Bonjour,

J'ai repris la course à pieds il y a 3 ans après des années d'interruptions et je me suis mise aux 10km il y a2 ans avec pour mon tout 1er 57,55 min et une amélioration au fil du temps avec au mieux 52,36min
J'ai décidé de me lancer dans l'aventure d'un 1er semi
Je lis plein de choses différentes sur le forum et j'aimerai donc avoir des conseils personnalisés sur le pourcentage de FCM que je dois respecter le jour J
Je suis le programme faire un semi en 2h 3 séances par semaine sur 8 semaines
J'ai fait hier la séance 18 et j'ai couru 17km700 en 1h45 à 70% de FCM (max 75%) (pas facile avec la chaleur...)
J'avais fait 15km600 à 70% de FCM lors de la séance en 90 min (max 75%)

Que me conseillez vous pour le jour J?
J'avais pensé faire 70% les 10 premiers km puis augmenter en fonction de mes sensations par la suite pour atteindre les 80 a 85% de FCM???
Merci de votre réponse!!!!!

Sandrine

Ok super
merci pour la réponse
je n'aurai jamais pu penser que l'on pouvait envisager un semi à 90% j'ai donc bien fait de poser la question!
Merci et je vous tiens au courant pour les résultats de ce semi qui a lieu le 2 juillet
Bon WE!!

A) Le Diaphragme (origine musculaire)

Dans ce cas la douleur semble être liée à une mauvaise oxygénation de certains muscles ayant un rôle actif lors de la respiration (diaphragme, muscles abdominaux).
Le diaphragme est un muscle important. Il permet par son action de concourir à l’inspiration et à l’expiration. Il est fortement sollicité lors de l’accélération du rythme respiratoire (directement lié à l’intensité de la course). Il pourrait être sujet à des contractures.

B) La Vascularisation

Dans ce cas, on évoque une tétanie de certains organes liés à un afflux sanguin trop important. Les organes concernés sont la rate dans le cas d’un point de côté à gauche ou le foie lors d’une douleur localisée à droite.
Cet afflux de sang au niveau de ces organes est consécutif à la demande importante des membres inférieurs en terme de volume sanguin lors de l’effort

C) La Respiration (inflammation du tissu pulmonaire)

Liée à un problème de gestion de la respiration cette explication plus rarement évoquée, localise la douleur au niveau de la plèvre qui s’irriterait lorsque fréquence respiratoire s’emballerait trop vite .

D) La digestion (une digestion insuffisance ou de mauvaise qualité)

En effet, lors de la digestion l’afflux sanguin au niveau de l’abdomen peut contrarier la bonne marche des muscles respiratoires et des membres inférieurs. Dans ce cas le diaphragme est directement touché, ce qui nous ramène à la première des causes.

E) Les facteurs de risque

Les facteurs qui catalysent ces phénomène sont:

– Manque de préparation (on retrouve rarement ce phénomène chez une personne parfaitement entrainé)
– Un échauffement trop court et un départ trop rapide
– Une digestion incomplète ou de mauvaise qualité. En effet, l’afflux sanguin au niveau de l’abdomen peut contrarier la bonne marche des muscles respiratoires et des membres inférieurs. Dans ce cas le diaphragme est directement touché, ce qui nous ramène à la première des causes.

II les moyens à mettre en œuvre

A) Exemple d’échauffement type

20’-30’ de footing à une allure très souple (55-60%FCM) puis 5’ plus soutenu (75%).
Enchaînez ensuite par 4 à 5 lignes droites en accélérations progressives.
L’échauffement doit se terminer 10’ au maximum avant le départ d’une compétition.
Il faut que votre système cardio respiratoire soit suffisamment échauffé pour éviter une éventuelle dette d’oxygène début d’exercice.

B) Gérer son départ de course

Il s’agit soit de s’entrainer à des départs rapide de type 200m à 110%de VMA ( l’échauffement est primordial). Dans le cas contraire de ne pas se laisser entrainer par un départ où l’on ne court pas à son rythme !

C) Conseil alimentaire

Le conseil sera de toujours de respecter un délai suffisant entre la fin du dernier repas et le début de l’effort.
Ce délai optimal est de 3h00.

D) Apprendre à respirer

Le point de côté apparaît aussi lorsque le gaz carbonique n’est pas assez expiré par la ventilation. Il s’agit de calquer le cycle respiration/inspiration sur la foulée, et sur l’intensité, qui dépendra elle-même du profil du terrain. Ne pas chercher à souffler à l’extrême en forçant le naturel ou au contraire trop calmement lorsque votre rythme est élevé.

E) Conduite à tenir une fois le point apparu

Pour faire disparaître le point de côté, restez debout, penchez-vous en avant et cherchez à contrôler votre respiration en l’accentuant volontairement.

D’autres méthodes trouvent leurs adeptes, s’étirer dans le sens opposé ou maintenir fermement un objet dans la main opposé au côté douloureux, un caillou fera l’affaire.

DAVID ZENNER
coach sportif à Marseille

Bonjour,

Merci pour votre message et les conseils que j'ai lus attentivement...
En y repensant et en ayant lu ce post je me demande aussi si ce n'était pas un problème digestif...J'avais oublié durant mon entrainement de simuler une course avec petit déjeuner en conséquence et j'ai donc mangé beaucoup plus ce matin là sans y perte habituée...Je ne ferai plus l'erreur!

Pour le prochain semi, je n'ai pas la prétention d'arriver à faire 1h45 j'aimerai déjà passer sous la barre des 2heures...par contre je n'ai pas trouvé d'entrainement entre 1h45 et 2h c'est pour cela que j'ai misé sur celui de 1h45 en me disant que ce me permettrait juste de faire mieux que 2h et par peur de "m'ennuyer" si je refais le même entrainement...
En sachant que le but est juste de m' améliorer et non de faire 1h45 , vous me confirmez que c'est trop ambitieux et qu'il vaut mieux refaire celui de 2h?

Encore merci pour tous ces précieux conseils !!

Bonjour Joël et tous ceux qui me lisent!!!

Alors ça y est mon 2eme semi a eu lieu dimanche...
Après réflexion, j'ai finalement été convaincue de refaire l'entrainement sur 2 heures et du coup....j'ai refait le même temps avec juste 4 secondes de moi soit 2h et 39 secondes...logique en fait au vu de l'entrainement choisi...
Partagée entre la confirmation d'un temps qui n'était pas un hasard du coup et la déception de n'avoir pas su passer sous la fatidique barre des 2 heures...

Et rebelote j'ai de nouveau trainé un point de côté...je pense que c'est du à un problème resspiratoire dans un contexte de stress (involontaire) avec des pulsations qui montent rapidement!!!
En tout cas il faut vraiment que je travaille là dessus pour trouver une solution car c'est compliqué à gérer...

Enfin mon semi s'est passé complètement différemment du 1er avec des hypoglycémies à la fin je pense me rendant même impossible le fait de prendre du sucre dans ma poche....les derniers kilometres ont été du coup une vraie torture...mais j'ai réussi à ne pas m'arrêter...

Je tire du coup bénéfice des erreurs à ne pas refaire et des choses au contraire à remettre en place...

Tout cela m'amène à prévoir pour mon prochain entrainement les séances pour réaliser un10km sur 50 min et à mon prochain semi je m'attaquerais à ce fameux entrainement pour le faire en 1h45 meme si ma volonté sera avant tout de passer sous la barre des 2 heures

Encore merci pour les bons conseils et je suis preneuse si qqn a des remarques constructives à m'apporter!!