Czasami trener poprosi Cię o wykonywanie ćwiczenia na określonym procencie Twojego tętna maksymalnego (HRmax). Nie do końca rozumiesz o co chodzi? Tętno to liczba uderzeń Twojego serca w ciągu jednej minuty. Żeby trening przyniósł pożądane efekty musi być odpowiednio intensywny. Jednak intensywność wysiłku jest rzeczą względną - dla jednej osoby 15 minutowy trucht będzie rozgrzewką, a dla osoby mniej sprawnej – może być już w miarę męczącym wyzwaniem. Dlatego w profesjonalnych treningach poziom intensywności wysiłku określa się w odniesieniu do indywidualnego tętna maksymalnego (HRmax), które osiąga się przy maksymalnym wysiłku.
Oto kilka przykładowych testów, które pomogą Ci oszacować Twoje HRmax:
1) Maszeruj 20 min w szybkim tempie (rozmowa nie powoduje zadyszki), następnie wykonaj 1 minutowe porządne przyspieszenie, które zakończ 20 sekundowym możliwie największym wysiłkiem. Zmierz od razu swoje tętno pulsometrem!
(ta metoda nie jest zalecana dla osób powyżej 40 roku życia oraz dla osób ze zwiększonym ryzykiem zachorowań na choroby układu krążenia).
2) matematyczne wyliczenie: HRmax=220-[wiek badanego] lub HRmax=226-[wiek badanej].
(ta metoda jest najmniej precyzyjna).
Dla tych, którzy nie posiadają pulsometru prezentujemy uogólniony opis zakresów HRmax:
a) od 65 do 75 %HRmax powinieneś wykonać umiarkowany wysiłek mówiąc bez zadyszki, jeśli jednak masz zadyszkę musisz zwolnić.
b) od 76 - 85 % HRmax : powinieneś wykonać intensywny wysiłek i przy rozmowie mieć zadyszkę.
c) od 86 do 95 % HRmax: wykonujesz maksymalny wysiłek, jesteś na granicy przerwania ćwiczeń
Jeśli chciałbyś dowiedzieć się więcej na ten temat, nie wahaj spytać się naszej ekipy Jiwoka! Odpowiemy na każde Twoje pytanie!
Komentarze Jiwokerów