Trener sportowy, entrainement

  Zapamiętaj mnie|Zapomniałeś hasła?

Przygotowanie do ukończenia maratonu w około 4 godziny, 3 treningi tygodniowo przez 10 tygodni.

CZAS TRWANIA
10 tyg.s
RYTM
3 razy/tyg.
LICZBA TRENINGÓW
30
POZIOM ZAAWANSOWANIA
Średniozaawansowany
rating rating rating  rating rating

CEL

Ten program treningowy pozwoli Ci na ukończenie maratonu w 4godziny. 

OPIS

Masz niewielkie doświadczenie w biegach długodystansowych, zdecydowałeś się jednak postawić sobie ambitny cel i przygotować się do maratonu.Jesteś pewny swoich możliwości i  uważasz, że jesteś w stanie ukończyć ten dystans w 4 godz.Przy pomocy tego programu złożonego ze zróżnicowanych treningów (wytrzymałościowych,  wytrzymałościowych długich i interwałowych), będziesz w stanie przebiec maraton w 4 godziny, czyli utrzymać średnią  prędkość biegu na poziomie 10,5 km/h lub tempa 5 minut 41 sekund na kilometr.

WSKAZÓWKI TRENERA

Od momentu podjęcia decyzji przygotowań do maratonu bądź juz konsekwentny - nie szukaj wymówek i zorganizuj się tak, by trening na stałe był wpisany w Twój kalendarz tygodnia.Ten program treningowy można zrealizować w każdym miejscu, w lesie, na ścieżkach asfalstowych, w parkach itd.Jeśli ustawisz sobie trening pomiędzy 12 a 14 w południe, zadbaj o jakieś przekąski i wodę. Miej na szczególnej uwadze regularne uzupełnianie płynów, powinieneś mieć zawsze pod ręką butelkę lub bidon z wodą lub napojem izotonicznym. Sprawdź swój strój sportowy, zwróć szczególną uwagę na dopasowane obuwie i wygodny strój do biegania.Jeśli masz możliwość konsultacji fizjoterapeuty podczas przygotowań, to koniecznie z niej skorzystaj, ułatwi Ci odpowiednią regenerację.Plan treningowy został ułożony na podstawie 5 typów aktywności.Znajdziesz tam łatwy trening wytrzymałościowy, trening interwałowy, długotrwały trening wytrzymałościowy, potem treningi, podczas których będziesz musiał biec trochę szybciej przez określony czas, a na koniec trening  regeneracyjny. Cały cykl powtórzysz po 6 razy.Idealnie byłoby gdybyś odpoczywał jeden dzień pomiędzy treningami; w przypadku tego programu treningowego nie trzymaj się kurczowo rozkładu tygodnia, tylko wsłuchaj się w swoje ciało i podejmuj decyzji zgodnie ze swoim samopoczuciem.Zaplanuj treningi na poniedziałek, środę i sobotę lub wtorek, czwartek i niedzielę.Cokolwiek by się nie działo, w ostatnim tygodniu trenuj w poniedziałek, środę i piątek. Jeśli jesteś gotowy, zabieraj się od razu do roboty. Powodzenia!

OTO INNE PLANY TRENINGOWE, KTÓRE MOGŁYBY CIĘ ZAINTERESOWAĆ

Przygotowanie do półmaratonu w około 1h30 minut, 3 treningi tygodniowo przez 8 tygodni.
Chcę ukończyć maraton, 3 treningi tygodniowo przez 10 tygodni.
Przygotowanie się do rozpoczęcia programu treningowego, dwie sesje w tygodniu przez 4 tygodnie
Przygotowanie do ukończenia maratonu w około 3 godziny 45 minut, 5 t....
Ukończyć 20 km bez intensywnych treningów, 3 treningi tygodniowo przez 8 tygodni.
Przygotowanie do ukończenia maratonu w ok. 4 godziny 30 minut, 3 tren....
Regeneracyjne bieganie pomiędzy dwoma planami treningowymi, 2 treningi w tygodniu przez 4 tygodnie
Przygotowanie do ukończenia maratonu w około 3 godziny 30 minut, 5 t....
Przygotowanie do ukończenia maratonu w około 4 godziny 15 minut, 3 t....
Przygotowanie do ukończenia maratonu w około 4 godziny 30 minut, 3 t....
Przygotowanie do ukończenia maratonu w około 3 godziny 15, 5 trening....
Przygotowanie do ukończenia maratonu w około 3 godziny 15 minut, 5 t....
Przygotowanie do ukończenia maratonu w około 3 godziny, 4 treningi tygodniowo przez 10 tygodni.
Przygotowanie do ukończenia maratonu w około 3 godziny, 5 treningów tygodniowo przez 10 tygodni.
Przygotowanie do ukończenia maratonu w około 4 godziny, 3 treningi tygodniowo przez 10 tygodni.
Chcę ukończyć 20 km bez intensywnych treningów, 2 treningi tygodniowo przez 8 tygodni.
Przygotowanie do półmaratonu w około 1h45 minut, 3 treningi tygodniowo przez 10 tygodni
Przygotowanie do ukończenia maratonu w około 3 godziny 45 minut, 3 t....
Przygotowanie do ukończenia maratonu w około 3 godziny 30 minut, 4 t....
Przygotowanie do ukończenia maratonu w około 4 godziny, 3 treningi tygodniowo przez 8 tygodni.
Przygotowanie do ukończenia maratonu w około 3 godziny, 4 treningi tygodniowo przez 10 tygodni.
Chcę ukończyć maraton, 3 treningi tygodniowo przez 8 tygodni.
Przygotowanie do ukończenia maratonu w około 3 godziny, 4 treningi tygodniowo przez 10 tygodni.
Przygotowanie do ukończenia maratonu w około 3 godziny 45 minut, 3 t....
Przygotowanie do ukończenia maratonu w około 3 godziny 15 minut, 4 t....
Przygotowanie do ukończenia maratonu w około 3 godziny, 5 treningów tygodniowo przez 8 tygodni.
Przygotowanie do ukończenia maratonu w około 4 godziny 15 minut, 3 t....
Przygotowanie do ukończenia maratonu w około 4 godziny 45 minut, 4 t....
Regeneracyjne bieganie pomiędzy dwoma planami treningowymi, 2 treningi w tygodniu przez 6 tygodni
Przygotowanie do półmaratonu w około 2 godz., 3 treningi tygodniowo przez 8 tygodni.
Przygotowanie się do rozpoczęcia programu treningowego, jedna sesja w tygodniu przez 4 tygodnie
Przygotowanie do ukończenia maratonu w około 3 godziny, 4 treningi tygodniowo przez 10 tygodni.
Regeneracyjne bieganie pomiędzy dwoma planami treningowymi, 1 trening w tygodniu przez 6 tygodni

wszelkie prawa zastrzeżone JIWOK 2024  |  powered by  Reubro International Debugging