Bonjour,

Jiwok propose ce plan qui pourrait m'intéresser :
Lundi : 1 heure de footing en endurance (75% FCM) (Téléchargez la séance1)
- Mercredi : 20 minutes en endurance, puis 2 séries de 10 fois 30 secondes rapide - 30 secondes lent entrecoupés d’une récupération de 3 minutes en marchant et en trottant, puis 10 minutes en endurance. (Téléchargez la séance2)
- Samedi : 1 heure 15 minutes en endurance (45 minutes à 75% FCM puis 10 minutes à 80% puis 20 minutes à 75% FCM)(Téléchargez la séance3).

Deuxième semaine :
- Lundi : 1 heure de footing en endurance (75% FCM) (Téléchargez la séance4)
- Mercredi : 20 minutes en endurance, puis 2 séries de 6 fois 30 secondes rapide - 30 secondes lent entrecoupés d’une récupération de 3 minutes en marchant et en trottant, puis 10 minutes en endurance.(Téléchargez la séance5)
- Samedi : 1 heure 15 minutes en endurance (45 minutes à 75% FCM puis 15 minutes à 80% puis 15 minutes à 75% FCM)(Téléchargez la séance6).

Pour la troisième et quatrième semaine, vous répétez respectivement la première semaine et la deuxième semaine.

Seulement voilà, je ne cours que 2 fois par semaine.
Pensez-vous que je puisse l'adapter en maintenant la séance du samedi, et pour la sortie du mercredi je fais :
• semaine 1 : 1h endurance
• semaine 2 : 2 séries 10X 30/30
• semaine 3 : 1h endurance
• semaine 4 : 2 séries 6X 30/30
Etc... sur 8 semaines.


Sinon, quelqu'un a-t-il une idée de la manière d'aménager ses séances pour 2 sorties par semaines ??
Merci de m'avoir lu

Bonjour Fredo,


Pour ce qui est de mon niveau, bah, je ne sais pas trop comment m'évaluer. Ne courant qu'1 à 2 fois par semaine je pense rester dans la catégorie débutant. Je fais donc au minimum 1 séance le WE de 1h15/1h20 à +/- 11 Km/h. Parfois je complète le soir en semaine avec une sortie type 2X 9 répétions 30/30 ou parcours avec côtes. Parfois mes sorties du WE peuvent être de 1h40.
J'ai fait ma 1ère course cet année : Paris/Versailles (1h26) avec un petit camarade qui est venu de Hollande exprès pour faire la course avec moi. Et bien qu'il ne s'entraine pas plus que moi, il court plus vite (1h22 sur le PV).
Voilà, suis donc à la recherche d'un programme pour améliorer ma vitesse et l'année prochaine, pouvoir finir ma course avec mon pote. Voire même faire le semi de Paris avec lui, étant donné que l'idée le titille.
Sinon j'ai 38 ans pour quelques jours encore, je ne connais pas ma VMA, mais j'utilise un cardio qui me permet de courir en fonction de ma fréquence cardiaque.
Et en fait, la vraie question que je me pose est, "est-ce qu'avec 2 sorties par semaine je peux vraiment espérer progresser ???". Et de là vient la question sur le réaménagement du programme Jiwok. Sinon, tant pis, je continu de courir pour mon plaisir et après mon pote quand il vient sur Paris. Voilà, je ne sais pas quoi te dire de plus.
Merci pour ton intérêt

Z'eb

bonjour Thierry,

J'avais effectivement déjà lu/entendu qu'il fallait au minimum 3 entrainements par semaine pour progresser. Malheureusement ou heureusement, ma vie de famille et professionnelle ne me permet pas de dégager + de 2 créneaux pour la CAP. Du coup, penses-tu que le fait d'alterner les types de séances apporte tout de même quelque chose (en dehors de briser la monotonie), ou puis-je me contenter de courir en endurance à chaque sortie ?

Merci, Z'eb

z'eb a écrit:Bonjour,
Jusqu'à présent, je n'avais calculé ma FCM qu'avec la formule 220-âge. Pour moi donc :220-39 = 181. Mais aujourd'hui, j'ai suis allé tourner sur un stade pour faire un test sur le terrain. Après échauffement, accélération progressive sur 1 km. Résultat : montée progressive à 185 ; au passage des 800m je suis à 187 ; puis 189 pendant les derniers mètres alors que je jette mes dernières forces (mais je n'y reste que très peu de temps, moins de 10 secondes). Enfin, retour très rapide (une vingtène de secondes) sous les 180 dès que je marche.
Sur quel chiffre dois-je me baser pour determiner ma FCM ? Aurais-je un cœur de 30 ans (yessss ), faut-il faire une moyenne de tous ces chiffres ou dois-je réellement prendre en compte le chiffre le + élevé lu sur le cardio ?

Merci de m'éclairer
Z'eb

Ben pour moi, pas de souci... Tu prends la plus grande valeur mesurée ! Donc, 189... (et n'hésite pas à refaire le test d'ici quelques jours,... non pas que ta FCM augmente, mais pour qu'elle soit plus précise !!!).
Perso, j'ai 30 ans, et ma FCM est assez largement supérieure à 200 (je crois qu'elle est de 206 ou 208, je ne sais plus !). Donc, pour moi, le 220 - l'âge, c'est un peu du pipeau !!!

pour ce qui est de la FCM je t'invite a regarder les billets et les fichiers audio des tests que nous avons mis gracieusement sur Jiwok à télécharger :

http://blog.jiwok.com/fr/index.php/2006/09/28/course-a-pied-qu-est-ce-que-la-frequence-cardiaque/

http://blog.jiwok.com/fr/index.php/2006/09/12/course-a-pied-le-test-mp3-jiwok-pour-calculer-sa-fcm/

http://blog.jiwok.com/fr/index.php/2007/09/28/la-frequence-cardiaquepourquoi-la-mesurer/

http://blog.jiwok.com/fr/index.php/2006/08/22/course-a-pied-comment-calculer-sa-fcm-frequence-cardiaque-maximale/

pour ce qui est de l'entrainement effectivement 3 séances est un pré requis pour vraiment progresser mais si tu n'as que deux séances par semaines et tu veux travailler ta vitesse tout de même , et vu ton niveau, je te conseillerais de prendre quelques semaines pour te dédier sur une séance (sur les 2) a faire du fractionné long a bonne intensité .... et alterner ainsi les périodes de fractionnés avec celle de fond comme tu le fais déjà mais en introduisant des accélérations dans ta sortie.

bon courage
fred