si vous voulez atteindre vos objectifs et vous sentir mieux dans votre quotidien de coureur, vous devez définitivement prendre en compte l’importance de ces différents aliments. En effet, s’ils sont bien préparés et mangés au bon moment, ils vous permettront de vous surpasser et d’être en forme la majorité du temps.
1 – Le chocolat noir
On commence avec peut-être l’aliment le plus étonnant, le chocolat. Afin qu’il soit totalement efficace, notamment grâce à sa fonction antyoxydante, il faut miser sur un chocolat noir au pourcentage élevé. En effet, des recherches ont démontré que plus le chocolat était fort, plus ses propriétés étaient importantes. Selon les professionnels de la nutrition, les coureurs peuvent consommer deux, voire trois, carrés par jour.
2 – Le fromage blanc
Cela ne vous aura peut-être pas échappé, mais de nombreux sportifs consomment du fromage blanc quotidiennement. En effet, ce dernier possède un apport protéique important et c’est principalement ce qui le rend optimal. Si l’on prend en considération uniquement les protéines, il s’avère que pour avoir l’équivalent d’un steak, il faut consommer 200g de fromage blanc. Un autre atout de cet aliment est qu’il ne possède pas de graisses saturées. Alors, convaincu ? Lire la suite »
Avant ces ceintures de rangement de running, vous aviez le choix entre les brassards sport qui intègrent en plus de la poche pour votre Iphone ou téléphone Android, une pochette supplémentaire ou certains soutien gorges qui proposent des espaces de rangement.
Je vous ai donc sélectionné la ceinture de running qui semble la plus populaire en ce moment : La ceinture Foot Forward.
La ceinture Foot Forward a été conçue pour transporter facilement toutes vos petites affaires. Lire la suite »
Découvrez les 28 meilleurs conseils à connaître avant votre première course
C’est peut-être un de vos objectifs de l’année : S’inscrire à une première course ! C’est une excellente idée !
C’est à la fois effrayant et excitant.
Pendant votre course que ce soit un 10 km, un semi marathon ou marathon, il peut se passer pas mal de choses négatives : Frottements, douleur, mal au ventre, mamelons ensanglantés….. des petites choses dont le coureur débutant doit faire attention pour le jour de course. (Et même si vous avez déjà participé à de courses, vous pourriez trouver des conseils utiles).
Toutefois, si vous avez les bons réflexes pendant votre préparation de votre course, avant la course et pendant la course alors, vous passerez un super moment, vous franchirez la ligne d’arrivée avec un sentiment extraordinaire d’avoir accompli une belle performance pour vous et votre corps.
Pour vous aider et s’assurer que votre course se passe bien, voici 28 conseils à connaitre avant votre première course.
1
Bien se ravitaller
2
On évite les goblets
3
Vos gels énergétiques
4
Attention au froid
5
On évite les mélanges de boissons
6
Moins de légumes
7
Faire pipi debout
8
Se soulager avant le départ
9
Papier toilette
10
Pédicure
11
On ne teste rien le jour de la course
12
On jéte des vétèmements
13
Les gants
14
Les manchons de compression
15
Du sparadraps
16
Lubrification
17
Pansements
18
Votre sommeil d’avant course
19
Restez lucide
20
Focus sur le plaisir
21
Souriez
22
L’espoir
23
Cash
24
Gps
25
Et après…
26
Vos bras
27
Mangez lentement
28
On recommence ?
1 – Le ravitaillement
Le ravitaillement n’est pas un moment simple à gérer lors de sa première course. Tout simplement parce que c’est la première fois que vous voyez un poste de ravitaillement de course à pied. Alors vous avez imaginez que vous seriez sûrement seul en arrivant à la table de ravitaillement et que vous pourrez récupérer votre boisson facilement.
N’oubliez pas que sur certaines courses, vous serez plus de 40 000 coureurs, donc forcément, il y aura du monde.
Ne soyez pas pris dans la panique et le chaos qui existent habituellement autour des quelques premiers volontaires qui distribuent l’eau. Allez un peu plus loin, ce sera beaucoup moins moins mouvementé et vous pourrez récupérer votre boisson facilement et sans stress.
2- Attention aux jets de gobelets
Dès que vous avez récupéré votre gobelet d’eau, essayez de vous éloigner le plus vite possible et ne restez pas trop prêt des autres coureurs. Vous risquez de vous prendre le reste d’eau de gobelet sur vous….Et ce n’est pas très agréable, surtout si il fait froid.
3 – Apportez vos gels énergétiques
Sur de nombreuses courses, lors du ravitaillement, vous pourrez vous alimenter et même avoir des gels énergétiques. Mais si vous manquez un ravitaillement parce que vous êtes trop concentré sur votre course et votre effort, vous serez bien content d’avoir votre propre gel sur vous.
Surtout, si vous souhaitez vous donner un petit coup de boost sur la fin.
4 – Votre gel n’aime pas le froid
Si votre course se déroule pas temps froid, votre gel risque de geler 🙂
Prenez donc l’habitude de le sortir cinq minutes plus tôt et de le maintenir à l’intérieur de votre gant. il sera ainsi consommable lorsque vous en aurez besoin.
5- Ne mélangez boisson énergétique (Gatorade, Aptonia, Isostar,etc….) et un gel énergétique
Cependant, il existe quelques erreurs à ne surtout pas commettre. Voici un tour d’horizon : suivez le guide…
1
Dites non au pro du running
2
Mangez
3
Même s’il pleut
4
Les bonnes chaussures
5
Oubliez la course
6
Respirez
7
Une foulée cool
8
Restez raisonnable
9
Entrainez vous tranquillement
10
Pas de sprint
1- Demander à un pro de la course de vous accompagner
Vous pensez que courir seul(e) est décourageant et pas très amusant ? C’est une erreur, car il existe de bons moyens de ne pas vous ennuyer en courant et nous allons vous exposer comment. Vous faire accompagner d’un pro est une grande erreur : il va ralentir pour ne pas vous distancer mais ne pourra pas s’empêcher, à un moment donné, de reprendre son rythme de croisière.
Vous serez alors à la traîne et seul(e) face à votre état de novice qui souffre et qui va rapidement se démotiver. Vous pourrez même lui en vouloir de vous jeter à la figure votre petit niveau parce-que vous serez frustré(e) !
Optez pour un entrainement running débutant Jiwok qui vous permet d’avoir votre propre rythme, sans culpabilité ni découragement : courez en solo, au moins dans les premiers temps.
Cependant, rien ne vous empêche de partager votre nouvelle activité avec un(e) autre débutant(e), avec qui vous pourrez discuter pendant la course.
2-Ne courez pas le ventre vide !
Quand l’objectif est une minceur retrouvée, on pense, et à tort, que l’on fondra plus vite en courant le ventre vide : ceci est totalement faux.
Vous risquez surtout de faire un malaise et de vous sentir mal. Sans faire un repas complet, vous devez tout de même faire le plein d’énergie.
Il faut noter que l’été, le corps brûle davantage de calories pour une température du corps régulée : jusqu’à 600 calories sont brûlées simplement en étant dédiées à la chaleur ambiante ! Vous devez donc ajouter du sucre à votre alimentation, le matin, dans votre café ou votre thé, par exemple.
Avant de commencer à courir, il est conseillé de manger un fruit et de penser à bien s’hydrater. Pendant les périodes d’hiver, où il fait moins chaud, vous pouvez boire simplement deux petits verres d’eau, avant puis après votre course à pied. En effet, si vous buvez trop d’eau, vous connaitrez ballonnements et points de côté!
De plus, cela diminue fortement la concentration en apport nutritif et en oxygène du sang, et cela ne fait pas partie de vos objectifs.
Vous avez deux choix : soit vous vous adaptez à la météo, soit vous partez à la sauvette avec les risques encourus, c’est-à-dire vous blesser et réduire à néant vos possibilités de running les jours à venir. Alors, il est préférable de mettre des habits adaptés pour lutter contre les grosses chaleurs, la pluie ou le vent.
Quand il pleut, mettez une petite veste coupe vent et suivez nos conseils sur l’équipement à choisir. En été, ne pratiquez jamais la course à pied sans couvrir votre tête ainsi que le haut de votre corps. (Tous les conseils pour courir quand il fait chaud sont ici)
Toute l’année, préférez aussi les vêtements conçus avec des matières respirantes. Le total coton est à proscrire car il absorbe toute votre sueur et la conserve telle quelle contre votre peau. Pour vous protéger des rayons nocifs du soleil, choisissez des teintes colorées et claires : évitez le noir qui attire la chaleur.
4-Mal choisir vos chaussures de course à pied
Il y a quelques années, vous avez un peu pratiqué un autre sport et envisagez de remettre les baskets utilisées auparavant : ne faites pas cela, vous risquez fortement de vous blesser. Porter des chaussures inadaptées pour se mettre à la course est une erreur de débutant(e), car l’on croit souvent et à tort que les meilleurs équipements sont à réserver aux sportifs les plus performants.
Or, c’est en adoptant de bonnes chaussures de course à pied que vous déterminez votre futur de sportif.
Pourquoi ? Parce-que vos articulations portent six fois le poids de votre corps. Pour cette raison, si vous êtes en surpoids, prévoyez des chaussures encore plus épaisses pour un amorti augmenté.
Regardez vos anciennes baskets et observez la façon dont elles sont usées : si l’intérieur est plus abîmé, alors vous avez un pied pronateur. Les pieds supinateurs (dont la chaussure est plus usée à l’extérieur) doivent opter pour des renforcements extérieurs. (Les 7 conseils pour bien choisir ses chaussures de running)
Si vous avez tendance à vous appuyer davantage sur l’avant du pied, vous pouvez envisager de choisir des chaussures à semelles très fines, plus communément appelées « minimalistes » ou « le barefoot ». Lire la suite »
Cette année il est aussi support du championnat de l’Yonne, support national du 8ème ASPTT Running tour, support du 5ème challenge départemental ICAUN’TOUR. Lire la suite »
Si vous ne connaissez pas Runkeeper : c’est une application qui vous permet d’enregistrer votre parcours de course pendant vos séances de course à pied.
Il mesura aussi votre vitesse et votre distance parcourue et vous pourrez aussi vous comparez à vos amis coureurs.
C’est une des applications les plus populaires dans le monde du running et qui a été rachetée il y a quelques mois, par Asics.
Cependant, ces derniers jours, il est apparu que Runkeeper faisait un peu plus qu’enregistrer vos parcours de course à pied et votre vitesse.
En effet, le Conseil des consommateurs norvégiens a effectué de nombreux tests sur l’application Runkeeper et s’est aperçu que cette application collectait des données personnelles et les transmettait à une société externe Kiip.me alors que l’application n’était pas ouverte ! (Vous pouvez retrouver la plainte du Conseil des consommateurs norvégiens ici)
Durant un test de 48 heures, l’application qui était inactive sur le téléphone a transmit plus de 10 fois des données à Kiip.me, une société de publicité digitale.
Pour une application de running, c’est assez étrange comme comportement.
Je comprends qu’une société puisse collecter des données quand l’application est ouverte, mais dans ce cas précis, je trouve cela assez déstabilisant pour votre vie privée et votre batterie de téléphone :).
Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation.
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