Coureurs : ces aliments vont vous aider à booster vos performances sportives

Vous êtes un coureur et vous cherchez un moyen d’améliorer vos performances ? Saviez-vous qu’un simple petit changement dans votre régime alimentaire pouvait vous aider ? Ce point a d’ailleurs fait l’objet de recherches à l’issue desquelles huit aliments sont parvenus à sortir du lot.

En quoi la nourriture est-elle importante pour un sportif ?

Vous pensez pouvoir faire du sport et faire l’impasse sur une bonne alimentation ? Vous avez tout faux.

En effet, lorsque vous pratiquez une activité physique, votre organisme a besoin d’un carburant et il s’agit de la nourriture. Si vous n’avez pas mangé au préalable, vous remarquerez vite que vos performances ne sont pas au beau fixe. De même si vous ne veillez pas à avoir une bonne alimentation le reste du temps.

En effet, même si vous n’êtes pas en train de courir, vous préparez vos réserves pour votre prochaine course.

Par exemple, si vous préparez un marathon, je vous recommande notre plan de nutrition 7 jours avant votre course.

Les aliments qui vous aideront à améliorer vos performances de coureur .

Si vous voulez atteindre vos objectifs et vous sentir mieux dans votre quotidien de coureur, vous devez définitivement prendre en compte l’importance de ces différents aliments. En effet, s’ils sont bien préparés et mangés au bon moment, ils vous permettront de vous surpasser et d’être en forme la majorité du temps.

1 – Le chocolat noir

On commence avec peut-être l’aliment le plus étonnant, le chocolat. Afin qu’il soit totalement efficace, notamment grâce à sa fonction antyoxydante, il faut miser sur un chocolat noir au pourcentage élevé. En effet, des recherches ont démontré que plus le chocolat était fort, plus ses propriétés étaient importantes. Selon les professionnels de la nutrition, les coureurs peuvent consommer deux, voire trois, carrés par jour.

2 – Le fromage blanc

Cela ne vous aura peut-être pas échappé, mais de nombreux sportifs consomment du fromage blanc quotidiennement. En effet, ce dernier possède un apport protéique important et c’est principalement ce qui le rend optimal. Si l’on prend en considération uniquement les protéines, il s’avère que pour avoir l’équivalent d’un steak, il faut consommer 200g de fromage blanc. Un autre atout de cet aliment est qu’il ne possède pas de graisses saturées. Alors, convaincu ?
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Ceinture de rangement running (course à pied) : Foot Forward

Depuis quelques mois, une nouveau type d’accessoire déferle dans le monde du running : la ceinture de rangement running.

Je vous avais déjà présenté la Flip Belt.

Et depuis, de nombreux fabricants ont sorti leur version.

Le principe de ces ceintures est de pouvoir ajouter des « espaces rangements » sur vous et surtout des espaces adaptés au sport.

Pour ranger vos affaires comme votre smartphone, lecteur mp3, argent, clés, une « poche » bien pensée est toujours pratique lors de vos séances de running, d’elliptique, de marche, tapis de course…

Avant ces ceintures de rangement de running, vous aviez le choix entre les brassards sport qui intègrent en plus de la poche pour votre Iphone ou téléphone Android, une pochette supplémentaire ou certains soutien gorges qui proposent des espaces de rangement.

Je vous ai donc sélectionné la ceinture de running qui semble la plus populaire en ce moment : La ceinture Foot Forward.

La ceinture Foot Forward a été conçue pour transporter facilement toutes vos petites affaires.
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Découvrez les 28 meilleurs conseils à connaître avant votre première course

C’est peut-être un de vos objectifs de l’année  : S’inscrire à une première course  ! C’est une excellente idée !

C’est à la fois effrayant et excitant.

Pendant votre course que ce soit un 10 km, un semi marathon ou marathon, il peut se passer pas mal de choses négatives : Frottements, douleur, mal au ventre, mamelons ensanglantés….. des petites choses dont le coureur débutant doit faire attention pour le jour de course. (Et même si vous avez déjà participé à de courses, vous pourriez trouver des conseils utiles).

Toutefois, si vous avez les bons réflexes pendant votre préparation de votre course, avant la course et pendant la course alors, vous passerez un super moment, vous franchirez la ligne d’arrivée avec un sentiment extraordinaire d’avoir accompli une belle performance pour vous et votre corps.

Pour vous aider et s’assurer que votre course se passe bien, voici 28 conseils à connaitre avant votre première course.

1 – Le ravitaillement

Le ravitaillement n’est pas un moment simple à gérer lors de sa première course. Tout simplement parce que c’est la première fois que vous voyez un poste de ravitaillement de course à pied. Alors vous avez imaginez que vous seriez sûrement seul en arrivant à la table de ravitaillement et que vous pourrez récupérer votre boisson facilement.

N’oubliez pas que sur certaines courses, vous serez plus de 40 000 coureurs, donc forcément, il y aura du monde.
Ne soyez pas pris dans la panique et le chaos qui existent habituellement autour des quelques premiers volontaires qui distribuent l’eau.
Allez un peu plus loin, ce sera beaucoup moins moins mouvementé et vous pourrez récupérer votre boisson facilement et sans stress.

2- Attention aux jets de gobelets

Dès que vous avez récupéré votre gobelet d’eau, essayez de vous éloigner le plus vite possible et ne restez pas trop prêt des autres coureurs. Vous risquez de vous prendre le reste d’eau de gobelet sur vous….Et ce n’est pas très agréable, surtout si il fait froid.

3 – Apportez vos gels énergétiques

Sur de nombreuses courses, lors du ravitaillement, vous pourrez vous alimenter et même avoir des gels énergétiques. Mais si vous manquez un ravitaillement parce que vous êtes trop concentré sur votre course et votre effort, vous serez bien content d’avoir votre propre gel sur vous.
Surtout, si vous souhaitez vous donner un petit coup de boost sur la fin.

4 – Votre gel n’aime pas le froid

Si votre course se déroule pas temps froid, votre gel risque de geler 🙂
Prenez donc l’habitude de le sortir cinq minutes plus tôt et de le maintenir à l’intérieur de votre gant. il sera ainsi consommable lorsque vous en aurez besoin.

5- Ne mélangez boisson énergétique (Gatorade, Aptonia, Isostar,etc….) et un gel énergétique

Cela fait beaucoup de sucre et peut vous faire mal à votre estomac pendant la course (ce serait dommage). (Notre recette pour une boisson énergétique)
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Comment éviter les blessures en course à pied : nos 10 conseils

Certaines personnes sont réticentes à se mettre à la course à cause de la douleur que cela peut engendrer. Effectivement, même si le running possède de nombreuses vertus, certains coureurs peuvent souffrir.

Les douleurs surviennent généralement après l’entraînement.

On remarque différentes blessures qui peuvent survenir chez des personnes faisant du running telles que les blessures musculaires, les contractures, les élongations et bien d’autres. On ne peut pas passer non plus à côté des traditionnelles ampoules.

Toutefois, il existe quelques petites astuces à connaître afin de prévenir certaines douleurs et donc arrêter de se chercher des excuses pour ne pas se mettre au running. Pour vous aider, voici 10 conseils pour éviter ces petits bobos.

1 – Ne négligez pas l’échauffement

Si vous commencez votre séance de running sans vous échauffer, cela pourra entraîner des courbatures qui vous donneront l’envie d’arrêter de courir à tout jamais. Alors, même si cela prend un peu plus de temps que vous ne l’aviez prévu, ne faites pas l’impasse sur l’échauffement.Veillez également à ne pas vous étirer trop profondément.

Pour vous échauffer de façon optimale, commencer vos séances Jiwok a un allure très tranquille pendant une dizaine de minutes. Cela vous permettra notamment d’éviter les élongations, les claquages et les entorses.

2 – N’oubliez pas les étirements

Lorsque vous avez fini votre séance d’entrainement, il est primordial de faire une petite séance de « retour au calme » et d’étirements. Au même titre que l’échauffement, si vous faites l’impasse dessus, vous risquez de ressentir de vilaines courbatures. Comptez au minimum une dizaine de minutes pour vos étirements afin qu’ils soient efficaces.

3 – Restez hydraté

Même si votre échauffement vous protège des courbatures, il ne le fera pas contre les crampes. Ces dernières peuvent être vraiment handicapantes pour un sportif et peuvent toucher tout le monde. Que vous soyez un coureur débutant ou aguerri, il faut impérativement que vous restiez hydraté afin des les éviter.
Si vous ne buvez pas assez, il n’y aura pas un échange optimal entre vos muscles et votre cerveau et vous le ressentirez. Pendant votre séance, buvez régulièrement. N’oubliez de prendre une réserve d’eau avec vous si votre séance, car à force de transpirer vous allez vous déshydrater.
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Débutant en course à pied : Voila ce qu’il ne faut pas faire en courant (Et comment bien débuter)

Vous avez pris de bonnes résolutions et souhaitez vous lancer dans le running : oui, mais pas n’importe comment !

Comme vous le savez, si vous lisez depuis un certain temps Jiwok, la course à pied est une excellente pratique pour se tonifier, commencer à perdre quelques kilos et se sentir mieux dans son corps et dans sa tête.

Cependant, il existe quelques erreurs à ne surtout pas commettre. Voici un tour d’horizon : suivez le guide…

1- Demander à un pro de la course de vous accompagner

Vous pensez que courir seul(e) est décourageant et pas très amusant ? C’est une erreur, car il existe de bons moyens de ne pas vous ennuyer en courant et nous allons vous exposer comment. Vous faire accompagner d’un pro est une grande erreur : il va ralentir pour ne pas vous distancer mais ne pourra pas s’empêcher, à un moment donné, de reprendre son rythme de croisière.

Vous serez alors à la traîne et seul(e) face à votre état de novice qui souffre et qui va rapidement se démotiver. Vous pourrez même lui en vouloir de vous jeter à la figure votre petit niveau parce-que vous serez frustré(e) !

Optez pour un entrainement running débutant Jiwok qui vous permet d’avoir votre propre rythme, sans culpabilité ni découragement : courez en solo, au moins dans les premiers temps.

Cependant, rien ne vous empêche de partager votre nouvelle activité avec un(e) autre débutant(e), avec qui vous pourrez discuter pendant la course.

2-Ne courez pas le ventre vide !

Quand l’objectif est une minceur retrouvée, on pense, et à tort, que l’on fondra plus vite en courant le ventre vide : ceci est totalement faux.
Vous risquez surtout de faire un malaise et de vous sentir mal. Sans faire un repas complet, vous devez tout de même faire le plein d’énergie.

Il faut noter que l’été, le corps brûle davantage de calories pour une température du corps régulée : jusqu’à 600 calories sont brûlées simplement en étant dédiées à la chaleur ambiante ! Vous devez donc ajouter du sucre à votre alimentation, le matin, dans votre café ou votre thé, par exemple.

Avant de commencer à courir, il est conseillé de manger un fruit et de penser à bien s’hydrater. Pendant les périodes d’hiver, où il fait moins chaud, vous pouvez boire simplement deux petits verres d’eau, avant puis après votre course à pied. En effet, si vous buvez trop d’eau, vous connaitrez ballonnements et points de côté!
De plus, cela diminue fortement la concentration en apport nutritif et en oxygène du sang, et cela ne fait pas partie de vos objectifs.

Par contre, si vous souhaitez vraiment courir à jeun, il est important de suivre nos conseils.

3-Ne pas consulter la météo

Vous avez deux choix : soit vous vous adaptez à la météo, soit vous partez à la sauvette avec les risques encourus, c’est-à-dire vous blesser et réduire à néant vos possibilités de running les jours à venir. Alors, il est préférable de mettre des habits adaptés pour lutter contre les grosses chaleurs, la pluie ou le vent.
Quand il pleut, mettez une petite veste coupe vent et suivez nos conseils sur l’équipement à choisir. En été, ne pratiquez jamais la course à pied sans couvrir votre tête ainsi que le haut de votre corps. (Tous les conseils pour courir quand il fait chaud sont ici)

Toute l’année, préférez aussi les vêtements conçus avec des matières respirantes. Le total coton est à proscrire car il absorbe toute votre sueur et la conserve telle quelle contre votre peau. Pour vous protéger des rayons nocifs du soleil, choisissez des teintes colorées et claires : évitez le noir qui attire la chaleur.

4-Mal choisir vos chaussures de course à pied

Il y a quelques années, vous avez un peu pratiqué un autre sport et envisagez de remettre les baskets utilisées auparavant : ne faites pas cela, vous risquez fortement de vous blesser. Porter des chaussures inadaptées pour se mettre à la course est une erreur de débutant(e), car l’on croit souvent et à tort que les meilleurs équipements sont à réserver aux sportifs les plus performants.

Or, c’est en adoptant de bonnes chaussures de course à pied que vous déterminez votre futur de sportif.

Pourquoi ? Parce-que vos articulations portent six fois le poids de votre corps. Pour cette raison, si vous êtes en surpoids, prévoyez des chaussures encore plus épaisses pour un amorti augmenté.

Regardez vos anciennes baskets et observez la façon dont elles sont usées : si l’intérieur est plus abîmé, alors vous avez un pied pronateur. Les pieds supinateurs (dont la chaussure est plus usée à l’extérieur) doivent opter pour des renforcements extérieurs. (Les 7 conseils pour bien choisir ses chaussures de running)

Si vous avez tendance à vous appuyer davantage sur l’avant du pied, vous pouvez envisager de choisir des chaussures à semelles très fines, plus communément appelées « minimalistes » ou « le barefoot ».
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Découvrez le Semi Marathon Moneteau

Comme je vous l’ai indiqué au début du mois, en 2017, je partage avec vous les « petites » courses à côté de chez vous.

Cette semaine, je vous présente un semi marathon : Le 24ème Semi-marathon de l’amitié et des villes jumelées à Monéteau (89) à côté d’Auxerre.

Si vous êtes dans la région et qu’un semi-marathon est un de vos objectif en 2017, n’hésitez pas !

Parcours TOTALEMENT PLAT et 1 seule boucle. Il a le label régional depuis plus de 15 ans, qualificatif pour le championnat de France.

Avec un entrainement Jiwok semi-mararthon, vous pourrez le finir ou améliorer votre chrono facilement.

Cette année il est aussi support du championnat de l’Yonne, support national du 8ème ASPTT Running tour, support du 5ème challenge départemental ICAUN’TOUR.
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RunKeeper vous espionne

Si vous courez avec votre smartphone pendant vos séances Jiwok (et notre application Jiwok ), vous utilisez peut-être en même temps l’application RunKeeper.

Si vous ne connaissez pas Runkeeper : c’est une application qui vous permet d’enregistrer votre parcours de course pendant vos séances de course à pied.

Il mesura aussi votre vitesse et votre distance parcourue et vous pourrez aussi vous comparez à vos amis coureurs.

C’est une des applications les plus populaires dans le monde du running et qui a été rachetée il y a quelques mois, par Asics.

Cependant, ces derniers jours, il est apparu que Runkeeper faisait un peu plus qu’enregistrer vos parcours de course à pied et votre vitesse.

En effet, le Conseil des consommateurs norvégiens a effectué de nombreux tests sur l’application Runkeeper et s’est aperçu que cette application collectait des données personnelles et les transmettait à une société externe Kiip.me alors que l’application n’était pas ouverte ! (Vous pouvez retrouver la plainte du Conseil des consommateurs norvégiens ici)

Durant un test de 48 heures, l’application qui était inactive sur le téléphone a transmit plus de 10 fois des données à Kiip.me, une société de publicité digitale.

Pour une application de running, c’est assez étrange comme comportement.

Je comprends qu’une société puisse collecter des données quand l’application est ouverte, mais dans ce cas précis, je trouve cela assez déstabilisant pour votre vie privée et votre batterie de téléphone :).

Maintenant que vous le savez, à vous de bien choisir votre application de running.