Bonjour,
je suis l'entrainement pour courir 20 km en 2 h environ, 3x/semaine, depuis plus d'1 mois. Je cours dans la zone des 70-80%, FC moyenne = 150 ppm, et les séances, même longues, se passent bien . Mais ma vitesse plafonne à environ 7,5km/h. Ce qui signifie 2h30 environ pour finir le 20km . Je ne suis pas sûre de réussir à tenir physiquement aussi longtemps, même en ne dépassant pas 75% de FCM. Est-ce que ma vitesse peut encore progresser avec l'entrainement que je suis ? Il me restera 4 semaines entre la fin de cet entraînement et la course : comment les mettre à profit pour améliorer ma vitesse ? Comment "jouer avec" mes zones de fréquence cardiaque le jour de la course pour accélérer sans risquer l'essoufflement avant la fin ?
Merci pour tout car je n'en serais même pas là sans le programme : cette voix dans les oreilles qui rythme la course et encourage, c'est ultra motivant !

Bonjour,
Déjà la première chose à faire c'est de suivre vraiment à la lettre votre plan d'entrainement. Sans vouloir en faire plus, sans vouloir faire mieux.
Ensuite votre objectif, s'il n'est pas atteint, ce n'est pas grave, c'est en courant que l'on devient coureur.
Pendant la course, démarrez à 80% de votre fcm jusqu'au 10ème km, ensuite vous pouvez faire 85% de votre fcm jusqu'au 15ème km et ensuite 90% jusqu'à la fin. Ce sera une bonne approche pour vos prochaines courses et une bonne base, pour voir ce qui a bien marché et ce qu'il faudra travailler ensuite.
Normalement on peut courir un semi à environ 90% de fcm, mais ne vous grillez pas dès le départ, vous risqueriez de trouver les 5 derniers kms, très très longs.
Bon courage, et n'hésitez pas à laisser vos impressions.