Il est très important de bien penser à boire pendant la course mais aussi avant et après.
Voici ce que vous pouvez faire quelques jours avant la course :
Au réveil à jeun : 1 à 2 verres d’eau Petit déjeuner : un apport hydrique (thé, café, lait…) Matinée : au moins ½ litre d’eau en plusieurs prises Déjeuner : 2 à 3 verres d’eau Après-midi : au moins ½ litre d’eau en plusieurs prises Au coucher : 1 à 2 verre d’eau Lire la suite »
Qu’est ce que vous devez manger avant le marathon ?
Vous avez prévu de vous engager dans un marathon ou vous êtes en pleine préparation marathon.
Comme vous le savez peut-être, c’est une course extrêmement difficile qui demande une grande rigueur au niveau de la préparation physique et de l’alimentation.
Ainsi, avant le grand départ, prendre un petit déjeuner sain qui ne sera pas trop copieux est au moins aussi important que la phase d’entraînement. Il est important d’en être bien conscient. Sans ce petit déjeuner, vous risquez de ne pas atteindre votre objectif et la course risque d’être pénible.
Il est donc important de bien recharger vos batteries.
Mais attention, il est également important de ne pas passer en mode surcharge ou ce sera l’abandon assuré dès les premières minutes de courses.
Tout d’abord, il est primordial de respecter la règle dite des trois heures.
L’effort physique et la digestion sont deux éléments qui ne font vraiment pas bon ménage. Pendant la course, si vous avez mangé trop peu de temps avant le départ, la circulation sanguine musculaire liée à votre activité corporelle va interférer avec celle liée à la digestion de votre repas.
De plus, une sécrétion d’insuline et un ralentissement de la production de glucagon peuvent être observés pendant la phase de digestion. Alors que pendant l’effort, le phénomène est totalement inverse.
Bref, il semblerait que ces deux là ne puissent vraiment pas s’accorder.
Ainsi, si le petit déjeuner est pris trop tard dans la matinée, vous vous risquez à énormément d’effets secondaires qui peuvent s’avérer extrêmement désagréables en pleine course.
Baisse de la tonicité, épuisement précoce, spasmes, vomissements, essoufflement ou tachycardie ne sont quelques exemples non exhaustifs.
Prendre votre repas au moins trois heures avant la course semble être le meilleur moyen pour éviter ce genre de désagréments.
Ainsi, quand vous serez arrivé au moment fatidique où vous devez prendre votre petit déjeuner, il va sans dire qu’il faudra éviter les croissants et autres aliments trop pesants.
S’il est important que votre repas soit complet, il ne doit néanmoins pas être trop lourd. Lire la suite »
Alimentation Marathon : Une semaine avant votre course – Menu, conseils alimentaires et repas avant votre marathon
Vous avez suivi l’entrainement Marathon Jiwok, et dans quelques semaines retentira le lancement du Marathon de Paris… ou un autre marathon…
Vous avez bien suivi les conseils de votre coach pour chaque séance pour préparer votre marathon, maintenant il est aussi important de faire attention à votre alimentation, vos repas et menu avant le marathon, surtout la semaine avant votre course.
Votre alimentation vous permettra autant que votre préparation marathon à performer.
Que devez vous manger 1 semaine avant votre marathon ?
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3 jours avant la course qu’est ce que j’ajoute à mon menu ?
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2 jours avant la course
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La veille de Marathon qu’est ce que je mets dans mon assiette ?
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Exemple de repas / Menu la veille de votre marathon
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Ne pas oubliez le petit-dejeuner du jour de la course
Une bonne alimentation marathon est une alimentation avec des menus et repas équilibrés : ni trop ni trop peu, un peu de tout et de tout un petit peu…
Avec pour les runner, un petit peu plus de quelques aliments plus pour éviter les coups de pompes, crampes, maux d’estomacs, troubles digestifs etc…
Mais attention, une préparation alimentaire ne se fait pas au dernier moment : en effet, si l’on veut atteindre nos objectifs (formation de réserves optimales, absence de risques digestifs, préventions des déficits minéraux…), il va falloir s’y prendre au moins 7 jours à l’avance (donc pas de panique vous êtes encore dans les temps !)
Pour faire bref, voici les quelques règles et conseils nutritionnels des nutritionnistes Jiwok pour réaliser les menus de vos repas à respecter pour que votre organisme soit fin prêt à affronter les 42 km et atteindre le plus efficacement possible votre temps de course.
Voici donc le programme de votre alimentaire sur la dernière semaine avant votre marathon.
Cela vous permettra de réaliser facilement vos menus de chaque jour.
1- Alimentation marathon entre J-7 et J-4 :
L’alimentation devra être équilibré et saine : il faudra dès ce stade supprimer les aliments gras ou à index glycémique trop élevé (dattes, pain blanc…) et consommer les fruits et légumes qui formeront les réserves en vitamines et oligo-éléments.
On pourra également commencer l’augmentation des rations de glucides (pâtes, riz, pain complet…) afin de commencer le stockage « d’énergie ».
Enfin il faudra boire régulièrement et un peu plus abondamment qu’à l’accoutumé (Je ne vous le répète jamais assez mais hydratation c’est vraiment important).
2- Alimentation marathon J-3 :
On augmentera les portions de glucides afin de stocker un maximum de glycogène (réserves d’énergie). Le reste ne change pas.
3- Alimentation marathon J-2 :
Pour les estomacs les plus sensibles, on supprimera les légumes et aliments à digestion difficile (aliments en sauces ou frits par exemple) pour les remplacer par des eaux naturellement riches en vitamines et minéraux (Vittel, Wattwiller, Badoit…). Lire la suite »
Quelle semaine ! J’ai reçu de très beaux témoignages très inspirants !
De vraies expériences de vie : des Jiwokers qui perdent 14 kilos en 1 an et débutant le running et qui s’inscrive au marathon de Paris, des Jiwoker de 66 ans qui coure un 10 km et 20 km…
Comme chaque semaine, c’est toujours un vrai bonheur pour moi de vous lire et de partager vos expériences avec les autres Jiwoker !
Je sais à quel point vous aimez ses témoignages qui vous aident à garder la confiance dans votre entrainement et dans votre objectif.
Bonne lecture à tous.
Barbara
« Séances de 1 à 6 ok. Malgré une hantise de ne pas réussir avant chaque séance, celles ci se passent très bien et je vais jusqu’au bout sans aucune difficulté ! Je sens quand même que cela me demande un peu plus d’effort mais ce n’est que du bonheur ! J’attends avec impatience la séance 7 !!! »
(Barbara suit un programme d’entrainement débuter le running)
Serge
« Bonjour,
je suis âgé aujourd’hui de 48 ans. Je me suis mis a courir avec l’aide jiwok. J’ai perdu 14 kilos en 1 an et en arrêtant de fumer en même temps.
Je fais attention à mon alimentation : petit déjeuner > fruit , protéine ( oeuf ,jambon blanc …) pas de sucre une tranche de pain, midi > 1 fruit légumes viande ou poisson pas de dessert, idem le soir, pas d’alcool ou très peu le week end.
Le moral compte beaucoup en ce qui me concerne je m’étais fixé des petits objectifs a atteindre. »
(Serge a suivi un programme perte de poids en running et maintenant il suit un plan semi-marathon)
Laksana
« Séance 2 faite aujourd’hui et en musique : C’est génial ! Alors qu’avant je m’ennuyais sue le tapis de course, je n’ai pas vu le temps passer ! Comment peut-on courir sans musique ? »
(Lakasana suit un entrainement sur tapis de course)
Françoise
« Couru 10 km sans trop d’effort grâce à l’entrainement du coach, je m’essaye sur 20 km toujours avec mon coach Jiwok. trop contente à 66 ans de relever ce défit. Merci Jiwok. »
(Françoise a suivi un plan 10 km et maintenant elle suit un plan 20 km)
Pierre
« Les conseils du coach sont vraiment biens. Je sais maintenant bien placer mes battons de marche nordique et bien gérer mon rythme. C’est un vrai plaisir d’avoir les encouragement du coach Jiwok et la musique. »
(Pierre suit un entrainement marche nordique)
Continuez tous comme ça !!!! Vraiment ! Quel bonheur de vous lire ! Je me répète (presque chaque semaine) mais vous êtes tous incroyables.
Quelle joie pour moi et toute l’équipe de Jiwok de vous aider à changer (un peu) votre mode de vie, à aller plus loin dans votre passion et vos envies.
Cette semaine nous avons de très beaux témoignages de Julia, Etienne, Stella, Marie et Arthur.
Bonne lecture :
Julia
« Bonjour,
Cela fait quelques années que je suis sur jiwok… jusque là, je téléchargeais des séances de natation, de course par ci par là, sans jamais vraiment aller au bout de chaque programme mais j‘aimais bien, un coach dans les oreilles ça motive et faire du sport ça fait du bien.
Et puis l’année dernière je suivais des séances pour terminer un 10 km et une course arrive dans ma ville. Et là coup de tête, assez de remettre toujours au lendemain mes rêves de participation, je m’inscris et je la termine !!!!
Trop fière de moi, le soir dans la foulée et l’excitation, je m’inscris au semi-marathon de Paris.
Je suis en plein entrainement et je me surprends tous les jours
Je n’arrive toujours pas à y croire… et alors là, ça y est je suis piquée… Merci encore d’être là et d’avoir créé ce site. »
(Julia a suivi un plan d’entrainement 10 km puis un plan d’entrainement semi marathon)
Stella
« Je n’adhérais pas à 100 % au concept au départ : je voyais ca comme une voix impersonnelle qui vous parle sur de la musique techno pendant que vous suez sang et eau 😉 . Mais je dois bien l’avouer, j’ai fait en 2 séances ce que je n’ai jamais fait après avoir essayée seule plusieurs fois et je suis fière de moi, merci a toute l’équipe jiwok »
(Stella suit un programme perte de poids en elliptique)
Etienne
« Je suis en plein milieu de ma préparation du marathon de Paris. L’entrainement est super bien construit et j’ai toujours hâte d’attaquer une nouvelle séance (même les fractionnés que je détestais avant). Merci pour tous vos conseils et pour les séances. »
(Etienne suit un entrainement marathon objectif 3 h 45)
Marie
« Un tout grand merci à Jiwok. J’ai commencé la course à pied mi juin 2024 avec vous (moi qui n’avais, oh grand jamais, fait de sport de ma vie).
Aujourd’hui, à peine 8 mois plus tard, et 8 kg de moins sans suivre de régime strict, juste une meilleur hygiène de vie, je viens de finir mon premier semi marathon! Vraiment, merci. »
(Marie a suivi (entre autre) un entrainement débuter le running et un entrainement semi marathon)
Ne tardez pas trop à commencer votre entrainement pour ceux qui veulent préparer la course en 10 semaines ou 12 semaines.
Nos plans d’entrainement marathon sont là pour vous aider à atteindre votre objectif sans difficulté et de manière progressive.
Ils sont adaptés à tous les niveaux de pratique des débutants aux confirmés.
Le choix est assez large, vous devriez trouver votre bonheur en fonction de vos disponibilités.
Voici des exemples de plans d’entrainement marathon de Paris (mais vous pouvez les suivre pour d’autres marathons) que vous pourrez suivre avec votre coach Jiwok :
Par ailleurs, pendant votre entrainement Marathon (ou même pour bien choisir l’entrainement adapté à profil et votre objectif), n’hésitez pas à poser vos questions à notre équipe de coach : Sur les séances, sur la nutrition, sur une perte de motivation, ils sont là pour vous !
Mais aussi des règles de vie que l’on a tendance à négliger et qui peuvent venir à nuire à votre vie de coureur.
Voici quelques notes de sagesse toujours bonnes à prendre.
1
La régularité
2
Ecoutez son corps
3
10 %
4
Le running ce n’est pas tout
5
Bien récupérer
6
Focus sur votre objectif
7
Le reste de votre vie
1- La régularité
On fait du sport pour s’améliorer, on fait du sport pour se maintenir en forme. Mais pour réussir ce pari, il convient tout d’abord de faire du sport de façon régulière. Votre corps a besoin de cette régularité. Si vous courez tous les jours une semaine et une seule fois la suivante, cela ne servira à rien. Il faut au minimum s‘astreindre 2 à 3 séances dans la semaine. Ces séances seront de préférence à heure fixe et proche de votre domicile ou travail pour ne pas se démotiver. Dans la même semaine, il est toutefois bon de varier les types d’entraînement comme l’endurance une fois, le fractionné ou les allures variables ensuite. C’est le cas de tous les entrainements Jiwok qui vous proposent des séances différentes chaque semaine.
2- Votre corps vous parle, écoutez-le
Faire du sport, c‘est avec l’intention de faire du bien à son mental mais aussi à son corps. Mais il arrive que celui ci peine avec votre activité physique. Le running est éprouvant pour le corps avec environ 800 à 1.000 pas au kilomètre. Votre corps va exprimer sa fatigue et il convient donc de repérer des signes comme les troubles du sommeil, la perte de poids, l’accroissement du rythme cardiaque au repos ou bien encore des infections bénignes mais à répétition. Si votre corps vous parle via ces signaux, c‘est que la fatigue est excessive. Il convient alors de vous ménager avant qu’elle n’entraîne des blessures qui seront plus dommageables.
3- Règle des 10%
Dans le monde de la course à pied comme dans les autres, on aime bien cadrer les éléments avec des données mathématiques. Le running n’y échappe pas avec ce que l’on appelle la règle des 10%. L’idée est là à nouveau de maintenir votre corps dans un bon état de forme pour éviter les blessures qui surviennent facilement chez le runner. Lorsque vous voulez progresser, il ne faut pas le faire par palier de plus de 10 %. Ainsi, si la première semaine vous avez parcouru 15 kilomètres, il ne faut pas faire plus de 16,5 kilomètres la semaine suivante. La progression peut sembler lente mais qui veut voyager loin ménage sa monture. Le coach Jiwok prennent en considérant cette règle pour réaliser nos entrainements. Lire la suite »
Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation.
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