18 septembre 2023 Publié dans Courir un marathon : entrainements, conseils, alimentation
Que faire 7 jours avant le marathon, le jour du marathon et après son marathon
|  1 |  Tu fais attention à ce que tu manges |
| Â 2 | Â Bien finir l’entrainement sans forcer |
| Â 3 | Â La bonne tenue |
|  4 |  Vérification de l’équipement |
| Â 5 | Â La bonne musique |
| Â 6 | Â Les cadeaux |
| Â 7 | Â Le petit dej 3 heures avant |
| Â 8 | Â Ne rien oublier |
| Â 9 | Â La bonne motivation |
| Â 10 | Â Etre en avance |
| Â 11 | Â Faire pipi |
|  12 |  Un bon départ |
|  13 |  Démarrer à son rythme |
| Â 14 | Â Le ravitaillement |
| Â 15 | Â Motivation encore |
| Â 16 | Â Re-Faire pipi |
|  17 |  Gérer le mur |
| Â 18 | Â Derniers efforts |
|  19 |  La ligne d’arrivée |
| Â 20 | Â Tu manges |
| Â 21 | Â Bain et repos |
| Â 22 | Les courbatures, ca va bien se passer |
Le marathon est l’épreuve d’endurance par excellence.
Pourtant, n’importe qui, ou presque, peut le courir à condition d’être bien préparé. Les entraînements marathons commencent 2 à 3 mois avant votre course.
Mais la dernière semaine qui précèdent l’événement, le jour et l’après course sont des moments très importants pour réussir sa course et prendre du plaisir lors de son marathon.
Voici donc mes 23 conseils sur un ton léger pour aborder la fin de ton entrainement, le jour de la course et à l’après marathon en toute confiance :
JOUR J-7
1- Tu surveilles ton régime alimentaire. Tu as réussi à faire attention à ton alimentation durant les 2 derniers mois. Ce n’est pas le moment de flancher et de surcharger ton corps avec des kilos en trop !
Il faut continuer à ne pas manger trop de gras, trop d’épices, trop de féculent ou encore trop de légumineuses. Surtout pas d’alcool ni de crème fraîche !
Suis notre programme alimentaire marathon pour les 7 derniers jours.
2- Garder la forme, sans se blesser. Suit les derniers conseils de ton coach Jiwok, n’en fait pas plus en pensant que cela pourrait améliorer tes performances.
Tu es dans la dernière semaine, ton corps doit être reposé avant d’attaquer ton marathon et ses 42 km.
N’ajoute pas des minutes à tes séances, ne fait pas de séances en plus, ne court pas plus vite….Relâche et détend toi.
LA VEILLE DU MARATHON
3- Tu déballes ta tenue. Depuis que tu as décidé de participer à un marathon, tu n’as cessé de réfléchir à la tenue que tu vas porter ! Eh bien, c’est le moment de la préparer !
De tes baskets à ton t-shirt, en passant par ton short, ton serre-tête, ta casquette, tes lunettes de soleil ou encore tes chaussettes et tes collants, rien ne doit être laissé au hasard.
Choisis seulement une tenue que tu as déjà utilisé par le passé pendant ton entrainement ou pour une course.
Ne porte pas pour la première fois lors du jour de la course, une nouvelle paire de chaussure ou des chaussettes de compressions par exemple.
4- Prépare ton matériel. Courir un marathon aujourd’hui ne ressemble à celui de l’aire gréco-romaine !
Le matériel de course est tout aussi important que les préparations physiques.
Ainsi, il ne faut pas oublier tout ton attirail : smartphone, montre connectée, lecteur mp3, écouteurs et surtout ne pas oublier de les recharger !
5- Mets à jour ta playlist. La musique t’accompagne partout et te motive !
Tu ne fais aucune course sans un fond musical pour te booster.
Alors pour LA course dont tu as tant rêvé, mets à jour ta playlist de façon à te donner le plus de pêche.
Si tu participes au marathon de Paris, télécharge gratuitement ton coach Jiwok qui te servira de guide touristique, motivateur et te donnera des bons conseils tout le long de ta course.
6- Ouvre les cadeaux des organisateurs.
A chaque marathon, les organisateurs offrent quelques présents qu’ils ont reçus de la part de leurs sponsors.
Prends du plaisir à ouvrir un à un tes cadeaux pour découvrir soit des échantillons de crème, de gel ou encore quelques goodies.
JOUR J
7- Tu prendras ton dernier repas 3 heures avant la course.
Comme les départs sont souvent donnés très tôt, il va falloir que tu te lèves à l’aube pour bien te préparer.
Au menu tu auras de la protéine, des féculents, des céréales en barre, de l’eau et une pâte de fruits. Suit nos conseils pour le petit déjeuner du marathon.
8- Ne rien oublier. Tout ce que tu as préparé la veille, il ne faut rien oublier. Tenue de sport et accessoires, dossards ou encore les gels et crèmes de toutes sortes.
9- Bien se motiver. Un marathon se passe également dans la tête. Il faut avoir les bonnes attitudes et bien se motiver le jour venu.
Tel un Rocky Balboa se motivant sur l’air de l’Eye of the Tiger, toi aussi tu dois trouver la chanson qui tu sur-motiveras.
Tu te dis que tu vas y arriver, tu iras jusqu’au bout et rien ne pourra t’en empêcher.
10- Arrive en avance. Tu es déjà très motivé, mais il ne faudrait pas qu’un contretemps vienne saper ton moral.
Alors pour éviter toute mauvaise surprise, fais en sorte d’arriver en avance au point de départ.
Evidemment, le stress de l’attente risque de t’éprouver (8 conseils pour lutter contre le stress avant le marathon), mais la bonne ambiance qu’il y aura réussira à te rendre plus zen.
11- Avant le départ, fais pipi. Un marathon peut durer plus de 5h pour toi. Alors pour éviter d’avoir à te retenir lors des passages en ville ou près des habitations, veille à te soulager avant le départ.
12- Choisis la meilleure place. Le départ se fera dans quelques secondes, alors il faut te placer dans le bon groupe. Et tant qu’à faire, choisis celui où l’ambiance te semble meilleure.
13- C’est parti ! Suis ton rythme. Chacun s’est préparé à sa manière pour cette course, et chacun a son propre rythme.
Alors, n’essaie pas de suivre celui que t’impose ton voisin. Tu risques de ne pas pouvoir aller jusqu’au bout de ta course !
Profites également du paysage sans trop te focaliser sur ta performance.
14- Ne zappe jamais les ravitaillements. Pour tenir sur la distance, se ravitailler est primordial. Fruits secs, banane, orange ou encore bouteille ou verre d’eau, tu en auras besoin pour avoir de la force.
15- A mi-parcours, tu te remotives. Ça fait plus de 2h que tu as couru. Les meilleurs sont certainement sur le point de terminer leur course, mais toi tu n’en es qu’à mi-parcours.
Mais jusqu’ici, tu ne t’en tires pas trop mal. Alors c’est le moment de passer ta musique préférée pour te donner tu courage d’affronter les 21 km restants.
16- Fais pipi quand l’envie te vient. En pleine nature, il ne faut pas hésiter à te soulager, derrière un arbre ou derrière un buisson.
Ce n’est pas le moment d’avoir de la pudeur ou d’un cas de conscience. Tu as encore plusieurs kilomètres à parcourir et surtout, tu fais un marathon !
17- Explose le mur des 30 km. Le trentième kilomètre a une importance particulière pour tout marathonien.
Ce n’est pas pour rien qu’on l’appelle le MUR.
D’un seul coup, tu ressens toute la fatigue et tes jambes commencent à ne plus répondre. Alors, c’est le moment de t’accrocher en pensant que tu as déjà fait les 3 quarts du chemin.
Mets la musique à fond et vas-y ! Tu peux le faire.
18- Tu y es presque. Tu es quasiment en fin de course. Il ne te reste plus que quelques mètres à courir.
Alors, rassemble toutes tes forces, même si tes jambes te semblent peser une tonne chacune, tu te dis que tu pourras terminer cette course en beauté, et pourquoi pas dépasser tes compagnons de fortune ?
Dès que tu aperçois la ligne d’arrivée, fonce ! N’hésite plus à donner tout ce qu’il te reste d’énergie et fais le sprint de ta vie !
19- Ça y est ! Tu y es parvenu ! Après un sprint final à faire pâlir d’envie Usain Bolt lui-même, tu franchis enfin la ligne d’arrivée !
Tu viens de courir 42,195 km quand même, excusez du peu.
Tu as toutes les raisons du monde d’en être fier.
Tu ne sens plus tes jambes, tu n’arrives plus à respirer, ton cÅ“ur semble vouloir exploser et sortir de ton thorax, mais tout cela, tu n’en as cure.
Tu as réussi ! Et ça, rien ni personne ne pourra te l’enlever.
Tu le raconteras à tes enfants, à tes petits-enfants et à tous ceux qui voudront bien l’entendre.
APRÈS LA COURSE
20- Il faut te nourrir. Après une telle débauche d’énergie qui t’as fait perdre pas moins de 3000 kcal, il est tout à fait normal que tu aies faim.
Alors, il faut te nourrir ! Profites de ce moment de bonheur pour te laisser-aller et manger des choses dont tu t’étais trop longtemps privé.
21- Prends un bon bain et fais un gros dodo.
Tel un héros qui vient de mener à bien sa mission, tu as également le droit de te reposer avec le sentiment du devoir accompli.
Fais couler un bon chaud et repose-toi. Fini les réveils aux aurores, du moins pour quelques temps.
22- Tu as des courbatures, mais tu t’en fiche. Les courbatures font partie du lot de tout marathonien. Même si ça fait mal et que tu as des problèmes pour marcher, le fait de les ressentir te permet de te remémorer ton exploit.Â
23- Tu te mets à penser (déjà ) au prochain ! A peine tu as franchi la ligne d’arrivée que tu te mets déjà à penser à ta prochaine course. Tu y as pris goût et tu ne peux plus t’en passer.
Tu planifies ton prochain entrainement marathon et tu te mets déjà à penser au chrono que tu vas réaliser ! N’hésite pas à investir dans un tapis de course pas cher pour te permettre de réaliser tes séances quand il fait trop froid, trop chaud ou trop de pluie.
Bonus : Interview d’un Jiwoker pour qui le premier marathon s’est bien passé
(crédit photo : Allan)
About the author
Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+
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