Il est très important de bien penser à boire pendant la course mais aussi avant et après.
Voici ce que vous pouvez faire quelques jours avant la course :
Au réveil à jeun : 1 à 2 verres d’eau Petit déjeuner : un apport hydrique (thé, café, lait…) Matinée : au moins ½ litre d’eau en plusieurs prises Déjeuner : 2 à 3 verres d’eau Après-midi : au moins ½ litre d’eau en plusieurs prises Au coucher : 1 à 2 verre d’eau Lire la suite »
Qu’est ce que vous devez manger avant le marathon ?
Vous avez prévu de vous engager dans un marathon ou vous êtes en pleine préparation marathon.
Comme vous le savez peut-être, c’est une course extrêmement difficile qui demande une grande rigueur au niveau de la préparation physique et de l’alimentation.
Ainsi, avant le grand départ, prendre un petit déjeuner sain qui ne sera pas trop copieux est au moins aussi important que la phase d’entraînement. Il est important d’en être bien conscient. Sans ce petit déjeuner, vous risquez de ne pas atteindre votre objectif et la course risque d’être pénible.
Il est donc important de bien recharger vos batteries.
Mais attention, il est également important de ne pas passer en mode surcharge ou ce sera l’abandon assuré dès les premières minutes de courses.
Tout d’abord, il est primordial de respecter la règle dite des trois heures.
L’effort physique et la digestion sont deux éléments qui ne font vraiment pas bon ménage. Pendant la course, si vous avez mangé trop peu de temps avant le départ, la circulation sanguine musculaire liée à votre activité corporelle va interférer avec celle liée à la digestion de votre repas.
De plus, une sécrétion d’insuline et un ralentissement de la production de glucagon peuvent être observés pendant la phase de digestion. Alors que pendant l’effort, le phénomène est totalement inverse.
Bref, il semblerait que ces deux là ne puissent vraiment pas s’accorder.
Ainsi, si le petit déjeuner est pris trop tard dans la matinée, vous vous risquez à énormément d’effets secondaires qui peuvent s’avérer extrêmement désagréables en pleine course.
Baisse de la tonicité, épuisement précoce, spasmes, vomissements, essoufflement ou tachycardie ne sont quelques exemples non exhaustifs.
Prendre votre repas au moins trois heures avant la course semble être le meilleur moyen pour éviter ce genre de désagréments.
Ainsi, quand vous serez arrivé au moment fatidique où vous devez prendre votre petit déjeuner, il va sans dire qu’il faudra éviter les croissants et autres aliments trop pesants.
S’il est important que votre repas soit complet, il ne doit néanmoins pas être trop lourd. Lire la suite »
Alimentation Marathon : Une semaine avant votre course – Menu, conseils alimentaires et repas avant votre marathon
Vous avez suivi l’entrainement Marathon Jiwok, et dans quelques semaines retentira le lancement du Marathon de Paris… ou un autre marathon…
Vous avez bien suivi les conseils de votre coach pour chaque séance pour préparer votre marathon, maintenant il est aussi important de faire attention à votre alimentation, vos repas et menu avant le marathon, surtout la semaine avant votre course.
Votre alimentation vous permettra autant que votre préparation marathon à performer.
Que devez vous manger 1 semaine avant votre marathon ?
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3 jours avant la course qu’est ce que j’ajoute à mon menu ?
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2 jours avant la course
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La veille de Marathon qu’est ce que je mets dans mon assiette ?
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Exemple de repas / Menu la veille de votre marathon
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Ne pas oubliez le petit-dejeuner du jour de la course
Une bonne alimentation marathon est une alimentation avec des menus et repas équilibrés : ni trop ni trop peu, un peu de tout et de tout un petit peu…
Avec pour les runner, un petit peu plus de quelques aliments plus pour éviter les coups de pompes, crampes, maux d’estomacs, troubles digestifs etc…
Mais attention, une préparation alimentaire ne se fait pas au dernier moment : en effet, si l’on veut atteindre nos objectifs (formation de réserves optimales, absence de risques digestifs, préventions des déficits minéraux…), il va falloir s’y prendre au moins 7 jours à l’avance (donc pas de panique vous êtes encore dans les temps !)
Pour faire bref, voici les quelques règles et conseils nutritionnels des nutritionnistes Jiwok pour réaliser les menus de vos repas à respecter pour que votre organisme soit fin prêt à affronter les 42 km et atteindre le plus efficacement possible votre temps de course.
Voici donc le programme de votre alimentaire sur la dernière semaine avant votre marathon.
Cela vous permettra de réaliser facilement vos menus de chaque jour.
1- Alimentation marathon entre J-7 et J-4 :
L’alimentation devra être équilibré et saine : il faudra dès ce stade supprimer les aliments gras ou à index glycémique trop élevé (dattes, pain blanc…) et consommer les fruits et légumes qui formeront les réserves en vitamines et oligo-éléments.
On pourra également commencer l’augmentation des rations de glucides (pâtes, riz, pain complet…) afin de commencer le stockage « d’énergie ».
Enfin il faudra boire régulièrement et un peu plus abondamment qu’à l’accoutumé (Je ne vous le répète jamais assez mais hydratation c’est vraiment important).
2- Alimentation marathon J-3 :
On augmentera les portions de glucides afin de stocker un maximum de glycogène (réserves d’énergie). Le reste ne change pas.
3- Alimentation marathon J-2 :
Pour les estomacs les plus sensibles, on supprimera les légumes et aliments à digestion difficile (aliments en sauces ou frits par exemple) pour les remplacer par des eaux naturellement riches en vitamines et minéraux (Vittel, Wattwiller, Badoit…). Lire la suite »
4 exercices faciles pour améliorer vos performances par le renforcement musculaire. (PPG)
Pour tous les Jiwokers qui suivent un entraînement pour le 10 km, le semi-marathon, ou le marathon, je vous propose de découvrir (ou de redécouvrir pour certain ?) les petites astuces pour consolider vos muscles et courir plus vite en course à pied (que vous soyez débutant, confirmé ou expert).
Lors des courses à pied, beaucoup d’efforts sont sollicités auprès des groupes musculaires :
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Les quadriceps
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Les ischios-jambiers
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Les mollets
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les abdominaux
Les quadriceps, les ischios-jambiers, les mollets, les abdominaux, autour des bras, et le bien entendu cœur. Lire la suite »
Ne tardez pas trop à commencer votre entrainement pour ceux qui veulent préparer la course en 10 semaines ou 12 semaines.
Nos plans d’entrainement marathon sont là pour vous aider à atteindre votre objectif sans difficulté et de manière progressive.
Ils sont adaptés à tous les niveaux de pratique des débutants aux confirmés.
Le choix est assez large, vous devriez trouver votre bonheur en fonction de vos disponibilités.
Voici des exemples de plans d’entrainement marathon de Paris (mais vous pouvez les suivre pour d’autres marathons) que vous pourrez suivre avec votre coach Jiwok :
Par ailleurs, pendant votre entrainement Marathon (ou même pour bien choisir l’entrainement adapté à profil et votre objectif), n’hésitez pas à poser vos questions à notre équipe de coach : Sur les séances, sur la nutrition, sur une perte de motivation, ils sont là pour vous !
Pourquoi courir à un marathon : Les raisons pour lesquelles des milliers de personnes participent et courent à un marathon.
Le marathon est une course de fond pratiquée sur une distance d’environ 42 km (42,195 km pour être précis).
C’est une course assez éprouvante vu la distance que les athlètes doivent parcourir.
Toutefois, force est de constater que pour une telle course, il y’a toujours de plus en plus personnes qui participent.
Qu’est-ce qui peut pousser ces coureur à vouloir parcourir une telle distance ? Quelles sont leurs réelles motivations ?
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Pourquoi autant de coureur participent à un Marathon ?
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Bien pour le corps et l’esprit ?
3
Le bon plan d’entrainement marathon
Le marathon : qu’est-ce qui poussent de nombreuses personnes à courir à cette course ?
Participer à un marathon est avant tout un défi que veulent relever ces milliers d’athlètes en basket. Ces derniers souhaiteraient savoir s’ils peuvent réellement tenir jusqu’au bout de ces 42 kilomètres sans craquer.
Repousser sans cesse les limites et les dépasser, sont des motivations que l’on retrouve chez toutes les personnes qui aiment la compétition. Elles veulent mettre leurs corps à l’épreuve en lui imposant une épreuve aussi éprouvante aussi bien durant l’entrainement marathon que durant la course elle-même.
C’est cette volonté hors-norme qui pousse les athlètes à ne pas lâcher avant d’avoir franchi la ligne d’arrivée.
Le marathon : des bienfaits pour le corps et pour l’esprit ? Lire la suite »
Avant d’entrer dans le vif du sujet, j’aimerais effectué un petit rappel :
La course à pied possède de très nombreuses vertus tant sur le plan physique que sur le plan cardiaque.
En effet, courir fait appel non seulement aux muscles des jambes mais aussi aux fessiers, aux abdominaux et aux bras grâce à leurs mouvements de balancier.
Courir est bénéfique au système cardiovasculaire car il augmente les capacités respiratoires du coureur ce qui entraîne une amélioration du souffle et des échanges gazeux entre le sang et les poumons.
Beaucoup de personnes aiment courir simplement pour le plaisir de pratiquer une activité sportive qui leur permet de brûler des calories et de se muscler .
Cette activité physique, mais elle n’est pas la seule, permet de secréter des endorphines dans le cerveau.
L’endorphine étant l’une des hormones du bien-être, cela explique pourquoi on se sent aussi bien après avoir couru et s’être dépensé.
D’autres coureurs, en revanche pratiquent la course à pied pour le dépassement de soi, la performance et l’envie toujours plus grande de se dépasser.
Mais, il arrive qu’à un moment donné la performance stagne.
C’est en général le signe que l‘entrainement suivi ne correspond plus au coureur et qu’il va falloir y remédier en apportant quelques changements opportuns.
Pour quelles raisons les performances stagnent-elles ?
Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation.
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