Tous les conseils pour bien récupérer avec une séance de sport ou une épreuve sportive. Réhydratation, étirement, regain d’énergie et relaxation musculaire.
Que faire après une course (marathon, trail, semi, ou 10 km)
Ca y est vous l’avez fait ! Quoi ? courir votre course !
Cela faisait 6 , 8 , 10 ,12 semaines que vous vous entraîniez avec votre coach Jiwok pour vous préparer à votre 10 km, 20 km, semi-marathon, marathon.
La course est arrivée, et tout s’est bien passé (je l’espère).
Maintenant, vous vous demandez ce que vous devez faire. C’est pour cela que nos coachs, vous ont concocté une catégorie : Récupérer après une course.
Ces entraînements de récupération permettront de vous ressourcer après avoir atteint votre objectif. Ils vous aideront aussi à entretenir les qualités physiques que vous avez développées durant votre entraînement précédent.
Il me semblait intéressant de le partager avec tous les Jiwokers.
Par ailleurs, si vous aussi vous avez vos conseils n’hésitez pas !
Bonne lecture :
Mes “conseils” perso pour garder la forme en hiver :
1- S’inscrire dans une salle de gym.
Pourquoi : accès à du matériel de qualité (velos, tapis de course, machine musculation), coaching sportif, moins de risque de blessure, aspect motivant de l’abonnement pré-payé > si on n’en profite pas on “perd” sa mise… de manière générale j’ai un abonnement toute l’année, ce qui me permet de combiner des séances rapides sur tapis de course avec mes séances de musculation.
2- Jeter un oeil au programme des “cross” qui se déroulent souvent en automne-hiver.
Garder un objectif compétition est aussi une manière de rester motivé. Lire la suite »
Nos conseils pour bien s’hydrater pendant votre période d’entrainement.
C’est l’été, il fait chaud. Il est donc important de bien vous hydrater.
En effet, l’hydratation est une partie essentielle de tout programme d’entraînement, et son importance ne doit pas être sous-estimée.
Que vous soyez un coureur débutant ou un vétéran, une hydratation adéquate peut améliorer vos performances et votre récupération, et aider à prévenir les blessures et la déshydratation.
Voici nos conseils pour une hydratation optimale pendant votre période d’entraînement :
1. **Buvez régulièrement tout au long de la journée :** Ne vous fiez pas uniquement à votre sensation de soif pour boire. Essayez de boire régulièrement tout au long de la journée, en visant au moins 8 verres d’eau par jour, et plus si vous vous entraînez intensément ou si le temps est chaud.
2. **Hydratez-vous avant l’entraînement :** Essayez de boire au moins un à deux verres d’eau dans l’heure précédant votre entraînement. Cela vous aidera à commencer votre séance dans de bonnes conditions.
3. **Emportez de l’eau lors de vos entraînements :** Si vous vous entraînez pendant une heure ou plus, emportez une bouteille d’eau avec vous. Essayez de boire une gorgée toutes les 15 à 20 minutes, même si vous n’avez pas soif.
4. **Buvez après l’entraînement :** Une fois votre entraînement terminé, assurez-vous de boire suffisamment pour compenser l’eau perdue par la sueur. Vous pouvez vérifier votre niveau d’hydratation en observant la couleur de votre urine : si elle est claire, vous êtes correctement hydraté.
5. **Considérez les boissons pour sportifs :** Les boissons pour sportifs contiennent des électrolytes comme le sodium et le potassium, qui sont perdus par la sueur et doivent être remplacés.
6. **Mangez des aliments riches en eau :** N’oubliez pas que l’hydratation ne passe pas uniquement par les boissons. De nombreux fruits et légumes sont riches en eau et peuvent contribuer à votre hydratation.
Enfin, écoutez votre corps. Chaque individu est différent, et vous pourriez avoir besoin de plus ou moins d’eau en fonction de votre niveau de fitness, du climat, de l’intensité de vos entraînements et de nombreux autres facteurs.
Avec le temps, vous apprendrez à connaître vos besoins en hydratation et pourrez adapter vos habitudes en conséquence.
La récupération c’est important après une séance de sport
Si vous suivez un entrainement Jiwok, votre coach vous répète souvent que la récupération est aussi importante que la séance d’entrainement de (votre plan d’entrainement).
Bien s’alimenter avant et pendant l’effort c’est bien, mais gérer sa récupération c’est encore mieux.
Trop souvent négligée, la phase de récupération a pourtant un rôle essentiel dans la réhydratation, la recharge des réserves énergétiques et la récupération musculaire. Elle aura également comme objectif l’élimination des toxines de fatigues.
Pourquoi faut-il récupérer ?
Parce que l’activité physique entraîne une fatigue générale et une fatigue musculaire.
La récupération permet :
– L’enchaînement efficace des séances ou des épreuves,
– Elle aide à la progression des performances,
– Elle favorise la prévention contre les blessures.
Priorité : l’hydratation
Suite à un effort, l’organisme se trouve dans un état de déshydratation plus ou moins prononcé, mais systématique. Sa gravité dépend de l’intensité et de la durée de l’effort, de la qualité de boisson ingérée pendant l’effort et des conditions climatiques le jour de l’effort.
La transpiration au cours de l’effort engendre une perte d’eau et de minéraux qui doit être compensée le plus rapidement possible.
La réhydratation constitue le premier objectif de la ration de récupération. Je vous conseille l’utilisation d’une eau bicarbonaté afin d’apporter un liquide alcalin à votre organisme, ce qui l’aidera à éliminer les déchets acides accumulés pendant l’effort. (Un article ici vous explique pourquoi l’hydratation c’est vraiment important.) Lire la suite »
Voici un complément alimentaire qui va sûrement vous intéresser pour optimiser votre entrainement Jiwok.
La levure de bière est un organisme unicellulaire vivant d’une très haute valeur nutritionnelle et dans lequel les 8 acides aminés essentiels sont présents.
Le germe de blé est riche en vitamines, oligoéléments, minéraux et acides gras essentiels, il permet de compléter efficacement l’alimentation et d’éviter les carences.
La levure de bière vous aidera à vous régénérer et à mieux récupérer après l’effort.
10 gr couvrent 20% des apports journaliers en zinc, manganèse, magnésium et vitamine E.
Dans la majorité des cas, 2 à 3 gr par jour sont suffisants.
Vous trouverez facilement la levure de bière alimentaire en paillettes et en poudre que vous pourrez mélanger avec vos aliments.
C’est la dernière ligne droite de votre plan marathon Jiwok (plan marathon)
Vous avez bien (ou presque bien) suivi tous les conseils de votre coach Jiwok pendant toutes les séances de votre plan marathon, vous vous sentez prêt à atteindre votre objectif de temps.
Je me permets donc de finaliser votre entrainement marathon avec 10 conseils à appliquer le jour de votre marathon qui vous aideront à ne pas « subir » l’épreuve, mais au contraire à bien la finir.
10 conseils faciles à appliquer qui vous aideront à bien finir votre marathon :
– Buvez tous les jours avant la course (pas seulement la veille) (2 litre minimum),
– Échauffez vous avant votre course,
– Courrez à votre rythme (ne pas se laisser entraîner par le rythme des autres),
– Faîtes bien le « plein » à chaque ravitaillement,
– N’accélérez pas dans les descentes, conservez votre allure en étant relâché,
– Lorsque vous buvez pendant la course, essayez de ne pas mouiller vos chaussures, ça les alourdirait et pourrait provoquer des ampoules,
– C’est en prenant tous les ravitaillements que vous finirez facilement,
– Mangez léger mais régulièrement,
– Si vous avez chaud, tamponnez vous la nuque avec les éponges,
– Après votre course, étirez vous bien.
Une fois la course terminée, essayez de bien vous mettre rapidement au chaud et de continuer à bien boire.
Les jours suivant profitez bien, et reprenez tout doucement les séances en suivant par exemple un entrainement Jiwok récupération après la course qui vous aideront à récupérer et à garder votre niveau acquis durant votre plan marathon.
Et maintenant, vous ne savez pas ce que vous devez faire.
Nos coachs vous ont donc concocté une catégorie : Récupérer après une course.
Ces entraînements de récupération permettront de vous ressourcer après avoir atteint votre objectif. Ils vous aideront aussi à entretenir les qualités physiques que vous avez développées durant votre entraînement précédent.
Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation.
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