Bonjour,

Le sujet n'est pas nouveau, mais je veux être sûre de bien avoir compris !

Lorsqu'on fait une séance qui est indiquée à 70%FCM, il s'agit en fait de 70% FCT ?
C'est à dire qu'on applique la méthode de calcul incluant la fréquance au repos, et celle de réserve ?

Si c'est le cas, cela me rassure, car j'ai fait le test d'effort Jiwok pour connaître FCM et VMA, mais si je dois courir à 70% de FCM, je me traine, et je rejoins pas mal de post d'autres coureurs...

Si c'est 70% de FCT, là, c'est tout à fait cohérent...

Merci par avance,

Mary

En réponse a la réponse de pascal qui doit craindre l'eau car il ne veut pas se mouiller !!!!!
en gros faites comme vous le sentez moi je m'en f......

Cela rejoint le sujet au dessus ou on n'a pas réussi a savoir ce que jiwok entendait par la FCM et quelle etait pour eux le bon calcul si on ne veut pas passer par le test en vrai grandeur.
Je ne comprend vraiement pas pourquoi des coatch aussi compétent (dans leur CV) ne veulent pas apporter une réponse claire, précise et limpide sur ce foutu FCM qui est la base de tout leur plans d'entrainement ???
Si un illuminé a une explication je suis preneur
Pour info je suis a la deuxieme séance de comment perdre entre 8 et 10 en 30 séances

Merci Joel,
Pourquoi ne pas l'avoir dit aussi clairement avant au lieu de tourner autour du pot ...
j'en profite pour une deuxieme question dans les exercices lors d'une répétition du genre :
2' a 60,2'a 70, 2' a 80 puis retour 2' a 60
j'ai tendance a etre a la fin des 2mn a 80 sensiblement au dessus des 80 et donc pour retomber a 60 l'inertie fait que cela prend un certain temps et parfois au bout de 2 mn je suis plus prés de 70 que de 60 ?
? comment le bien géré
merci
et vive la zen atitude !!

Sacré problème que cette fréquence cardiaque... Je ne prétends pas détenir la vérité, loin de là, et ça m'a fait me gratter la tête un bout de temps, moi aussi, il y a quelques années.

Effectivement, les entraînements en fonction de la VMA sont souvent plus approprié et plus faciles à gérer, mais ce n'est pas le parti pris par Jiwok, dommage (ou pas )...

Quoiqu'il en soit, c'est pas forcément rédhibitoire non plus... De la même manière qu'on doit être patient pour commencer à voir de vrais résultats (souvent quelques semaines, ce qui peut paraître long), il faut aussi être patient pour maîtriser cet aspect de l'entraînement.

Au fur et à mesure qu'on s'entraîne, on apprend à se connaître, et à connaître son corps et la manière dont il réagit. J'ai arrêté de courir pendant quelques années, et depuis 1 mois environ je m'y remets avec Jiwok.

Avant, je m'entraînais avec des plans basés sur les pourcentages de VMA. Là, je fais les entraînements avec Jiwok, mais j'essaie de ne pas me focaliser sur les chiffres, pendant la séance. En revanche, je checke systématiquement ma séance une fois rentré à la maison...
Déjà, c'est dur d'estimer réellement sa FCMax, à moins de faire un vrai test d'effort sur tapis (et non pas sur un vélo), et de plus avec un cardiologue qui connait bien les problématiques des coureurs, ce qui n'est pas forcément toujours le cas de tous les cardiologues.

Alors déjà que souvent, sa FCM est une approximation, même avec les test 4' ou 6', de plus, dans les plans d'entraînements Jiwok, il est précisé que les fréquences données s'entendent à + ou - 3 battements, ce qui fait une amplitude d'erreur de 7 battements, c'est pas rien.

Ce qu'il faut surtout, pour un débutant ou quelqu'un qui ne recherche pas la perf à tous prix, c'est rester dans la bonne zone de travail.

Et donc, ce qu'il faut surtout, c'est connaître les 3 allures principales d'entraînement.

- L'endurance fondamentale, celle où on est en aisance respiratoire et où on tchatche avec le copain (environ 65 à 79 % de VMA, 65 à 85 % de FCMax). C'est celle des sorties longues qui développera les capacités aérobies.

- Le seuil (ou le train), où on ne peut déjà plus faire de longues phrases, le souffle devenant court (80 à 89% de VMA, ou 85 à 97% de la FCM). C'est la vitesse, ou l'allure, qu'on va travailler en vue des premières courses, et c'est aussi celle des exercices sur plusieurs milliers de mètres, ou des temps relativement conséquents. C'est l'allure qui va développer non pas votre vitesse, mais votre capacité à tenir le plus longtemps possible une vitesse soutenue.
C'est aussi peu ou prou l'allure de course, au moins sur les premières courses. Après, ça dépendra de la distance ou de la durée.

- La VMA (en gros, de 90 à 110% de sa VMA, et 100% de la FCM), qu'on utilise en fractionnés courts sur 100m, ou 15s ou 30 s. C'est ce qui permet de travailler sa vitesse. C'est assez surprenant, au début, mais pour passer de 8 Km/h en footing, à 10 Km/h en footing, ce n'est pas en faisant une heure de course à chaque fois un tout petit peu plus vite qu'on y arrive, mais bien en travaillant le sprint sur de courtes distances.

Ces trois allures sont complémentaires. Le travail en endurance permettra de rallonger la durée des efforts (et par conséquent la distance aussi), le travail au seuil permettra, lui, de tenir un bon rythme plus longtemps, et le travail de VMA courte augmentera la vitesse, y compris lorsqu'on courra en endurance... Vous verrez qu'avec un premier plan d'entraînement incluant ce type de travail, votre vitesse en footing augmentera de manière réellement visible...

Pour schématiser, l'idéal dans un plan d'entraînement, en général, sera d'avoir au moins une séance de chaque type dans la semaine. Donc une qui augmentera l'endurance, une qui augmentera la capacité à tenir longtemps un effort soutenu, et une qui augmentera la vitesse pure mais aussi la vitesse de footing en même temps.

Dans une progression normale, et les plans Jiwok ne dérogent pas à cette règle, on apprend donc d'abord à courir un certain temps, au moins jusqu'à atteindre un temps suffisant qui permette d'introduire des exercices dans une séance. Ça permet aussi de se familiariser avec la foulée, la gestuelle, le souffle, enfin bref, l'apprentissage de base, qui consiste surtout à se découvrir puis se connaître en tant que coureur.

Ensuite, dans le plan suivant, la deuxième étape, suivant l'objectif qu'on s'est fixé, on rajoute du fractionné, court puis long, pour accéder à une certaine progression. Là, vous verrez que ces trois vitesses, à peu de choses près, sont assez intuitives. Courrez à fond, et vous serez quasiment à 100% de VMA. Courrez en essayant de tenir plus longtemps (en vous disant qu'il faut tenir au moins 10 mn?), et vous serez à votre vitesse de seuil, à peu près. Quoiqu'il en soit, même si vous n'y êtes pas au battement près, vous serez dans la bonne zone de travail, et c'est ce qui compte.

Après cette étape, faites un test 3 mn, 4 mn, ou 6 mn, et lancez vous dans un troisième plan un peu plus poussé, et vous verrez que vous serez dans les bonnes zones, de fréquence ou de vitesse, sans avoir besoin de garder l'oeil sur le cardiofréquencemètre ou le chrono... parce que vous aurez, à ce moment là, appris à courir et appris à vous connaître.

Donc sur cette question de la fréquence, le mieux, c'est bien de se dire non pas qu'il faut courir à 70% de FCM, mais bien dans la zone qui correspond à l'endurance fondamentale, et on résoudra ainsi le problème tout en gardant une qualité d'entraînement bénéfique...

Bien sûr, ça prend du temps... En gros, le temps de deux plans d'entraînement successifs, soit 15 à 20 semaines... Et avant ça, jusque là, cherchez plus les sensations, ne cherchez pas la précision vis à vis des chiffres, et vous verrez que ça ira tout seul... Certains y arriveront plus vite que d'autres, ça dépend de tellement de paramètres, mais les chiffres qu'on nous donne là, ce ne sont que des indications. Si on est pile poil dessus, tant mieux, c'est parfait. Si on est un peu à côté, mais que les sensations sont bonnes et qu'on progresse, c'est pas grave du tout, bien au contraire...

Bonjour,
Si je suis en partie d'accord avec ce que nous dit Jacques, je ne suis pas d'accord sur ses chiffres.
L'endurance fondamentle, qui est indispensable pour progresser c'est jusqu'à 78% de la FCM.
Et l'endurance active, ou séance au seuil c'est de 80% à 90% de la FCM.
Il faut aussi se rappeler et c'est le paradoxe, que si on veut courir vite, il faut savoir courir longtemps.
Avant d' essayer d'améliorer sa vitesse, il faut savoir améliorer son endurance, d'où les séances en endurance fondamentale indispensables dans tout entrainement.
De même que les journées de repos et de récup sont au moins aussi indispensables dans un plan d'entrainement bien strcturé.
Ensuite, nous ne sommes pas des champions et notre seule ambition ce n'est pas de battre des records mais de nous surpasser un peu pour prendre encore plus de plaisir à courir, en voyant nos progrès.